Протеиновое молоко: помогает ли молоко мышцам
Протеиновое молоко не обязательно должно продаваться отдельной бутылкой. Обычное обезжиренное или маложирное молоко может выполнять в меню тренирующегося человека ту же простую работу: давать белок, кальций и жидкость без лишних хлопот.
Если цель — растить или сохранять мышцы, на молоко стоит смотреть трезво. Не как на чудо-продукт, а как на дешёвую и удобную добавку к еде или к протеиновому коктейлю.
Почему протеиновое молоко интересует тех, кто тренируется
Молоко — продукт старой школы, но для тренажёрного зала оно вовсе не устарело. Обезжиренное или маложирное молоко полезно для развития мышц, ведь в литре молока более 30 граммов протеина. Это приличное количество, особенно если суточную потребность в белке иначе приходится закрывать только курицей, творогом или порошками.
В одном стакане — 9 граммов протеина и 30 % суточной потребности человека в кальции. Это делает молоко довольно практичным напитком: ты получаешь сразу белок, кальций и жидкость. Кроме того, обезжиренное протеиновое молоко содержит витамины A, D и группы B, а также магний. Волшебной палочкой молоко от этого не становится, но организму всё это действительно нужно.
Простая истина: если в остальном питание в порядке, молоко может сделать меню удобнее. Если же питание хаотичное, никакое протеиновое молоко день не спасёт.
Как протеиновое молоко работает для мышц
Мышцы растут не только оттого, что после тренировки ты выпиваешь что-нибудь богатое белком. Нужны ещё и силовые тренировки, достаточный сон и суточный объём пищи, который соответствует цели. Обезжиренное протеиновое молоко сюда хорошо вписывается, потому что его легко добавить к обычной еде. Стакан молока к завтраку, молоко в каше или обезжиренное протеиновое молоко, смешанное с протеиновым порошком, — всё это вполне привычные варианты.
Обезжиренное молоко и обезжиренное протеиновое молоко подходят особенно тогда, когда хочется получить белок, но держать количество жира пониже. Главный минус жирного молока — высокое содержание жира, большую часть которого составляют насыщенные жиры. Поэтому разумнее выбирать обезжиренное или маложирное молоко, где жира не больше 1 %.
Иногда можно услышать, что непастеризованное жирное молоко будто бы лучше и полезнее. Это звучит близко к природе, но автоматически лучшим выбором не является. При обезжиривании молока нужные вещества сохраняются, а количество жира уменьшается. Тем, кто тренируется, такой вариант часто понятнее и проще.
Когда с молоком стоит быть осторожным
Всё зависит от цели. Если ты в периоде набора массы и суточная калорийность и должна быть выше, пара стаканов молока вписывается в меню без труда. Если же ты готовишься к соревнованиям или очень точно снижаешь массу тела, то и обезжиренное молоко нужно учитывать.
При подготовке к соревнованиям нужно быть внимательным, потому что в обезжиренном молоке около 90 калорий и 13 граммов углеводов. Это не плохо. Это просто цифра, которую нельзя игнорировать, когда на счету каждый приём пищи. Что же происходит на самом деле? Один стакан форму не испортит, но несколько стаканов в день уже могут изменить общий объём.
Если от молока появляется тяжесть в животе, газы или другой дискомфорт, заставлять себя незачем. Кто-то переносит молоко хорошо, кто-то хуже. Здесь стоит прислушиваться к организму, а не зацикливаться на мысли, что один продукт должен подходить всем.
Протеиновое молоко на кухне: простые способы использования
Пей обезжиренное молоко холодным или тёплым вместе с едой. Это самый простой вариант. Если хочется больше вкуса, добавь в молоко немного ванильного экстракта или смешай его с любимыми фруктами. Так из обычного напитка получится что-то более сладкое, и не придётся сразу тянуться к магазинным сладким готовым напиткам.
Молоко хорошо подходит и как основа для протеинового коктейля. Коктейль на воде получается легче, на молоке — плотнее и кремовее. Если тренировка была долгой или перерыв между приёмами пищи затягивается, коктейль на молоке может стать удобным решением. Честно говоря, многим он и на вкус нравится больше.
Хороший приём — использовать молоко там, где оно и так уместно: в каше, смузи, тесте для блинов или в кофе. Тогда не нужно перестраивать меню. Ты просто заменяешь часть жидкости молоком и получаешь немного больше белка.
Протеиновое молоко: вопросы и ответы
Может ли обычное молоко быть протеиновым молоком?
Да, по сути так и есть. Если молоко даёт заметное количество белка, в меню тренирующегося человека оно может играть роль протеинового напитка. Продукт с отдельной этикеткой нужен не всегда.
Обезжиренное молоко лучше жирного?
Если цель — получить белок и держать количество жира пониже, разумнее выбрать обезжиренное молоко или молоко с содержанием жира до 1 %. Жирное молоко даёт больше насыщенных жиров.
Подходит ли молоко во время соревновательной диеты?
Подходит, если укладывается в суточные цифры. Учти, что в обезжиренном молоке около 90 калорий и 13 граммов углеводов. В конце диеты могут иметь значение даже небольшие количества.
Протеины найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: Mikk-Alvar Olle (пер. Flex)
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
