Программа приседаний Смолова — это мощно

Смолов — это мощно. Ну вот… я это сделал… долго собирался с духом, но всё-таки сделал. Точнее, если быть совсем точным, прошёл только половину программы, но так и было задумано с самого начала. Во-первых, во второй фазе Смолова подходы становятся слишком короткими, а повышать 1 ПМ мне не так уж интересно. Больше интересует масса, которую как раз должна дать первая фаза. В первой фазе Смолова первые три недели приседаешь 4 дня в неделю, затем после последней тренировки приседаний отдыхаешь от тренировок ног 5–6 дней и на четвёртой неделе пробуешь поставить новый рекорд. Сейчас, когда я пишу эту статью, после последних приседаний прошло 2 дня отдыха. Буду ли пробовать новый рекорд — пока не знаю. В любом случае восстанавливаюсь, а если попробую, сообщу. Прибавка точно есть, я это чувствую… тут никаких сомнений.
Для человека, который большую часть своего тренировочного стажа тренировал ноги лишь раз в неделю, эта программа — суровое испытание. Поэтому я решил действовать осторожно и с умом. Несмотря на свои прежние рекорды, за основу для расчёта весов в программе взял 200 кг. Перед Смоловым я был в состоянии довольно серьёзной перетренированности, сильно беспокоила спина. Всё это нужно было учитывать. Причём с самого начала решил: если берусь за всю программу, то есть за её первую фазу, прохожу её без коленных бинтов. Бинты, несомненно, прибавляют к результату — кто пользовался, тот знает, о чём я. Но на больших весах они, безусловно, нужны.
К тому же одно дело — тренировать ноги 1–2 раза в неделю с большим весом, и совсем другое — приседать 4 раза в неделю, пусть и с меньшим объёмом за тренировку. Что меня ждёт, я совершенно не представлял, и, как и предполагал… опыт оказался новым. Поэтому… решил попробовать, рассчитывая веса от рекорда в 200 кг.
Главной головной болью, конечно, стало распределение тренировок остальных мышц и частей тела на время Смолова. Здесь было два важных момента. Во-первых, я не хотел совсем отказываться от тренировки остальных мышц. Во-вторых, нагрузку на остальное тело нужно было распределить так, чтобы она не мешала приседаниям. Перерыл форумы в поисках того, как эту задачу решали товарищи по железу, но особой помощи не нашёл. Пришлось разрабатывать всё самому. Получилось следующее:



Кратко прокомментирую каждый день приседаний. Ещё замечу: как видишь, я не следовал программе точь-в-точь. Это была бы «миссия невыполнима»: и так было тяжело, а иначе выполнить её было бы ещё труднее. Я решил корректировать график первой фазы по ходу дела. Всё оставил как в оригинале, но после двух дней приседаний подряд решил брать два дня отдыха: думаю, иначе восстановиться бы не успел. В оригинале приседают в пятницу и субботу подряд, в воскресенье отдыхают, а в понедельник снова приседают — сумасшествие. Тебе тоже не советую так делать. Подстраивай график по ходу дела — будет хоть какой-то шанс «выжить».

Смолов и мои дни приседаний

1 декабря, понедельник, 2008 (Смолов 1)
4 x 9 140 кг, отдых между подходами 2–2,5 минуты. После приседаний 10 подходов на широчайшие и 6 подходов на трапеции. Оценка за тренировку — 5.

3 декабря, среда, 2008 (Смолов 2)
5 x 7 150 кг, отдых 2–2,5 минуты. После приседаний 5 подходов на икры, 4 подхода на пресс. Оценка за тренировку — 5.

5 декабря, пятница, 2008 (Смолов 3)
7 x 5 160 кг, отдых 2,15–2,30. Приседания без учёта разминки заняли в общей сложности 20 минут. После — 10 подходов на грудь. Запись в тренировочном дневнике… с каждой тренировкой чувствую, как сил остаётся всё меньше. Оценка за тренировку — 5.

6 декабря, суббота, 2008 (Смолов 4)
10 x 3 170 кг, отдых 2 минуты. В общей сложности приседал 24 минуты, не считая разминки. Комментарии… ноги держатся хорошо, но спине достаётся, старая травма даёт о себе знать… спина скованная и болит… спину сковало во время пятого подхода. Оценка за тренировку — 5, но чувствую себя уставшим. Всё-таки суровая программа. После приседаний 8 подходов на трицепс, 4 подхода на бицепс.

ДВА ДНЯ ОТДЫХА

9 декабря, вторник, 2008 (Смолов 5)
4 x 9 150 кг, отдых 2,15–2,30. На пятом повторении второго подхода в левой пятке кольнуло словно иглой, видимо, какой-то микронадрыв. После этого пятка болела при каждом приседании. Оценка за тренировку — 5, хотя чувствую какую-то опустошённость и усталость. Приседал 11 минут. После приседаний 12 подходов на широчайшие и 4 подхода на трапеции.

11 декабря, четверг, 2008 (Смолов 6)
5 x 7 160 кг, отдых 2 минуты, в общей сложности приседал 15 минут. После приседаний 5 подходов на икры и 5 подходов на пресс. Оценка за тренировку — 5… комментарии после тренировки… на тренировке чувствовал себя более-менее, хотя ещё до неё был очень уставшим. Левое колено и голень слегка побаливают, дают о себе знать. Интересно, что травмированная в прошлый раз пятка не беспокоила. Перед тренировкой нужно как следует настроиться, теперь ни к одной тренировке нельзя подходить спустя рукава.

13 декабря, суббота, 2008 (Смолов 7)
7 x 5 170 кг, отдых 2,15–2,30. В общей сложности приседал 18 минут. После приседаний 8 подходов на грудь. Оценка — 5. Тренировка хорошая, хотя приседания вымотали, чувствую, что всё ближе подхожу к «пределу». На следующей тренировке приседаний отдых точно 3 минуты, чувствую, иначе не справлюсь.

1-й подход — очень тяжело, слегка кольнуло в повреждённой пятке.
2-й подход — лёгкая точечная боль в правом колене.
3-й подход — пришлось поднапрячься, но получилось очень хорошо.
4-й подход — хороший, отлично сосредоточился… сделал без проблем.
5-й подход — хорошо сосредоточился, подход лёгкий, первые 3 повторения очень лёгкие.
6-й подход — хороший, последнее повторение тяжелее.
7-й подход — сделал… немного тяжелее предыдущего, потому что отвлёкся.

14 декабря, воскресенье, 2008 (Смолов 8)
10 x 3 180 кг, отдых 2,15–2,30. Оценка за тренировку — 5. Приседания заняли в общей сложности 26 минут. После приседаний 8 подходов на бицепс и 8 подходов на трицепс. Комментарии… руки хорошо налились… надеюсь, не заболею… чувствую что-то вроде лёгкой простуды. Скованность в спине не беспокоила, скорее чувствую, что тело и ноги как-то приспособились к этому «режиму приседаний»!!!

1-й подход — сделал уверенно, но, как обычно для первого подхода, тяжело, без атлетического пояса.
2-й подход — без пояса, почему-то тяжело.
3-й подход — надел пояс, сделал легко.
4-й подход — хорошо сосредоточился, сделал легко.
5-й подход — лёгкий, хорошо чувствую движение, техника хорошая… похоже, всё выдерживает.
6-й подход — сделал быстро, последнее повторение тяжелее.
7-й подход — лёгкий, хорошо сосредоточился.
8-й подход — красивый, хорошая концентрация.
9-й подход — лёгкий, но концентрация не лучшая, чувствую, что начинаю уставать.
10-й подход — дался тяжело… виноват сам: уже думал о следующем упражнении.

ДВА ДНЯ ОТДЫХА

17 декабря, среда, 2008 (Смолов 9)
4 x 9 160 кг(по программе должно было быть 155 кг). Отдых 2,15–2,30. Оценка — 4, удовлетворительно. Приседания дают о себе знать, чувствую переутомление. После приседаний настолько вымотался, что пришлось собирать все силы, чтобы вообще закончить тренировку. Перед приседаниями плохо сосредоточился, слишком быстро наращивал вес в разминочных подходах. Утром и перед тренировкой кружилась голова, слегка знобило. Поел тоже слишком близко к тренировке, примерно за 30 минут. После приседаний 10 очень лёгких подходов на широчайшие и 3 подхода на трапеции.

19 декабря, пятница, 2008 (Смолов 10)
5 x 7 170 кг (должно было быть 165 кг). Отдых 2,30. Оценка за тренировку — 5, в общей сложности приседал 15 минут. На тренировке слегка болела голова, а в остальном все подходы дались сравнительно легко. Нагрузку на пресс и икры снизил, потому что головная боль усилилась. После приседаний 3 подхода на пресс и 3 подхода на икры.

21 декабря, воскресенье, 2008 (Смолов 11)
7 x 5 180 кг(по программе должно было быть 175 кг). Отдых 2,30, оценка за тренировку — 5, очень доволен, приседания заняли в общей сложности 21 минуту. Грудь тренировал вечером, очень устал после дневных приседаний, на грудь 10 подходов. Вот это уровень!!!!

Разминка:

20 кг — 10 повторений
20 кг — 8 повторений
60 кг — 8 повторений
100 кг — 5 повторений
130 кг — 5 повторений
155 кг — 4 повторения

Рабочие подходы:

1-й подход — тяжело, но терпимо, пока не могу сказать, справлюсь ли со всем.
2-й подход — тоже тяжёлый, но ничего невозможного.
3-й подход — легче предыдущих, последнее повторение потребовало усилий.
4-й подход — хорошо сосредоточился, сделал красиво, даже последнее повторение, хотя тяжело :)).
5-й подход — хорошая концентрация, последнее повторение снова тяжелее, чувствую, что начинаю уставать, ноги налились.
6-й подход — значительно тяжелее всех предыдущих, усталость.
7-й подход — тяжело, последнее повторение тоже, всё далось с огромным трудом, помогал спиной, мыслями уже в конце тренировки,

22 декабря, понедельник, 2008 (Смолов 12)
10 x 3 200 кг без бинтов (должно было быть 185 кг). Иду на риск, 200 кг — красивое круглое число, но смогу ли сделать все подходы — не знаю!!! Оценка за тренировку — 5, в общей сложности приседал 33 минуты (рабочие подходы). После приседаний по программе для красивого завершения сделал 20 глубоких приседаний со 150 кг, 6 подходов на бицепс и 8 подходов на трицепс. Отдых между подходами в приседаниях строго 3 минуты, с меньшим отдыхом не справился бы.

Разминка:

60 кг — 8 повторений
60 кг — 8 повторений
100 кг — 5 повторений
140 кг — 3 повторения
170 кг — 3 повторения

Рабочие подходы:

1-й подход — на 1-м повторении всё поплыло перед глазами, не знаю, справлюсь ли со всем.
2-й подход — хоть и легче, но с таким весом на плечах полная неизвестность.
3-й подход — хорошо сосредоточился, уверенный подход, всё возможно.
4-й подход — снова тяжелее, не знаю, получится ли выполнить всё, последнее повторение тяжёлое.
5-й подход — трудно сосредоточиться, потому что боюсь, что сил больше не хватит, подход тяжёлый.
6-й подход — концентрация лучше, подход легче предыдущих.
7-й подход — снова тяжёлый, отвлёкся, потому что в зал вошёл человек.
8-й подход — тяжёлый, сильно помогал спиной.
9-й подход — 1-е повторение лёгкое, 2-е тяжёлое, на 3-м помогал спиной и долго стоял неподвижно в полуприседе, но всё-таки встал.
10-й подход — есть, хорошо сосредоточился, подход тяжёлый, но даже красивее многих предыдущих.

Теперь полагается 5–6 дней отдыха от приседаний, а потом попытка нового рекорда, но пока не знаю, буду ли пробовать. Вторая фаза — приседания три раза в неделю — должна строиться уже на основе этого нового рекорда. Что сказать: в первый день Смолова весил 110 кг, в последний день после тренировки — 107 кг… вполне логично, ведь позади изнурительная тренировка и весь цикл. Три дня полного отдыха точно устрою, и тогда вес должен снова взлететь. Главное — внешний вид, и я, по крайней мере, верю, что он изменился… ноги стали массивнее.
Когда будешь подбирать веса, советую взять за расчётный максимум 85–90 % своего настоящего рекорда. На 100 % точно рассчитывать нельзя — быстро упрёшься в стену. Совет брать 85–90 % постоянно встречался и на форумах.
Что ещё: чтобы всё получилось и программа не застопорилась, нужно отнестись к ней очень серьёзно. Ни к одной тренировке не подходи спустя рукава. И на самой тренировке, если вес большой, в каждом подходе нужно держать себя в тонусе, концентрироваться… разговоры с другими всё портят. Паузы необязательно делать такими короткими, пауэрлифтеры ведь отдыхают и по 5 минут, но я как бодибилдер не привык столько сидеть без дела.
Из добавок перед тренировкой принимал ACC, бета-аланин, креатин и… крепкий кофе. Конечно, не всегда всё вместе: если принимал что-то одно, остальное не принимал. Натощак тоже не приходи геройствовать… примерно за час до тренировки как следует поешь углеводов, чтобы было откуда брать энергию для подъёма весов… белый хлеб с мёдом и молоком хорошо подойдёт:))).
Как видно и по моим тренировкам, количество подходов на остальные мышцы всё же несколько сократилось, но не сильно. Во-первых, после приседаний ты настолько вымотан, что на многое уже не способен, поэтому даже не планируй безумное количество подходов на другие мышцы. Во-вторых, если и остальные мышцы тренировать с большим объёмом, приседания на следующий день или через день сильно пострадают. Приседания всё-таки в приоритете — ведь основное внимание ты уделяешь развитию ног. Становую тягу в этот период тоже не советую делать: думаю, включение этого тяжёлого упражнения в программу не даст далеко продвинуться в приседаниях с запланированными весами!!!

В любом случае советую всем фанатам тренажёрного зала попробовать эту программу. Утверждать, что она предназначена исключительно для пауэрлифтинга, точно нельзя — по крайней мере, её первая половина. Ведь 75 % подходов и повторений ты выполняешь в диапазоне 5–9 повторений, а для тяжёлых приседаний это вовсе не такой короткий подход.

ВНИМАНИЕ!!! Попробовал поставить рекорд уже 25 декабря, хотел покорить 250 кг — не получилось. Две главные причины:

1. после последней тренировки прошло всего 2,5 дня.
2. 24 декабря прошёл на лыжах 5 км.

Не мог успокоиться и, хотя спина и ноги ещё болели после предыдущей попытки, попробовал снова 27 декабря: 250 кг с первой попытки — НОВЫЙ АБСОЛЮТНЫЙ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД В ПРИСЕДАНИИ!!!

СМОЛОВ РАБОТАЕТ… ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, ПОЛОВИНА ЭТОЙ ПРОГРАММЫ :))!!!

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym