Примерное меню на неделю: 1600 и 2400 ккал

Это примерное меню — план питания на семь дней на двух уровнях калорийности: 1600 ккал и 2400 ккал. Каждый день пять приёмов пищи, высокобелковая структура и конкретные количества. Это хорошая отправная точка, от которой можно подстроить порции под себя.

Кому подойдёт это примерное меню

План на 1600 калорий подойдёт женщине со средней активностью весом около 65 кг. План на 2400 калорий подойдёт мужчине со средней активностью весом около 90 кг. Если тебе нужно больше или меньше энергии, меняй количество и размер порций. Делай упор на малокалорийные продукты.

Что касается тренировок: ходи в тренажёрный зал три раза в неделю, одна тренировка — 1–1,5 часа. Аэробные тренировки делай 5–7 раз в неделю по 30–45 минут.

Примерное меню на неделю по дням

У каждого дня две колонки: первое число — для 1600 ккал, второе — для 2400 ккал.

Понедельник

• Завтрак: яйцо 1 / 1; маргарин с пониженной жирностью 1 ч. л. / 2 ч. л.; бекон 2 / 3 ломтика; белый хлеб 1 / 1 ломтик; джем 2 ч. л. / 1 ст. л.; апельсиновый сок 1/2 / 1 стакан.
• Перекус: обезжиренный зернёный творог 0,5 / 1 чашка; апельсин 1 / 1.
• Обед: филе индейки 60 г / 90 г; горчица; майонез с пониженной жирностью 2 ч. л. / 1 ст. л.; цельнозерновой хлеб 1 / 2 ломтика; нарезанный помидор 2 / 2; обезжиренное молоко 1/2 / 1 стакан; морковь 1 / 2.
• Перекус: напиток-заменитель питания Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л. Около 250–300 калорий и 35–42 г белка.
• Ужин: куриное филе (грудка) 90 г / 150 г; оливковое масло 1½ ч. л. / 2 ч. л.; специи и травы (перец, базилик, луковый и чесночный порошок); белая фасоль 1/3 / 1/2 чашки; сливочный грибной суп 1/3 / 1/2 чашки; паста (сухой вес) 90 г / 120 г; пармезан 4 ч. л. / 2 ст. л.

Приготовление: свари пасту до мягкости и слей воду. Нарежь курицу небольшими кусочками и обжарь на сковороде с оливковым маслом. Добавь суп, фасоль и специи. Туши на медленном огне 10–15 минут, затем вылей на пасту.

Пищевая ценность за день: 1533 / 2295 ккал; белки 121 / 181 г; углеводы 161 / 242 г; жиры 45 / 67 г; пищевая клетчатка 16 / 24 г.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша (сухой вес) 0,5 / 1 чашка; коричневый сахар 2 ч. л. / 1 ст. л.; обезжиренное молоко 1 / 1½ стакана; абрикос 1 / 1.
• Перекус: нежирный фруктовый йогурт 150 г / 200 г; банан 1 / 1.
• Обед (тортилья): тортилья 1 / 1; яичные белки 2 / 3; помидор 1 / 1; лук 2 ч. л. / 3 ч. л. мелко нарезанный; кукуруза 2 ст. л. / 3 ст. л.; сальса 2 ч. л. / 3 ч. л. Туши овощи до мягкости, добавь яичные белки, заверни в тортилью.
• Перекус: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л.
• Ужин: куриное филе (грудка) 150 г / 200 г; томатный соус 3 / 4 ст. л.; моцарелла с пониженной жирностью 60 г / 90 г; картофель 1 / 1; сметана с пониженной жирностью 2 / 3 ч. л.; варёная брокколи или овощная смесь 1 / 1½ чашки.

Пищевая ценность за день: 1640 / 2460 ккал; белки 144 / 216 г; углеводы 218 / 327 г; жиры 21 / 32 г; пищевая клетчатка 27 / 40 г.

Среда

• Завтрак: кукурузные хлопья 1 / 1,5 чашки; обезжиренное молоко 1 / 1,5 стакана; грейпфрутовый сок без сахара 0,5 / 1 стакан; яйцо + яичные белки 1+3 / 1+4.
• Перекус: зернёный творог с пониженной жирностью 2/3 / 1 чашка; фруктовый салат 2/3 / 1 чашка.
• Обед: говядина 60 г / 90 г; горчица; майонез с пониженной жирностью 2 ч. л. / 1 ст. л.; цельнозерновой хлеб 1 / 2 ломтика.
• Перекус: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л.
• Ужин: тофу 90 г / 150 г; соевое масло 1 / 2 ч. л.; соевый соус, имбирь, перец, луковый порошок; вода 2/3 / 1 чашка; овощи 2/3 / 1 чашка; чёрная фасоль 1/3 / 1/2 чашки; яичная лапша (сухой вес) 90 г / 120 г.

Пищевая ценность за день: 1567 / 2350 ккал; белки 127 / 190 г; углеводы 243 / 162 г; жиры 46 / 69 г; пищевая клетчатка 26 / 39 г.

Четверг

• Завтрак: ситный хлеб 2 / 3 ломтика; яйцо + яичные белки 1+2 / 1+3; маргарин с пониженной жирностью 1 / 1,5 ч. л.
• Перекус: банан 1 / 1; обезжиренное молоко 1 / 1,5 стакана.
• Обед (бутерброд с крабом): крабовое мясо 90 г / 150 г; сельдерей 1/4 / 1/3 чашки нарезанный; помидор 1/2 / 1/2 нарезанный ломтиками; обезжиренный зернёный творог 1/4 / 1/3 чашки; цельнозерновой хлеб 2 / 3 ломтика; груша 1 / 1.
• Перекус: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л.
• Ужин: куриное филе (грудка) в лимонном маринаде 180 г / 250 г; картофель 1 / 1; овощи 1 / 1 чашка.

Питательная ценность за день: 1590 / 2385 ккал; белки 153 / 230 г; углеводы 183 / 275 г; жиры 27 / 40 г; пищевая клетчатка 30 / 45 г.

Пятница

• Завтрак: овсяные панкейки 2 / 2.
• Перекус: нежирный зернистый творог 1 / 1½ чашки; апельсин 1 / 1.
• Обед (бутерброд с курицей): запечённое куриное филе 120 г / 200 г; цельнозерновой хлеб 2 / 3 ломтика; горчица, листовой салат; морковь 1 / 1.
• Перекус: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л.
• Ужин: куриное филе 150 г / 180 г; соевый соус 2 / 3 ч. л.; картофельное пюре с чесноком 1 / 1, обезжиренное молоко 2 / 2 ст. л., нежирный маргарин 1 / 1,5 ч. л.; отварные корнеплоды 1 / 1 чашка.

Питательная ценность за день: 1650 / 2475 ккал; белки 148 / 222 г; углеводы 204 / 306 г; жиры 27 / 40 г; пищевая клетчатка 18 / 27 г.

Суббота

• Завтрак: обезжиренное молоко 1 / 1,5 стакана; протеиновый батончик; грейпфрут 1 / 1.
• Перекус: нежирный зернистый творог 2/3 / 1 чашка; апельсин 1 / 1.
• Обед: лосось 60 г / 90 г; горчица; майонез пониженной жирности 2 ч. л. / 1 ст. л.; цельнозерновой хлеб 2 / 2 ломтика; помидор 1/2 / 1/2, нарезанный ломтиками; обезжиренное молоко 2/3 / 1 стакан; фруктовый салат 2/3 / 1 чашка.
• Перекус: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л.
• Ужин: ешь что хочешь — но только за один присест.

Питательная ценность за день: 1667 / 2474 ккал; белки 118 / 177 г; углеводы 197 / 296 г; жиры 46 / 65 г; пищевая клетчатка 19 / 28 г.

Воскресенье

• Завтрак: овсяная каша из хлопьев (сухой вес) 1 / 1,5 чашки; вода 1 / 1,5 стакана; ягоды 0,5 / 0,5 чашки; протеиновый порошок Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л. Вскипяти воду, добавь овсяные хлопья, а когда каша начнёт густеть, добавь ягоды и протеин; вари на слабом огне 5–10 минут.
• Перекус: яблоко 1 / 1; обезжиренное молоко 1 / 1½ чашки.
• Обед (бутерброд с тунцом): консервированный тунец в воде 90 г / 120 г; листовой салат 3 / 4 листа; помидор 1/2 / 1/2, нарезанный ломтиками; обезжиренный зернистый творог 60 г / 90 г; цельнозерновой хлеб 2 / 3 ломтика; груша 1 / 1.
• Перекус: Tai Kane No1 2–3 / 3–4 ст. л.
• Ужин: медальон из лосося, запечённый в фольге, 150 г / 200 г; дикий или бурый рис 1 / 1½ чашки; отварная смесь из овощей 1 / 1½ чашки; нежирный маргарин 1 / 1½ ч. л.

Питательная ценность за день: 1604 / 2406 ккал; белки 151 / 226 г; углеводы 205 / 308 г; жиры 20 / 30 г; пищевая клетчатка 30 / 45 г.

Практические советы по соблюдению примерного меню

Взвешивай сухие продукты (макароны, овсяные хлопья, рис) в сыром виде — после варки их количество удваивается, и подсчёт собьётся. Напиток-заменитель, рекомендованный на перекус, не обязателен: если такого продукта нет под рукой, замени его приёмом пищи на 250–300 ккал с высоким содержанием белка (например, 200 г творога + фрукт).

Если вес не двигается ни в одну, ни в другую сторону, первым делом перепроверь размеры порций и количество масла — 1 ст. л. масла это примерно 120 ккал, и их легко недооценить. Пей в день не меньше 2 литров воды, особенно в дни тренировок.

Часто задаваемые вопросы о примерном меню

Подходит ли это примерное меню для сжигания жира?

Да, если подобрать себе правильную калорийность. Вариант на 1600 ккал создаёт небольшой дефицит для большинства женщин среднего веса, а вариант на 2400 ккал поддерживает вес мужчины примерно в 90 кг. Для большего дефицита сократи углеводы (хлеб, макароны, картофель), а белок не трогай.

Можно ли пропустить напиток-заменитель?

Можно. Каждый день заменяй его перекусом с такой же калорийностью, который даёт около 35–42 г белка — например, творогом с ягодами или варёными вкрутую яйцами с цельнозерновым хлебом.

Можно ли повторять этот план несколько недель подряд?

Можно, но заменяй блюда другими, с похожим распределением макронутриентов, чтобы меню не приедалось. Вместо рыбы иногда говядина, вместо овсяной каши иногда кукурузные хлопья — калорийность остаётся в том же диапазоне, а рацион становится разнообразнее.

Посчитай свои калории здесь: https://www.fitness.ee/kaloriarvuti/

Современные пищевые добавки: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Марек Морозов

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym