Процент жира в организме: что считается нормой?

Процент жира в организме — это не просто число на сантиметровой ленте или экране прибора. Если он опускается слишком низко и долго остаётся на этом уровне, организм может сигнализировать об этом усталостью, простудами и ухудшением восстановления.

Исходный вопрос касался вполне практической ситуации: в молодости у женщины процент жира в организме обычно составлял 4,2 — 4,7 %, но при этом её постоянно беспокоил насморк, она чувствовала лёгкое недомогание и легко заболевала. Позже, когда процент жира стал на 10 % выше, эта проблема почти исчезла. Что же происходит на самом деле?

Как процент жира в организме связан со здоровьем?

Отвечает Tom Venuto: низкий процент жира у женщин сам по себе не всегда становится проблемой. Часто дело в том, каким путём его добиваются. Если за очень низкий процент жира приходится платить длительной и жёсткой диетой, большим объёмом тренировок и строгим ограничением калорийности, организм в конце концов начинает экономить ресурсы.

Если во время диеты ты начинаешь болеть чаще обычного, легче простужаешься или хуже восстанавливаешься после тренировок, к этому сигналу стоит прислушаться. Возможно, ты слишком долго пытаешься удерживать процент жира на чрезмерно низком уровне.

При этом высокий процент жира у женщин вовсе не означает, что так лучше. Избыточный вес по-прежнему остаётся одним из наиболее очевидных факторов риска для здоровья. С ним связывают диабет, заболевания сердца, онкологические заболевания, повышенное артериальное давление и проблемы с поясницей. Простая истина: надолго оставаться в крайностях — плохая идея.

Почему процент жира становится слишком низким?

Обычно процент жира у женщин не опускается до очень низких значений случайно. Часто за этим стоят длительная диета, выраженный дефицит калорий и тренировки на грани перетренированности. Если при этом из рациона исчезают целые группы продуктов, организму не хватает и энергии, и питательных веществ.

Отсюда и возникает ощущение, что «низкий процент жира у женщин приводит к болезням». Точнее было бы сказать: к болезням приводит та тренировочная нагрузка, благодаря которой удалось достичь очень низкого процента жира и за счёт которой его поддерживают. У некоторых людей процент жира круглый год держится в пределах 3 — 5 %, и они чувствуют себя хорошо. Но зачастую эти люди от природы сухие, худощавые, с быстрым обменом веществ. Им не приходится заставлять себя достигать такой формы.

У большинства из нас есть свой естественный уровень. Можно сказать, что у организма есть «любимый процент жира». Именно к нему он стремится вернуться, когда ты тренируешься в обычном режиме, питаешься более-менее качественно и не заставляешь себя каждый день строго соблюдать диету.

Например, если во время диеты процент жира у тебя держался на уровне 7 %, то в период более свободного режима он может довольно быстро подняться до 10 %. Если удерживать его на этом уровне легко, а самочувствие становится лучше, вероятно, организму так комфортнее.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Насколько низкий процент жира — уже слишком низкий? Назвать одно значение для всех невозможно. По оценке Tom Venuto, 6 — 9 % жира у мужчин и 13 — 15 % у женщин — вполне здоровые показатели. В этих пределах здоровье само по себе не должно ухудшаться, если достичь их разумным путём.

Важно и то, как долго поддерживается такой уровень. В соревновательной форме процент жира может быть очень низким, но это не образ жизни на весь год. Автор рассказывает, что его организму комфортно при 10 % жира. Когда он малоактивен и позволяет себе сильные послабления в режиме, процент жира обычно поднимается до 9 — 10 % и остаётся на этом уровне. При этом внешне он больше нравится себе при 7 %. В соревновательной форме процент жира составляет 3 — 4 %, но это временный пик, а не обычное состояние.

Ключевое слово здесь — временный. Несколько недель в очень сухой форме — совсем не то же самое, что попытка удерживать пиковую форму всю зиму, весну, лето и осень. Сохранять пиковую форму круглый год невозможно. Честно говоря, даже пытаться не стоит.

Мужчины

• Бодибилдер в соревновательной форме: 3 — 5 %
• Уже достаточно сухая форма: 6 — 9 %
• Хорошая форма, видны мышцы, спортивное телосложение и рельеф в обычном понимании: 10 — 15 %
• Среднестатистический мужчина: 16 — 20 %
• Плохая форма: 20 — 25 %
• Очень плохая форма: 25 % +

Женщины

• Спортсменка в соревновательной форме в бодибилдинге/фитнесе: 8 — 11 %
• Уже достаточно сухая форма: 12 — 15 %
• Хорошая форма, видны мышцы, спортивное телосложение и рельеф в обычном понимании: 16 — 19 %
• Среднестатистическая женщина: 20 — 25 %
• Плохая форма: 25 — 29 %
• Очень плохая форма: 30 % +

Признаки того, что процент жира слишком низкий

Не смотри только на цифру. Обращай внимание и на сон, желание тренироваться, простуды, настроение и восстановление. Если отражение в зеркале становится лучше, а жизнь во всём остальном — хуже, такой обмен может оказаться неудачным.

Хороший уровень — тот, при котором тебе нравится своё отражение, а диета не изматывает тебя. Ты можешь тренироваться, сосредоточиться на работе или учёбе и жить обычной жизнью. Если каждый день всё крутится только вокруг того, как стать ещё немного суше, скорее всего, предел уже достигнут.

Попробуй найти свой уровень без спешки. Делай замеры, следи за самочувствием и делай выводы по результатам нескольких недель, а не одного утра. Тело обычно довольно честно подсказывает, как обстоят дела, если к нему действительно прислушиваться.

Частые вопросы: процент жира в организме и границы нормы

Нормально ли для мужчины иметь 10 % жира?

Да, у мужчин 10 % жира соответствует хорошей физической форме. Если с самочувствием, восстановлением и здоровьем всё в порядке, это может быть очень хорошим и удобным для повседневной жизни уровнем.

Может ли процент жира у женщин быть слишком низким?

Да. Для женщин 13 — 15 % — это уже очень сухая форма. Более низкий уровень может подойти для короткого соревновательного периода, но не всем и не для поддержания круглый год.

Почему во время диеты я чаще болею?

Причиной могут быть слишком большой дефицит калорий, слишком тяжёлые тренировки и нехватка питательных веществ. Когда эти факторы сочетаются, организм хуже переносит тренировочную нагрузку.

«Body Fat – How Low Is TOO Low?» Answer by Tom Venuto

P.S. Свой жиросжигатель на каждый день ты найдёшь ЗДЕСЬ!

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym