Пуловер с гантелью: забытое любимое упражнение

Пуловер с гантелью — упражнение, которое Арнольд и многие другие бодибилдеры золотой эры 1970-х возвели на пьедестал. Сегодня оно почти забыто — порой незаслуженно, ведь потенциал для прогресса в нём по-прежнему огромный. Вот почему стоит вернуть его в свою программу и как правильно его выполнять.

Почему пуловер оказался забыт

Честно говоря, пуловер с гантелью, скорее всего, никогда не станет таким популярным, как жим лёжа или подъёмы на бицепс. Но когда-то он стоял рядом с ними — а потом исчез. Причин несколько. Новые тренажёры и станки предлагают более удобные альтернативы. Тренировочные философии «новой эры» смещают внимание на многосуставные упражнения, техника которых кажется новичку понятнее. Размахивать старой гантелью, лёжа животом на скамье, в эту картину никак не вписывается.

У меня самого есть немного ироничная теория: возможно, пуловер с гантелью слишком эффективен. Он одновременно нагружает грудные мышцы, широчайшие, мышцы пресса и трицепсы. Когда одно упражнение задействует такую большую часть верха тела, человек часто не знает, куда его поставить в своём недельном сплите. Тренировать широчайшие и грудные мышцы в один день для многих непривычно. Замешательство оправданно — и, к сожалению, оно нередко приводит к тому, что упражнение просто выбрасывают из программы.

Что на самом деле тренирует пуловер

Пуловер поперёк скамьи стал популярным в золотую эру бодибилдинга 1970-х, когда Арнольд часто использовал его как упражнение, завершающее тренировку. Он говорил о нём с восторгом и приписывал ему способность расширять грудную клетку. Верна ли эта часть утверждения — вопрос веры: скелет взрослого человека заметно уже не растягивается.

Но это не делает упражнение бесполезным. При правильном выполнении и с хорошим ощущением работы под тренировочной нагрузкой трудятся грудные мышцы, широчайшие, мышцы пресса и трицепсы. И именно так, как не воздействует на них ни одно другое упражнение. Растягивающее движение в нижней точке — это то, чего не дают в таком виде ни жим лёжа, ни тяга со штангой. Именно это сочетание растяжения и нагрузки и делает пуловер таким ценным инструментом.

Как правильно выполнять пуловер

В моей программе это упражнение хорошо работает в день груди. Количество повторений относительно высокое: работаю в диапазоне 12-20 повторений и обычно делаю 3-4 подхода. Выполнение медленное и контролируемое — я отчётливо чувствую растяжение работающих мышц. Спешка — главный враг этого упражнения.

На что обратить внимание:

• Многие, кто экспериментирует с пуловером, склонны делать движение слишком быстро. В итоге растянутое положение не достигается и не ощущается. Именно от достижения растяжения, на мой взгляд, зависит большая часть пользы от этого упражнения.
• Держи во время выполнения таз и голову низко. Это помогает не просто махать весом по воздуху, а по-настоящему работать целевыми мышцами. Низкое положение таза помогает и лучше почувствовать широчайшие мышцы.
• Если делаешь упражнение правильно, работа мышц ощущается в верхней части мышц пресса, в широчайших, в грудных мышцах и в трицепсе. Ты получаешь памп верха тела, которого многие другие упражнения не дают. Это хороший знак, что техника верная.

На моём собственном теле это упражнение за годы проработало детали, которые с помощью других упражнений никак не хотели появляться. Выступила вперёд передняя зубчатая мышца, а борозды между зубчатыми мышцами стали глубже. На внешних краях широчайших появились глубокие борозды и чётко проступающие полосы. Эти изменения начались именно тогда, когда я добавил пуловер в программу, — объяснить это чем-то другим я не могу.

Какова бы ни была причина, по которой ты не делаешь пуловер, она недостаточно веская, чтобы не делать это упражнение. Добавь его в свою программу и дай ему пару месяцев. Визуальные результаты очень скоро заговорят сами за себя.

Частые вопросы

Расширяет ли пуловер грудную клетку?
В детстве и подростковом возрасте, пока скелет ещё растёт, любая тренировочная нагрузка может влиять на форму. Во взрослом возрасте пуловер расширяет скорее мышечный объём, чем размеры скелета. Визуальный эффект для ширины верха тела при этом вполне реальный.

В какой день тренировки добавлять пуловер с гантелью?
У меня он работает в день груди, в конце тренировки. Некоторые предпочитают день спины, потому что широчайшие мышцы тоже активно участвуют. Оба варианта правильные — выбирай тот, который естественнее вписывается в твой недельный сплит.

Выполнять с гантелью, штангой или на тренажёре?
Гантель даёт самое естественное растяжение и самую большую амплитуду движения — это классика и мой выбор. Тренажёр (если он есть в тренажёрном зале) подходит, если хочешь увеличивать вес более контролируемо. Пуловер со штангой я считаю менее удобным, потому что угол запястий становится неловким.

Источники

В основе статьи: muscleandstrength.com — Arnold’s Dumbbell Pullover

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym