Наклонная скамья в тренировке мышц пресса

Наклонная скамья в тренировке мышц пресса — простой способ усложнить привычные упражнения без дополнительного отягощения. В «Атлетической гимнастике» Ervin Liebert описывает несколько вариантов подъёмов корпуса и ног именно на наклонной поверхности и подчёркивает, что наклон увеличивает тренировочную нагрузку и амплитуду движения. Ниже разберём, как правильно использовать наклонную скамью для развития мышц пресса.

Зачем использовать наклонную скамью в тренировке пресса?

На наклонной скамье мышцы пресса получают большую тренировочную нагрузку, чем на горизонтальной, поскольку часть веса тела приходится поднимать вверх по наклону. Чем круче наклон, тем сложнее движение. В «Атлетической гимнастике» описаны, например, подъёмы корпуса («sit-ups»): ты лежишь на спине на скамье, ноги закреплены, руки за затылком, и поднимаешь верхнюю часть тела. На наклонной скамье траектория движения становится длиннее, а прямая мышца живота (m. rectus abdominis) получает большую тренировочную нагрузку.

Наклон даёт преимущество и при подъёмах ног. В книге рекомендуется такой вариант: лёжа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, держись руками за её край за головой и поднимай прямые ноги за голову. При этом нужно поднимать не только ноги, но и таз, чтобы в конечной точке опираться только на заднюю поверхность шеи и голову. Это активно задействует нижнюю часть прямой мышцы живота.

Тренировка пресса не сводится к отдельным упражнениям — более подробный обзор найдёшь в статье 16 рекомендаций по тренировке мышц пресса.

Какие упражнения выполнять на наклонной скамье?

В «Атлетической гимнастике» предлагается несколько вариантов упражнений на наклонной скамье, которые можно включить в программу:

• Подъёмы корпуса («sit-ups») — ноги закреплены, руки за затылком; по мере роста силы можно держать в руках дополнительное отягощение, а если сил пока не хватает — вытянуть руки вперёд. Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.
• Подъёмы и повороты корпуса — каждый подъём корпуса можно завершать поворотом попеременно влево и вправо, задействуя боковые мышцы живота (поперечную мышцу живота и наружную косую мышцу живота).
• Подъёмы ног лёжа на спине — поднимай прямые ноги за голову, отрывая таз от скамьи и перенося опору на заднюю поверхность шеи; делай акцент на подъёме таза, а не только на движении ног.
• Подтягивания ног к груди — лёжа на спине на скамье и держась руками за её край за головой, сгибай ноги, подтягивай их к груди и поднимай таз, перенося опору на заднюю поверхность шеи; на наклонной поверхности это упражнение становится сложнее.

Правило простое: подъёмы корпуса в положении, когда голова ниже ног, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а подъёмы ног — на нижней. Чтобы узнать, какое упражнение лучше всего активирует мышцы, загляни в статью Самая правильная тренировка мышц пресса.

Как безопасно тренироваться на наклонной скамье и постепенно увеличивать нагрузку?

Рывки и движения по инерции — частая ошибка в тренировке пресса: они нагружают поясницу и уменьшают работу мышц. Несколько рекомендаций:

1. Начинай с небольшого наклона — подбирай угол под свой уровень подготовки; увеличивай его только тогда, когда можешь сохранять правильную технику.
2. Выполняй движения подконтрольно — поднимай верхнюю часть тела усилием мышц пресса, а не по инерции, и медленно опускайся обратно; не тяни голову руками вперёд.
3. Увеличивай тренировочную нагрузку постепенно — сначала добавляй повторения, затем увеличивай угол наклона и только после этого используй дополнительное отягощение на груди. Это принцип прогрессивной перегрузки, который ACSM и NSCA рекомендуют применять в силовых тренировках.
4. Дыши в ритме движения — выдыхай при подъёме и вдыхай при опускании.

Мышцы пресса восстанавливаются относительно быстро, поэтому их можно тренировать 2–3 раза в неделю. Однако полноценные тренировки должны сочетаться с общей физической активностью — Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения как минимум два дня в неделю (WHO, 2020). Подробнее разобраться в тренировочном объёме и выборе количества повторений поможет статья 5×10 или 10×5: что выбрать для своей тренировки.

Если во время тренировки появляется боль в пояснице, уменьши угол наклона или амплитуду движения и при необходимости обратись к врачу.

Достаточно ли одной наклонной скамьи для рельефного пресса?

Распространено мнение, что большое количество упражнений на пресс на наклонной скамье «сжигает» жир на животе. На деле тренировка пресса укрепляет и развивает мышцы, но их рельефность зависит прежде всего от процента жира в организме, на который влияют питание и общий энергетический баланс. Идея локального жиросжигания («spot reduction») не находит научного подтверждения. Таким образом, наклонная скамья помогает сделать мышцы пресса сильными и выносливыми, но для их рельефности нужны также сбалансированное питание и регулярная физическая активность.

Наклонная скамья хорошо вписывается в общую программу: обычно упражнения на пресс стоит выполнять в конце тренировки, когда основные упражнения, такие как приседание и становая тяга, которые и так нагружают мышцы кора, уже сделаны. Начни с пары подходов подъёмов корпуса и ног и постепенно увеличивай объём. Для разнообразия на разных тренировках можно чередовать акцент на верхнюю часть пресса (подъёмы корпуса), нижнюю (подъёмы ног) и боковые мышцы (повороты корпуса), чтобы все мышцы живота получали сбалансированную тренировочную нагрузку.

Источники

• Ervin Liebert. «Атлетическая гимнастика». atleetvoimlemine.fitness.ee
• ACSM (American College of Sports Medicine). Resistance training and core exercise progression.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Exercise technique and progressive overload.
• WHO (2020). Physical activity – fact sheet.