kõhulihaste treening: lihtne tark kava

kõhulihaste treening ei pea olema pool tundi järjest jalatõsteid ja kehatõsteid. Targem on valida harjutused nii, et kogu keha keskosa saaks tööd, aga alaselg ja puusapainutajad ei varastaks kogu koormust ära.

Lihtne tõde: nähtav kõht ei tule ainult sellest, et teed iga päev sadu kordusi. Treening, toitumine, kardio ja puhkus peavad samas suunas töötama.

Miks kõhulihaste treening vajab plaani?

Kõhulihased ei ole üks väike lihas, mida saab lõputult “põletada”. Keha keskosa koosneb mitmest osast: kõhusirglihasest, sisemistest ja välimistest küljelihastest ning kõhuristlihasest. Kõhusirglihas on see, mida kutsutakse 6-packi aluseks. Küljelihased aitavad keret pöörata ja küljele painutada. Kõhuristlihas töötab sügavamal ning aitab kõhtu pinges hoida, näiteks teadliku väljahingamise ajal.

Kui sellest aru saada, muutub ka treening loogilisemaks. Kõhtu ei pea tegema lihtsalt selleks, et kõht väsiks. Eesmärk on panna õige piirkond õigel ajal tööle. Mõni harjutus koormab rohkem alakõhtu, mõni kõhu ülaosa ja mõni külgi. Täielikku isolatsiooni pole vaja taga ajada, aga tunnetus loeb palju.

Kuidas kõhulihaste treening üles ehitada?

Alusta sellest, mis on sinu eesmärk. Kui tahad tugevamat ja trimmis keskosa, sobivad keskmise raskusega harjutused ning kordused umbes 25 kandis. Kui tahad selgemalt väljapaistvaid kõhulihaseid, vali raskem variant ja hoia korduste arv väiksem. Hea vahemik on 12-20 kordust. Viimased kordused peaksid olema rasked, aga tehnika peab püsima puhas.

Kui suudad teha ainult 10 kordust, võib harjutus olla praegu liiga raske või liigud liiga kiiresti kontrolli kaotades. Kui teed üle 30 korduse ja kõht ikka väga ei tööta, on harjutus liiga lihtne. Siis aeglusta liigutust, hoia pinge sees ja keskendu sellele, et kõhulihas tõesti kokku tõmbuks.

Alusta alakõhust

Alakõhu harjutused on sageli kõige nõudlikumad, sest puusapainutajad tahavad töö üle võtta. Seepärast on mõistlik panna need trenni algusesse, kui keskendumine ja jõud on veel olemas. Vali harjutus, mille puhul tunned kõhtu, mitte ainult puusi või alaselga. Tee vähemalt kaks seeriat ja ära kiirusta kordustega.

Seejärel küljed

Küljelihaste treeningus tasub olla aus. Kas tahad külgi tugevamaks, stabiilsemaks või silmatorkavalt suuremaks? Väga raske külgede treening võib kehakuju muuta. Pöördega keretõsted ja vastasküünarnuki liikumine vastaspõlve poole annavad külgedele tavaliselt hea koormuse, kui liigutus ei lähe lihtsalt hoogu täis vehkimiseks.

Lõpeta ülakõhuga

Ülemiste kõhulihaste jaoks sobivad hästi keretõsted ja kontrollitud kerepainutused. Ära lase korduse lõpus kõhtu täiesti lõdvaks. Kui tahad harjutust raskemaks teha, muuda käte või jalgade asendit. Käed põlvede juurest pea taha viies tõuseb koormus. Jalgu põrandalt 90 kraadise nurga alla tõstes muutub liigutus samuti raskemaks.

kõhulihaste treening ja taastumine

Kõhulihased töötavad iga päev, sest nad aitavad rühti hoida ja keha keskosa stabiliseerida. See ei tähenda, et neid peaks iga päev eraldi treenima. Kui sa ei treeni iga päev jalgu või rinda, siis miks peaks kõht olema erand?

Kõhulihased taastuvad sageli kiiremini kui suuremad lihasgrupid, aga puhkus on ikkagi vajalik. Kui kõht on eelmisest treeningust veel valus, anna talle aega. Praktiline reegel on jätta raskemate kõhutrennide vahele umbes 48 tundi. Kolm korda nädalas on paljudele piisav, kui seeriad on tehtud korralikult, mitte lihtsalt linnukese pärast.

Varieerimine aitab samuti. Ühel päeval võid alustada alakõhust, teisel küljelihastest ja kolmandal ülakõhust. Teine variant on teha kolm seeriat ringina: üks ülemistele, üks alumistele ja üks külgedele. Kui lihased muutuvad tugevamaks, lisa raskust või vali keerulisem harjutus. Kogu aeg sama korduste arvuga sama liigutus jääb lõpuks lihtsalt harjumuseks.

kõhulihaste treening, toit ja kardio

Kõige tüütum osa? Tugevad kõhulihased ei tähenda automaatselt nähtavat kõhtu. Kui kõhu peal on rasvakiht, jääb töö peitu. See ei ole karistus ega müsteerium, vaid keha normaalne loogika.

Sellepärast käib hea kõhutreening koos mõistliku toitumise ja vastupidavustreeninguga. Sa ei pea elama kanafileest ja kurvast salatilehest, aga päevane söök peab toetama eesmärki. Kui eesmärk on kõhtu nähtavamaks saada, peab energiatasakaal seda lubama. Kui eesmärk on tugevam keskosa, peab treening olema piisavalt nõudlik ja järjepidev.

Ausalt öeldes on kõige parem kõhulihaste kava see, mida sa suudad teha mitu nädalat järjest. Vali harjutused, mille tehnikat kontrollid. Hoia kordused pinges. Ära looda ainult põletavale tundele. Ja ära unusta, et üks pakk krõpse ei kustuta treeningut, aga harjumuslikult kehv söömine teeb nähtava 6-packi väga raskeks.

KKK

Kas kõhtu võib treenida iga päev?

Võib, aga enamasti pole vaja. Kui treening on päriselt raske, vajavad kõhulihased samuti taastumist. Umbes 48 tundi puhkust raskemate trennide vahel on mõistlik lähtekoht.

Kas alakõhtu saab eraldi treenida?

Täielikult eraldi mitte, sest kõhusirglihas töötab tervikuna. Küll aga saavad alakeha tõstmisega seotud harjutused alakõhu piirkonda rohkem rõhutada.

Mitu kordust on kõhulihaste jaoks parim?

Sõltub eesmärgist. Trimmis ja vastupidava keskosa jaoks sobib umbes 25 kordust. Raskema lihastöö jaoks hoia vahemikku 12-20 kordust ja vali harjutus, mis teeb viimased kordused raskeks.

Autor: M&F Abs tõlkinud renita Hunt