Kõige õigem kõhulihaste treening

Söö õigesti ja tee kõhulihaseid. Tee nii palju, et hakkad kartulikrõpsudele mõtlema? Võibolla on see liiga palju… jalatõsteid, kehatõsteid jne. Neid harjutusi on vist sadu? Miks mitte teha neid kõiki pool tundi järjest. Ohh…
See on üks viis treenida oma kõhulihaseid, kuigi mitte just eriti tark viis. Muidugi võid sa treenida kõhulihaseid mitmete eri harjutustega, aga siiski on mõni tulemuslikum kui teine. Nagu ka teiste lihaste puhul, vajab kõhulihaste treeningu kokkupanemine natuke arusaamist keha anatoomiast. Üritame anda sellest mingi pildi ja pärast seda vaatame, kuidas saada 6-packi, mis ei kao paki krõpsudega.
1. Keha keskosa anatoomia. Lihasgrupp, mille kohta õeldakse kõhulihased, koosneb neljast eri lihasest- rectus abdominis, välimised ja sisemised küljelihased ja kõhuristlihas. Nad toetavad ja aitavad keha keskosa liikumisele kaasa, sealhulgas hõlmavad ka kere paindumist ja keerutamist. Kui Sa saad aru, kuidas need lihased funktsioneerivad, on kergem rakendada kogu nende potensiaali ja treenida õigesti.
Rectus abdominis: see võrdlemisi lai ja lame lihas, nn 6-pack tundub koosnevat mitmest lihasest, aga see on siiski üks lihas, mis on jagatud kolmeks kimbuks. See lihas liigutab torsot ettepoole. Kõhu sirglihast treenib kõige paremini tavaline keretõste ja kerepainutused plokil.
Sise- ja välimised küljelihased: asuvad mõlemal pool torsot, koosnevad kahest lihasest. Välimised küljelihased moodustavad V-tähe kuju, mis jookseb ribidest puusaluuni. Sisemised küljelihased asuvad välimiste all, moodustades tagurpidi V-tähe, mis jookseb praktiliselt vastupidises suunas. Nende funktsiooniks on torso pööramine ja külgpidine painutamine. Torsot pöörates on töös üks sisemine külglihas ja teisel kehapoolel asuv välimine küljelihas. Küljepainutuse ajal on töös ühe ja sama kehapoole välimised ja sisemised küljelihased.
Kõhuristlihas: asub teiste kõhulihaste all, jookseb horisontaalis. Funktsiooniks on kõhulihaste kokkutõmbamine, mis tekib näiteks teadvusliku väljahingamise ajal.
2. Sinu eesmärgid dikteerivad treeningu tüübi. Mitte nagu enamik lihaseid, on kõhulihased pea alati töös säilitades head rühti ja hoides siseorganeid. Selle pärast on nad vastupidavamad kui enamik teisi lihaseid, mis seletab ehk selle, miks neid treenitakse rohkem ja pikemate seeriatega.
Kui sinu eesmärgiks on toniseeritud kõht ja tugevad lihased, kasuta keskmisi raskusi, tehes kordusi 25 kandis. Kui Sa tahad väljapaistvaid kõhulihaseid, jää suuremate raskuste ja väiksemate korduste arvu juurde. Vali raskus või harjutus, mida suudad teha 12-20 korda. Viimased kordused peaksid olema rasked sooritada ja tekitama kõrvetavat tunnet kõhulihaste piirkonnas.
See, kui mitu kordust sa teatud harjutuses suudad teha, sõltub sellest, kui palju Sa oma kõhulihaseid pingutad. Kui lihas just väga väsinud pole, peaks suutma teha vähemalt 10 kordust. Kui Sa suudad teha rohkem kui 30 kordust, on harjutus liiga lihtne. Sel juhul soorita seda aeglasemalt ja keskendu kõhulihase kontraktsioonile.
3. Tee harjutusi teatud kõhupiirkondadele. Kuigi kõhusirglihas on üks lihas, saad Sa treenida erinevate harjutustega selle erinevaid osasid, umbes samuti nagu erineva kaldenurgaga õlapressid treenivad õlalihase erinevaid piirkondi. Kuigi ei saa praktiliselt kunagi isoleerida kõhulihaste alumist osa, treenivad mõned harjutused üht osa paremini kui teist. Erinevus ei ole väga suur, aga sellegipoolest on soovitatav katsetada eri harjutusi.
Üldiselt treenib alakeha tõstmine rohkem alumisi kõhulihaseid ja ülakeha tõstmine ülemisi. Kolmanda osa peaks moodustama küljelihaste treening. Kõige paremad harjutused nendele lihastele on sellised, kus üks küünarnukk suunatakse vastasoleva põlve poole.
4. Alusta treeningut alumiste kõhulihastega. Kuigi selle üle vaieldakse siiamaani, oleks parem alustada trenni alumiste kõhulihaste treenimisega, kuna need on tavaliselt nõrgemad ja nõuavad koordineeritumad liigutusi. Nõrkus tuleneb mitte niivõrd sellest, et neid treenitakse vähem, kuivõrd hoopis puusapainutaja lihasest, mis teeb lihtsalt nende töö ära. Lisaks kõigele on küljelihased ja kõhulihaste ülemine pool vajalikud stabiliseerimaks alumiste kõhulihaste treeningut. Kõige paremini mõjuvad liigutused, mis kaasavad võimalikult vähe puusi ja pingutavad maksimaalselt alakõhtu.
Alakõhule on mitmeid harjutusi, raske on valida neist parimat. Arvesta oma vormi ja lihaste tugevust ning vali harjutus, mida suudad teha õige korduste arvu ning pärast korduste sooritamist tunned lihase väsimust. Kogenud kulturist, kes tahab lihast kasvatada, ei valiks ilmselt sama harjutust kui algaja, kes tahab kõhtu lihtsalt vormida. Lihase suurendamisekseks tuleks valida raskem harjutus ja seda sooritada väiksema korduste arvuga. Katseta mitmete harjutustega ja vali see, mis Sulle kõige parem tundub ja piisavalt koormust annab. Tee vähemalt kaks seeriat ja pea meeles, et väiksem korduste arv ja suurem raskus on efektiivsemad kui suurem korduste arv ja väiksem raskus. Kui lihas muutub tugevamaks, võib lisada harjutusi ja korduseid.
Kui treenid ühte regiooni mitme harjutusega, vali alustamiseks see, mis on kõige raskem. Lihas on alati alguses tugevam, nii et on parem sooritada raskemad harjutused esimestena.
5. Järgmiseks küljelihased. Pärast kõhulihaste keskosa treenimist võetakse ette tavaliselt küljelihased. Hinda oma küljelihaseid kriitilise pilguga ning otsusta, kas tahad treenida neid suuremaks või hoopis trimmida väiksemaks. Sest liiga tugev treening võib küljelihaseid hoopis suurendada ja kehakuju muuta.
Küljelihastele on samuti mitmeid harjutusi ja paljud neist treenivad ka kõhu keskosa, lõpetades harjutuse pöördega ( just see mõjubki külgedele). Proovi jällegi mitmeid erinevaid ja vali need, mis sulle kõige rohkem meeldivad ja väsitavad piisava korduste arvuga lihast.
6. Lõpeta ülemiste kõhulihaste treeninguga. Kui alumised kõhulihased ja küljelihased on treenitud, lõpeta ülemiste kõhulihastega. Kõige efektiivsemad on keretõsted. Siin on Su jalad maas ja Sa kõverdad ülakeha põlvede poole. Siin on harjutuse raadius väiksem, kuid väga efektiivne, kui teadlikult kõhu ülemist osa pingutad. Ära lase kõhtu korduse lõpus päris lõdvaks, sellega lubaksid endale puhkust.
Jäta meelde, et saad pea alati harjutust raskemaks teha muutes käte või jalgade asendit. Viies oma käed põlvede juurest pea taha suurendad koormust. Tõstes oma jalgu põrandalt üles 90 kraadise nurga alla tõstad samuti koormust. Kasuta erinevaid asendeid, et lihased ei harjuks teatud koormusega, nii saavutad rohkem tulemusi.
7. Varieeri harjutusi. Kui oled juba mõnda aega treeninud, hakka harjutusi ja nende järjekorda varieerima. Nädala jooksul võid näiteks alustada eri kõhulihaste osa treeninguga. Üks päev alusta näiteks küljelihastega, teine päev kõhu alaosaga ja kolmas kord kõhu ülaosaga. Võid proovida ka ühes treeningukorras treenida ainult ühte kõhulihaste osa.
Teine variant on kolm seeriat, ehk siis teha üks seeria ülemistele, siis üks alumistele kõhulihastele ja üks küljelihastele.
Varieerimine ei ole küll ainus tähtis asi, kuid ometigi aitab see paremini lihast kasvatada. Kui lihased muutuvad tugevamaks, lisa harjutustele raskust, et ennast arendada. Kogu aeg samu harjutusi ja korduste arvu kasutades ei kasvata lihast.
8. Kui tihti võib kõhtu treenida? Paljud inimesed soovitavad kõhtu treenida iga päev, aga kui sa iga päev ei treeni teisi lihasgruppe, miks peaksid seda tegema kõhulihastega? Ka kõhulihased vajavad stimulatsiooni ja piisavat puhkust, neid on kerge üle treenida.
Kõhulihased taastuvad treeningust suhteliselt kiirelt. Kui reielihased võivad pärast kõva treeningut mitu päeva valutada, toibuvad kõhulihased enamast nii 48 tunniga. Hea reegel on see, et kui kõhulihased on ikka veel eelmisest treeningust valulikud, ei ole veel aeg neid treenida.
Efektiivne treeningkava võiks koosneda kolmest korrast kõhulihaste trennist nädalas, mis laseb 48 tundi lihasel vahepeal puhata.
9. Dieet ja kardio. Kõige masendavam kõhu treeningu juures on vast see, et treenimine ei tähenda veel seda, et peaksid silmaga tulemusi nägema. Tugev keha keskosa ei ole alati trimmis ja väljapaistev. Muidugi ei ole ilusat kõhtu kerge saavutada, eriti veel siis, kui Sind ei ole selliste geenidega õnnistatud. Kui Sul on kalduvus koguda rasva just kõhuosale, on ilusa väljanägemise heaks vaja rohkem kui ainult treeningut. Edukas kõhulihaste treening koosneb tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, vastupidavustreeningust ja muidugi ka kõhulihaste jõutreeningust.

Autor: M&F Abs tõlkinud renita Hunt