Постоянно хочется есть? Еда, жиры и аппетит

Чувство голода способно испортить даже очень хороший план питания. Если ты ешь от 5 до 6 небольших приёмов пищи в день, а через час снова ищешь, чем бы перекусить, это ещё не значит, что у тебя слабая сила воли.

Правда проста: организм считает не только то, сколько раз ты ешь. Важно и то, насколько приём пищи наполняет желудок, сколько в нём белка, жира, пищевой клетчатки и медленно усваивающихся углеводов.

Почему тебе постоянно хочется есть?

Исходный вопрос знаком многим: человек ест несколько небольших порций в день, в каждой есть протеин, углеводы и овощи, а между приёмами пищи — ещё и заменители еды. Звучит правильно. И всё же голод возвращается.

Одна из причин — быстрый обмен веществ. Об этой же проблеме на собственном опыте рассказывает Troy Alves, культурист IFFB и персональный тренер из Финикса. На его счету четвёртое место на Grand Prix Russia 2003 года, шестое — на Dutch и English Grand Prix и восьмое — на Mr.Olympia 2003 года. Подход у Troy Alves практичный: если диета «чистая», а обмен веществ быстрый, приступы голода могут быть сильными.

Вторая причина: жидкий заменитель еды не всегда даёт такое же чувство насыщения, как настоящая еда. В напитке могут быть протеин и калории, но роль играют и жевание, и объём пищи, и время переваривания. Что же происходит на самом деле? Желудок на время получает сигнал, но этот сигнал быстро затухает.

Голодному организму нужны и полезные жиры

Troy Alves рекомендует добавить в меню полезные жиры. Это не значит, что тарелку нужно залить маслом. Мысль проще: если приём пищи слишком сухой и бедный жирами, он может быстро перевариться, и аппетит вернётся.

Практичные варианты — льняное масло, горсть сырого и несолёного миндаля или кешью. К завтраку можно добавить столовую ложку натуральной ореховой пасты или авокадо. На обед и ужин подойдёт, например, лосось: он даёт сразу и протеин, и полезный жир.

Если честно, именно здесь многие делают диету слишком «чистой». Всё нежирное, сухое и отмеренное, а организм продолжает просить еды. Разумное количество жира делает приём пищи более спокойным и помогает лучше держать аппетит под контролем.

Помогает и вода. Troy Alves пьёт воду в течение всего дня — не меньше галлона в сутки. Она наполняет желудок и помогает организму нормально работать. Если ты много тренируешься, потеешь и ешь пищу, богатую пищевой клетчаткой, жидкость становится ещё важнее.

Протеин и настоящая еда работают лучше

На San Fransisco Pro Show 2003 года 10-е место — у Tevita Aholelei, культуриста IFFB из Фуллертона, Калифорния. Совет у Tevita Aholelei прямолинейный: если смеси не гасят голод, замени их твёрдой пищей.

Это не значит, что протеиновый напиток — это плохо. В некоторые дни он удобен. Но если голод не отпускает постоянно, основной акцент должен быть на пище, которую нужно жевать: яйца, рыба, курица, творог, мясо, бобовые или другие богатые белком продукты. Твёрдая пища занимает место в желудке и посылает мозгу более сильный сигнал: еда действительно съедена.

Если голод всё равно остаётся, решением могут стать ещё два приёма пищи в течение дня и более короткий перерыв между ними. Это особенно подходит тем, у кого большой объём тренировок или чей вес не хочет расти, хотя питание хорошее.

Медленные углеводы, когда хочется есть

О гликемическом индексе заговорили в рекомендациях Mary Beth Augustine, консультанта New Yourk City Continuum Center for Health and Healing и основателя Beth Israel Medical Center. Этот показатель говорит о том, как быстро продукт может поднять сахар в крови после еды.

Углеводы с низким гликемическим индексом, например в диапазоне 1-50, дают топливо на более долгий срок. Продукты с высоким индексом, в диапазоне 71-100, обычно усваиваются быстрее. Если ты ешь много быстро усваиваемых углеводов, энергия поначалу может подскочить, но аппетит скоро вернётся.

Исходная рекомендация — попробовать и понаблюдать за реакцией организма: 30 процентов общей калорийности — из нежирного протеина, около 40 процентов — из углеводов с низким и умеренным ГИ, а остальное — из полезных для сердца мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Кроме того, советовали получать не менее 30 г пищевой клетчатки в день.

Фасоль с ГИ примерно 25-45, орехи и семена могут хорошо помогать регулировать аппетит. Небольшое количество фасоли, орехов или семян к основному блюду может оказаться лучше очередного сладкого перекуса.

Практичный чек-лист

• Если заменитель еды оставляет желудок пустым, замени часть таких приёмов пищи твёрдой едой.
• Добавляй в каждый крупный приём пищи источник белка, а не только углеводы.
• Используй небольшое количество полезных жиров: орехи, авокадо, лосось или льняное масло.
• Чаще выбирай углеводы с низким или умеренным ГИ.
• Сохраняй в меню пищевую клетчатку, особенно за счёт фасоли, овощей, семян и орехов.
• Пей воду в течение дня, а не только во время тренировки.

Главное — не воспринимать голод как врага. Это обратная связь. Если организм постоянно требует добавки, пересмотри объём приёма пищи, количество жиров, качество белка и тип углеводов.

Частые вопросы

Всегда ли 6 небольших приёмов пищи в день — лучший вариант?

Необязательно. Одним подходят 6 небольших приёмов пищи, другим — более крупные и редкие. Если сразу после небольшого приёма пищи ты снова голоден, порция может быть слишком лёгкой или слишком бедной жирами.

Помогает ли протеиновый напиток справиться с голодом?

Иногда помогает, но не всегда. Если после напитка желудок остаётся пустым, попробуй получить тот же белок из твёрдой пищи. У многих чувство сытости при этом сохраняется дольше.

Что делать, если аппетит возвращается через час после еды?

Проверь, хватало ли в приёме пищи белка, пищевой клетчатки и полезных жиров. Если всё в порядке, возможно, тебе нужно есть чаще или увеличить суточную калорийность.

Автор: Marko Tooming

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym