Приседания 10 x 10: тяжёлый челлендж на день ног

Приседание на бумаге может казаться простым упражнением, но 10 x 10 три раза в день быстро превращает его в серьёзное испытание. Эта история об одном таком дне: 300 повторений, строгие паузы, растущие рабочие веса и довольно честная картина того, что ноги думают об этом потом.

Почему приседание вообще работает как такой челлендж?

Когда тебе скучно, ты любишь тренироваться и свободного времени хватает, в голову порой приходит мысль, которую обычный человек, возможно, и пробовать бы не стал. У меня одна такая заветная идея засела надолго: смогу ли я сделать приседания 10 x 10 — и не один раз на тренировке ног, а три раза в день, то есть 3 x (10 x 10)?

Сказано — сделано. Затея пришлась на четверг, 21 июля этого, 2011 года. Из-за проблем с поясницей и травмы левого колена сила ног в тот момент была не на высоте, поэтому сразу стало ясно: вес не может быть запредельным. Начать планировалось с 90 кг, хотя в течение дня он немного менялся.

Приседания шли тремя блоками с четырёхчасовыми интервалами. Это была не просто одна длинная тренировка, а целый день, когда телу приходилось несколько раз заново включаться в работу. Именно это делает затею интересной. Один 10 x 10 — тяжело, но ещё терпимо. Когда то же самое надо повторить в обед, а потом вечером, в игру вступают восстановление, питание, голова и нервная система.

Приседания 10 x 10: как на самом деле выглядел день

Первый 10 x 10 состоялся в первой половине дня, в 11.00, с весом 90 кг. Паузы между подходами строго укладывались в 1.30. Вся первая тренировка заняла 25 минут, из них на сами 10 x 10 реально ушло 22 минуты. Поначалу ощущения были на удивление приличными. Вес небольшой, но десять подходов всегда дают понять, что шутки закончились.

Второй 10 x 10 прошёл с 14.45 до 15.10. Паузы на этот раз были чуть длиннее, в среднем 1.40. Вес — 95 кг. Здесь уже стало ощущаться, что это не обычный день ног. Движение ещё шло хорошо, но тело дало понять: утренняя работа не забыта.

Третий 10 x 10 состоялся вечером, с 18.10 до 18.38. И в этот раз средняя пауза точно осталась меньше 2 минут, около 1.50. Между некоторыми подходами пауза доходила до полных 2 минут, но не больше. Вес в третий раз составил 100 кг, и, конечно, с ним тоже нужно было выполнить 10 x 10.

Честно говоря, всё оказалось удивительно терпимо. Да, перед последним блоком подходов 10 x 10 со 100 кг ноги слегка одеревенели, и усталость давала о себе знать. Веса, конечно, были небольшими, но рабочий объём своё берёт. В этом и смысл такой затеи: не один сверхтяжёлый подход, а дисциплинированный объём повторений.

Что приседание делает с телом при таком объёме?

10 x 10 никогда не бывает совсем лёгким. По повторениям набирается солидный рабочий объём, при этом одна тренировка по времени не растягивается слишком надолго. Это делает челлендж психологически более терпимым. Ты не думаешь, что впереди бесконечная пахота. Ты думаешь: десять подходов, строгие паузы, глубокие приседания — и готово.

Что же происходит на самом деле? Первая тренировка включает ноги в работу. Вторая проверяет, насколько хорошо ты способен восстанавливаться. Третья уже спрашивает с головы. Готов ли ты снова встать под штангу, когда ноги тяжёлые, а за день уже сделано много?

По собственным ощущениям, если бы спина выдержала, а левое колено позволило, я был бы в состоянии сделать то же самое и, например, с весами 105 кг, 110 кг, 115 кг. Если остаться в том же диапазоне весов, можно было бы подумать даже о 500 приседаниях в день. Например, 10 x 10 с 90 кг каждые 2,5 часа было бы по-своему безумной затеей. Если колено позволит, кто знает, возможно, я это и попробую.

Питание, погода и восстановление в один день

Погода в день моих 300 приседаний на улице была дикой: 32 градуса тепла. На каждую тренировку уходила новая футболка, потому что 10 x 10 в такую погоду выжимал все соки. Это важная деталь. Когда воздух тяжёлый, а жара высокая, одного желания недостаточно. Жидкость, углеводы и паузы становятся намного важнее.

Калорийность в тот день составила 4400 ккал, углеводов — целых 540 г. Экономить здесь не пришлось, иначе осилить такой день было бы тяжело. После каждого блока приседаний обязательно принимались 5 г креатина, Hera 80 и углеводы. Перед последним блоком добавился ещё Fitness Explorer, который отлично помог держаться на ногах.

Простая истина: такой день — не время садиться на диету. Когда рабочий объём большой, у организма должно быть на что опереться. Иначе челлендж быстро превратится в мучение, а техника может развалиться.

Практические советы перед тем, как пробовать

Если хочешь попробовать то же самое, выбирай вес разумно. Эго не поможет, если к третьей тренировке спина одеревенеет или колено подаст сигнал. Лучше делать качественные глубокие приседания с меньшим весом, чем начать вымучивать неполные повторения.

Другие дела на этот день планировать особого смысла нет. Сделай свои приседания, хорошо поешь, пей достаточно и смотри, как отвечает тело. Ту же логику можно попробовать и с жимом или каким-нибудь третьим упражнением, но в день ног эффект особенно ощутим.

Можно сделать и вариацию: например, утром — фронтальные приседания, в обед — гакк-приседания со штангой или в тренажёре, а вечером — обычные приседания со штангой на плечах. Каждый раз, конечно, по 10 x 10. Так тело получает немного другой угол нагрузки, а рабочий объём остаётся прежним.

ЧАВО

Подходит ли приседание 10 x 10 новичку?

Совсем новичку лучше не браться за такой объём. Сначала техника приседания должна быть уверенной, а организм — привыкнуть к большему рабочему объёму. Начать можно с одной тренировки 10 x 10, а не сразу с трёх раз за день.

Какую штангу выбрать по весу?

Выбери вес, с которым сможешь выполнить все подходы технически чисто. Если уже первые 10 x 10 даются на пределе, день спланирован неправильно. Смысл этого челленджа — в общем объёме, а не в максимальном весе.

Можно ли в тот же день сделать ещё какую-нибудь тренировку?

Можно, но в большинстве случаев это неразумно. 300 повторений приседаний — это уже сама по себе тренировочная нагрузка. Если хочешь пройти челлендж честно, не усложняй остаток дня.

В итоге я считаю, что это совершенно новый уровень экстрима в тренировке ног, и для многих он мог бы стать отличным челленджем. Приседай на здоровье!!!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym