Картофельная запеканка с зернёным творогом и другие рецепты

Картофельная запеканка с зернёным творогом — простое блюдо для духовки, которое отлично подойдёт, когда хочется чего-то сытного, а долго возиться на кухне лень. Среди рецептов Марека Морозова есть и рыбные котлеты, и омлеты, и тушёная курица — всё из обычных продуктов, которые можно найти в магазине.

Чем хороша картофельная запеканка с зернёным творогом?

Эти рецепты появились во времена, когда в фитнес-кухне ещё не гонялись за замысловатыми суперфудами. На тарелке были яйца, рыба, курица, картофель, зернёный творог и овощи. Честно говоря, это и сейчас вполне разумная основа питания.

Картофельная запеканка с зернёным творогом — хороший пример. Варёный картофель даёт сытную основу, зернёный творог добавляет белка, а яйца скрепляют запеканку. Если тренируешься вечером, такое блюдо можно приготовить заранее, а потом просто разогреть.

То же самое относится и к остальным блюдам. Котлеты из лосося с рисовыми хлопьями подойдут на обед с салатом. Омлеты с форелью и тунцом готовятся на сковороде ещё быстрее. Тушёная курица с сыром с плесенью — блюдо пожирнее, но его можно разделить на несколько порций.

Картофельная запеканка с зернёным творогом: простой базовый рецепт

Для запеканки понадобятся 500 г варёного картофеля, 400 г зернёного творога, 100 г ветчины, 2 луковицы, 100 г нежирного сыра, 2 яйца + 2 яичных белка, 1 дл молока, укроп, зелёный лук и соль.

Нарежь картофель, ветчину и лук кубиками. Слегка обжарь ветчину и лук в форме для запекания, добавь кубики картофеля, зернёный творог и рубленую зелень. Залей яично-молочной смесью и посыпь тёртым сыром.

Запекай в разогретой духовке примерно 40-45 минут. Готовая запеканка должна быть золотистой сверху и мягкой внутри, не пересушенной. Если сыр начинает слишком быстро подрумяниваться, переставь форму на уровень ниже.

Рыбные блюда для тех, кто тренируется

Котлеты из лосося с рисовыми хлопьями

Смешай 3 дл готовой каши из рисовых хлопьев, 1 дл сливок для кофе, 2 яйца, 2 ст. л. крахмала, 1 луковицу, 2 ломтика нежирного сыра и 100-150 г лосося холодного копчения. Приправь лимонным перцем и небольшим количеством соли. Для жарки используй немного масла.

Измельчи лук и слегка подрумянь его на сковороде. Мелко нарежь сыр и лосося, смешай все ингредиенты и обжарь на сковороде, сформировав толстые котлеты. Их можно есть горячими или холодными с салатом из овощей и фруктов. Лосося можно заменить форелью. Количество порций: 2-3.

Омлет с форелью

Для омлета с форелью возьми 400 г слабосолёной или маринованной форели ломтиками, немного масла для жарки, 1 небольшой сладкий перец, 1 луковицу или кусочек лука-порея, 2 яйца + 2 яичных белка, 4 ст. л. молока или воды, соль, листовой салат, укроп, помидор и орешки пинии.

Выложи ломтики рыбы на смазанную маслом сковороду и прогрей на слабом огне. Добавь нарезанные овощи и туши до мягкости. Взбей яйца с молоком, слегка посоли и вылей смесь на сковороду. Пару раз осторожно перемешай и дай омлету схватиться на слабом огне.

Нарежь листовой салат тонкими полосками и добавь для вкуса несколько ложек орешков пинии. Подавай с ржаным хлебом и помидорами. Количество порций: 3-4. Время приготовления: 15 мин.

Омлет с тунцом

Для основы возьми 2 яйца + 4 яичных белка, 3 ст. л. воды, 1 ч. л. соли, немного белого перца и 1 – 2 ст. л. масла. Для начинки подойдут 1 небольшой стебель лука-порея, 1л ч. л. карри, 1 ст. л. масла, 3-4 помидора, 1 банка тунца в собственном соку (около 185 г), 2 ст. л. рубленого укропа, 10 – 12 чёрных оливок, соль и чёрный перец.

Сначала приготовь начинку. Вымой и очисти лук-порей, нарежь полосками, затем прогрей карри в масле на дне кастрюли. Добавь порей, доведи до полуготовности, затем добавь ломтики помидоров и готовь до мягкости. Слей жидкость с тунца и вмешай его в начинку. Добавь укроп и оливки, приправь солью и перцем.

Взбей вилкой яйца с водой, солью и перцем. Разогрей масло на сковороде, вылей яичную смесь и пару раз перемешай омлет вилкой. Когда сверху он останется кремообразным, а снизу станет золотистым, выложи начинку на одну половину и накрой другой. Подавай сразу, например с цельнозерновым хлебом и салатом. Количество порций: 3-4. Время приготовления: около 20 мин.

Практические советы, чтобы блюда удались

Первый совет прост: не готовь яйца на слишком сильном огне. Омлет получится лучше, если сковорода будет умеренно горячей, а смесь сможет постепенно схватиться. На слишком горячей сковороде низ быстро подрумянится, а сверху яйца останутся жидкими.

Второй совет касается соли. Рыба, ветчина и сыр с плесенью уже сами по себе могут быть солёными. Сначала соли понемногу, а при необходимости добавляй ещё. Это особенно важно, если готовишь еду сразу на несколько дней.

Тушёная курица с сыром с плесенью — блюдо с самым насыщенным вкусом в этой подборке. Понадобятся 1 кг куриного филе, 1 ч. л. соли, 1/2 ч. л. белого перца, 250 г сладкого перца, 250 г лука, 200 г сыра с плесенью, 2 зубчика чеснока, 250 г натурального йогурта без добавок, масло для жарки, 1 ч. л. молотой паприки, 1/2 ч. л. соли и 500 г консервированных персиков или ананасов в сиропе.

Приправь куриное филе солью и перцем и запекай в духовке при 200°C около 20 мин. Слегка потуши нарезанные сладкий перец и лук вместе с измельчённым чесноком — около 5 мин. Добавь раскрошенный сыр с плесенью и перемешивай, пока он не расплавится. Добавь молотую паприку, нарезанное куриное филе и персики, нарезанные кубиками. В конце добавь йогурт, доведи до кипения, но не кипяти. Подавай с рисом.

Частые вопросы: картофельная запеканка с зернёным творогом и омлеты

Подходит ли картофельная запеканка с зернёным творогом для дня тренировки?

Да, особенно если тебе хочется простого горячего блюда с картофелем, яйцом и зернёным творогом. Такая запеканка хорошо подойдёт после тренировки или в день, когда тебе нужен сытный обед.

Можно ли заменить лосось в котлетах форелью?

Да. В оригинальном рецепте тоже сказано, что лосось можно заменить форелью. Вкус станет чуть мягче, но котлеты всё равно получатся удачными.

Почему нельзя кипятить йогурт в рагу с курицей?

При сильном кипении йогурт может свернуться. Просто доведи его до кипения, а затем сними кастрюлю с огня или оставь на самом слабом огне.

Автор: Marek Morozov

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym