Программа тренировок на примере Марека Морозова
Программа тренировок — одна из тех тем, о которых в тренажёрном зале спрашивают снова и снова: сколько дней заниматься, какие мышцы тренировать вместе и можно ли нагружать одну и ту же мышцу несколько дней подряд. Пример Марека Морозова показывает, что программа может сильно отличаться от классического сплита, но это ещё не делает её подходящей для всех.
Здесь никто не обещает, что одна система подойдёт каждому. Это скорее честный рассказ о том, как один эстонский культурист выстроил свои тренировки, почему он выбрал такой подход и на какие риски стоит обратить внимание новичку.
Почему программы тренировок могут так сильно различаться?
Написать о том, как устроена моя программа тренировок, меня побудили постоянные вопросы, особенно от молодых любителей. Никакого секрета здесь нет. Главная мысль проста: единственной правильной программы, которую всем стоило бы брать за образец, не существует.
Одному подходит спокойный сплит, при котором каждая мышца раз в неделю получает серьёзную тренировочную нагрузку. Другой лучше прогрессирует, когда мышцы получают стимул чаще, а тренировки построены не совсем привычным образом. Марек описал систему, по которой занимался около года и был доволен прибавкой мышечной массы.
На этот подход повлияла и переписка с профессиональным культуристом IFFB Франсико «Пако» Баутистой, который участвовал в Mr. Olympia в 2006 и 2007 годах. Он советовал примерно каждые 3 недели «встряхивать» мышцы, то есть для разнообразия переходить на программу 1. Это не значит, что любителю нужно копировать образ жизни профессионала. Честно говоря, для многих это было бы слишком тяжело и психологически, и физически.
Программа тренировок 1: одна мышца два дня подряд
На первый взгляд программа 1 выглядит неожиданно: одна и та же мышца работает два дня подряд. В скобках указано количество упражнений на каждую мышечную группу. Упражнения преимущественно базовые: штанга, гантели и большой объём работы. Обычно в каждом упражнении выполняют 4 подхода примерно по 8-12 повторений. По этой программе занимаются одну неделю.
| Воскресенье | плечи(3-4), грудь(2-3), трицепс(2), пресс(2-3) |
| Понедельник | плечи(3-4), грудь(2-3), трицепс(2) |
| Вторник | передняя поверхность бедра(3), задняя поверхность бедра(2), голени(2), пресс(2-3) |
| Среда | передняя поверхность бедра(3), задняя поверхность бедра(2), голени(2) |
| Четверг | спина(4-5), бицепс(2), пресс(2-3) |
| Пятница | спина(4-5), бицепс(2) |
| Суббота | отдых |
Что же происходит на деле? За короткое время мышца получает повышенную тренировочную нагрузку, и это может дать мощный стимул. При этом требования к восстановлению значительно возрастают. Новичкам пробовать эту систему не стоит: риск травм заметно выше, а организм ещё может не подавать ясных предупреждающих сигналов.
Программа тренировок 2: более свободная структура
Программу 2 Марек во многом разработал сам. В ней учитывались его возможности на тот момент и мышечные группы, которые он хотел развивать в первую очередь. Набор упражнений для каждой тренировки не был жёстко задан заранее. Часто их выбирали уже по ходу тренировки.
Особенность заключалась в том, что каждое упражнение выполняли примерно по 8 подходов подряд. Повторения строго не считали, но ориентировочно их число колебалось в широком диапазоне от 6 – 15, поскольку рабочий вес в рамках упражнения обычно не меняли. По этой программе занимались около 3 недель, а затем снова переходили на программу 1 — одну неделю более серьёзной «встряски».
| утром | днём | вечером | |
|---|---|---|---|
| Воскресенье | спина, плечи, пресс | ||
| Понедельник | передняя поверхность бедра, пресс | задняя поверхность бедра, голени | |
| Вторник | грудь, трапеции | ||
| Среда | плечи, спина | ||
| Четверг | задняя поверхность бедра, голени | передняя поверхность бедра, пресс | |
| Пятница | трицепс, бицепс, пресс | ||
| Суббота | день отдыха |
Что нужно учитывать в такой программе?
Простая истина: такую систему тренировок трудно назвать комфортной программой для новичка. Если техника пока «сыплется», сон оставляет желать лучшего, а питание нерегулярное, двойная тренировочная нагрузка на одну и ту же мышцу может принести больше проблем, чем пользы.
А вот более опытный атлет может почерпнуть из этого примера несколько полезных идей. Во-первых, программу можно строить по периодам: 3 недели заниматься по одной схеме, а затем на одну неделю существенно её менять. Во-вторых, необязательно расписывать каждое упражнение на год вперёд, если ты знаешь своё тело и умеешь контролировать тренировочную нагрузку. В-третьих, нужно честно признать свои слабые места. Сам Марек отмечал, что пресс у него сильно отставал и с его тренировкой пришлось начать экспериментировать.
Если хочешь чему-то научиться на примере такого сплита, не начинай с копирования. Разберись в его логике: когда мышца работает, когда отдыхает и соответствует ли суммарная тренировочная нагрузка за неделю твоим возможностям восстановления. Если ответ неясен, программа пока слишком тяжёлая.
Частые вопросы: программа тренировок и восстановление
Можно ли тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд?
Можно, но для этого нужны хорошая техника, чёткая цель и контроль восстановления. Для новичка это чаще всего слишком резкий скачок нагрузки.
Подходит ли программа 1 для набора мышечной массы?
Она может дать мышце мощный стимул, особенно если использовать её недолго. Но как постоянная основная программа она для многих слишком тяжела.
Зачем использовать программу 2, а затем программу 1?
Смысл — в чередовании. Около 3 недель тренируются по более свободной схеме распределения нагрузки, затем на одну неделю меняют тренировочную нагрузку, чтобы мышца получила новый стимул.
Автор: Марек Морозов
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
