Протеин: источник энергии для мышц на тренировке
Протеин — это строительный материал для мышц, но его роль этим не ограничивается. Если ты занимаешься в тренажёрном зале, бегаешь или просто хочешь лучше восстанавливаться, общее количество белка за день значит гораздо больше, чем один случайный коктейль после тренировки.
Всё просто: организму каждый день нужны аминокислоты. Они обеспечивают работу мышц, ферментов, защитных веществ иммунной системы, гемоглобина и таких гормонов, как инсулин и IGF-1.
Почему протеин так важен?
Если не учитывать воду, протеин составляет около ¾ массы нашего тела. Он есть в мышцах, внутренних органах, костях, ногтях и волосах. Поэтому белок — не какое-то особое увлечение культуристов, а ежедневная потребность обычного человека.
Белок из пищи расщепляется на аминокислоты. Они поступают в мышцы, печень и пул свободных аминокислот, который можно представить как небольшой запас. В зависимости от массы тела в нём содержится около 100-150 граммов аминокислот. В мышцах и печени их гораздо больше, нередко в 100 раз — то есть 10-15 кг аминокислот в составе белков.
Небольшая часть циркулирует в крови — около 2-5 г. Цифра кажется скромной, но движение идёт непрерывно. Аминокислоты поступают с пищей, переходят в ткани, участвуют в синтезе белка, а при необходимости используются и для получения энергии.
Что же происходит на самом деле? Когда синтез белка преобладает над его распадом, организм может наращивать и сохранять мышечную массу. Если преобладает распад, мышечная масса начинает уменьшаться. Смысл тренировок — поддерживать анаболические процессы, но для этого в рационе должно быть достаточно и белка, и энергии.
Как работают протеин и аминокислоты?
Для построения белков организм использует 20 разных аминокислот. Из них 11 — заменимые, а 8 — незаменимые для взрослого человека. Девятая, гистидин, незаменима преимущественно для детей раннего возраста. Заменимые аминокислоты организм способен вырабатывать сам, а незаменимые должны поступать с пищей.
Мышцы расходуют много аминокислот. Чтобы мышечные клетки хорошо усваивали аминокислоты, важен и инсулин. Сами аминокислоты способны стимулировать его выработку. Сочетать углеводы с белком нужно не всегда, но после тяжёлой тренировки это может помочь процессу.
Животный и растительный белок
Источники белка обычно делят на две группы: животного и растительного происхождения. К животным источникам относятся мясо, яйца и молочные продукты. К растительным — например, фасоль, зерновые, спаржа, орехи и соя.
Животный белок содержит все необходимые организму аминокислоты. Поэтому его называют полноценным. В растительных белках некоторые незаменимые аминокислоты могут содержаться в меньшем количестве или отсутствовать. Это не значит, что растительный рацион плох. Это лишь означает, что питание должно быть разнообразным.
Вегетарианец может улучшить аминокислотный состав рациона, если в течение дня ест, например, фасоль и рис, арахисовую пасту и цельнозерновой хлеб или тофу и рис. Необязательно сочетать эти продукты в одной тарелке, но в течение одного и того же дня стоит есть разнообразно. Соевый протеин — исключение: он сам по себе является полноценным белком.
Разные источники протеина в рационе
Казеин — это молочный протеин, который содержится в молочных продуктах. На него приходится 80 % молочного протеина. Он медленно усваивается и хорошо подходит для случаев, когда между приёмами пищи предстоит долгий перерыв, например перед ночным сном. Источники казеина — зернистый творог, творожный сыр и сыр. Ещё один плюс — кальций, который поддерживает здоровье костей.
Сывороточный протеин тоже получают из молока, но действует он иначе. Сыворотка образуется как побочный продукт при производстве сыра, а сывороточные белки составляют 20 % молочного протеина. Сывороточный протеин усваивается быстрее казеина и содержит много BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью). Раньше его считали практически обязательным после тренировки, но сейчас к этому относятся спокойнее: для синтеза белка не всегда есть существенная разница между казеином и сывороточным протеином.
Яйца — отличный источник протеина. Яичный протеин отличается высоким качеством, но, если использовать только яичный белок, часть питательных веществ, содержащихся в желтке, теряется. Поэтому протеиновые порошки на основе яиц не всегда лучше сывороточного протеина или казеина.
Соевый белок подходит тем, кто не употребляет молочные продукты или животный белок. Его используют в супах, в качестве заменителя мяса, в сыре, хлебе, макаронных изделиях и некоторых хлопьях для завтрака. Вокруг сои было много споров, особенно из-за фитоэстрогенов. Практический совет прост: употребляй сою умеренно и не делай её единственным ежедневным источником белка.
BCAA, глутамин и протеин на тренировке
BCAA — это аминокислоты с разветвлённой цепью. К ним относятся валин, лейцин и изолейцин. Их активно рекламировали культуристам и спортсменам, но эффект далеко не такой волшебный, как порой обещает этикетка на банке.
Во время тренировок, требующих расхода гликогена, например бега или силовых упражнений в диапазоне 8-15 повторений, по мере снижения запасов гликогена в мышцах растёт расход аминокислот. Отсюда и возникла идея, что дополнительный приём BCAA может помочь. Однако факты показывают, что спортсмены и культуристы часто обходятся и без отдельного приёма BCAA.
Если за день ты получаешь достаточно белка из качественных источников, уровень аминокислот с разветвлённой цепью в мышцах обычно в норме. Здесь важен приведённый в оригинале диапазон 1,6-1,8 г/кг. Такое потребление белка покрывает потребности многих любителей силовых тренировок без отдельных банок с аминокислотами.
С глутамином ситуация похожая. В одном исследовании участники принимали по 45 г в день на протяжении шестинедельной программы силовых тренировок. Приём такого количества обошёлся бы примерно в 500-1000 ¤ в год, однако явного преимущества в развитии мышц не наблюдалось. К тому же глутамин уже составляет 60 % свободных аминокислот, поэтому его дополнительный приём может не изменить аминокислотный пул так, как ожидается.
Во время диеты аминокислоты с разветвлённой цепью или глутамин в некоторых случаях могут быть полезны, особенно при низком потреблении углеводов и небольших запасах гликогена. Но даже тогда начинать стоит с другого. Сначала оцени общее количество белка за день, калорийность рациона и тренировочную нагрузку.
Потребность в белке: сколько достаточно?
Потребность в белке зависит от возраста, массы тела, тренировок и цели. Приведённые ниже цифры — полезные ориентиры, а не жёсткие предписания.
| Возрастная группа | Потребность в белке на кг | Незаменимые аминокислоты, % |
| 1-3 года | 1,8 | 43 |
| 3-5 лет | 1,2 | 32 |
| 6-18 лет | 1,0 | 22 |
| Взрослые | 0,6 | 11 (33) |
| Бодибилдер | 1,6-1,8 | Не определено |
| Занимающийся спортом для здоровья | 1,2-1,4 | Не определено |
Исследования показали пользу потребления белка в диапазоне 1,4-1,8 г на килограмм массы тела для спортсменов силовых дисциплин. Потребность человека, который не занимается физической активностью, составляет около 0,6-0,8 г/кг массы тела. Kevin Tipton отмечал, что даже 2 г белка на килограмм, как правило, не вредят здоровому человеку. Peter Lemon рекомендовал занимающимся силовыми видами спорта 1,6-1,7 г на килограмм массы тела, а тем, кто тренируется для здоровья, — 1,2-1,4 г на килограмм массы тела.
Количество свыше 2 г/кг не обязательно даёт мышцам дополнительные преимущества. Избыток белка скорее может повлиять на обмен веществ или отложиться в виде жира, особенно если энергии и так поступает много. Во время диеты ситуация немного другая. Тогда потребление более 2 г/кг может быть оправданным, поскольку белок помогает сохранять чувство сытости и снижать риск потери мышечной массы.
Как распределить белок в течение дня?
В тренажёрных залах давно бытует мнение, что организм способен усвоить за раз только 30 г белка и есть его нужно каждые два или три часа. Это слишком упрощённое представление. Организм долго переваривает пищу и не отправляет оставшийся белок прямиком в мусорную корзину.
Одно исследование показало, что организму потребовалось восемь часов, чтобы переварить и использовать 80 г казеина. Так что ставить будильник на каждые три часа не нужно. Гораздо важнее, сколько белка ты получаешь за весь день.
На практике хорошо работает простой подход: включать полноценный источник белка в каждый основной приём пищи. Утром — яйцо или творог, в обед — мясо, рыбу или бобовые, вечером — зернёный творог, тофу или другой подходящий продукт. Всё может быть просто.
Риски избытка белка и разумные пределы
Иногда говорят, что белок вредит почкам. Для здорового человека эти опасения чаще всего преувеличены. Если почки в порядке и со здоровьем всё хорошо, разумное количество белка не создаёт проблем. Но при заболевании почек или нарушении белкового обмена рацион нужно обсудить с врачом.
Отдельный вопрос — кальций. Высокая доля животного белка в рационе может увеличивать потери кальция с мочой, но сбалансированное питание помогает их восполнять. Молоко, зернёный творог и сыр дают одновременно и белок, и кальций. Если ты не употребляешь молочные продукты, источникам кальция нужно уделять больше внимания.
Честно говоря, чаще всего главная проблема не в том, что человек ест слишком много белка, а в том, что потребляет его как придётся. В один день много, в другой — почти нисколько. Мышцы любят постоянство.
Частые вопросы: белок и развитие мышц
Обязательно ли употреблять белок сразу после тренировки?
Не обязательно, если за день ты получаешь достаточно белка. Поесть после тренировки удобно и часто разумно, но для мышц рацион за весь день важнее, чем точное время приёма пищи.
Может ли вегетарианец получать достаточно белка?
Да, но рацион нужно составлять более продуманно. Бобовые, зерновые, тофу, орехи и соя помогают обеспечить нужный аминокислотный состав питания.
Нужны ли аминокислоты с разветвлённой цепью, если я ем достаточно белка?
Чаще всего нет. Если белка достаточно, а питание качественное, организм получает достаточно аминокислот с разветвлённой цепью из обычной пищи.
Перевод из журнала Body
Автор: Greta
Приходи на тренировку! ArtGym
