Тренируешься годами, а прогресса нет или он замедлился? Найди решение для своей ситуации!
Пять истин о росте мышц, о которых ты, возможно, ещё не знаешь… Познакомься с этими причинами и убери их из своего плана тренировок!
1. Большинство тренирующихся терпят неудачу из-за отсутствия постоянства и регулярности
Большинство тренирующихся ничего не добиваются ни в тренировках, ни в питании, потому что им не хватает последовательности и упорства. Если ты хочешь быть мускулистым и сильным, то работать над этим придётся годами и круглый год, без особых пауз. Те, кто чего-то добился, чаще всего обязаны этим именно упорству: они регулярно занимаются своей целью и целеустремлённо идут вперёд. Не бывает результативного тренирующегося, который при этом не был бы постоянно целеустремлённым.
Нормально раз в 2 – 3 месяца брать одну неделю отдыха, но если это превращается в частую привычку, стоит разобраться, почему ты так часто делаешь перерывы. Многие допускают и другую ошибку: пытаются делать слишком много сразу и слишком быстро и в итоге выгорают.
Если это про тебя, ставь целью качественные тренировки, а не большой объём и частоту. Не нужно делать в каждой тренировке 30 – 35 подходов и так 5 дней в неделю. Отличных результатов можно добиться и на тренировке из 12 – 16 подходов и «всего» 3 – 4 тренировках в неделю.
2. «Чудо-программ» и «секретных систем» не существует
«Чудо-программ» не существует. Большинство известных и работающих планов содержат одни и те же упражнения. Если ты сосредоточишься на прогрессе, будешь правильно питаться и упорно идти к цели, многие планы дадут хороший результат. Выбери план, который мотивирует и подходит тебе, и берись за работу.
Подумай об этом так: если ты в Германии и хочешь попасть, например, в Калифорнию, то есть много способов туда добраться. Какие-то из них, возможно, на 5 % медленнее, а какие-то позволяют добраться на 5 % быстрее. В любом случае, если ты не выберешь крайне глупый вариант, ты всё равно доберёшься, просто иногда это может занять чуть больше времени. Наслаждайся путешествием и не теряй цель из виду.
3. В первые годы тренировок неважно, что ты хочешь нарастить в первую очередь — силу или мышцы
Ты не вырастешь в размерах, не став сильнее. А если не сосредоточиться на увеличении рабочих весов, то тем самым ты тормозишь и рост мышц. В первые два-три года тренировок у тебя должна быть одна-единственная цель, какой бы ни была твоя конечная задача: сосредоточься на базовых упражнениях и стремись прогрессировать в весах.
Но разговор о весах не означает, что нужно делать только короткие подходы — по одному, два и три повторения. Важно прогрессировать в базовых упражнениях и весах и в таких диапазонах повторений, которые способствуют гипертрофии. Твоей целью вполне может быть мышечная масса, но это значит и силу, причём силу в разных диапазонах повторений. Нет ни одного топового бодибилдера, который был бы слабым.
4. Со временем прирост замедляется, и это далеко не сразу означает застой
В первые 12 – 24 месяца тренировок результаты очень быстрые и заметные. То, как поначалу идёт прогресс, растут веса и происходит постоянный прирост и в силе, и в массе, мотивирует и пьянит. Но так продолжается не вечно: со временем прирост замедляется, и многих это приводит в панику. Сразу кажется, что что-то не так, что наступил застой и нужно принимать меры, чтобы вернуть быстрый прирост.
На самом деле поводов для паники нет, и не нужно сразу искать какие-то новые радикальные меры.
Прогресс со временем и должен замедляться, и это не значит, что ты что-то делал неправильно. Обычно всё как раз наоборот. Если бы тренирующиеся внимательно следили за своим развитием, пролистывали дневник тренировок и вели точный учёт прогресса, то выяснилось бы, что развитие на самом деле продолжается, просто идёт заметно медленнее, чем раньше. Это нормально, и паниковать из-за этого не стоит.
Тем, кто уже достиг среднего уровня, нужно быть в своих действиях очень точными. На прирост нужно закладывать время, а прирост силы необходимо системно планировать на более длительные периоды. Хватит переживать, если ты вдруг не прибавляешь каждую неделю 2,5 – 5 кг в жиме.
Плато, или застой, означает, что «прогресса нет», — не будем путать его с «медленным прогрессом». Медленный прогресс не означает отсутствия прогресса.
5. Важно знать…
На самом деле для развития нужно не так много: достаточно выполнить несколько важных условий. Будь упорным; важны выбор упражнений, правильное питание, прогрессивный подход и грамотный сплит. Конечно, есть ещё много нюансов, которые могут помочь в наращивании мышц, но чаще всего всё остальное — не самое главное.
Часто можно услышать разговоры о негативных повторениях, суперсетах, подходах с рест-паузой или каких-то конкретных диапазонах повторений, но эти приёмы не главные и не какие-то «чудо-средства».
Откуда я знаю и почему мне можно доверять?
Мой опыт — тренировки вместе с сотнями бодибилдеров, изучение и проверка на практике десятков систем тренировок как из бодибилдинга, так и из пауэрлифтинга. И хотя тренировка всегда крайне личное дело, всё же всегда концентрируйся на названных выше базовых аспектах. Новое можно пробовать, адаптировать и применять, но всегда ли это необходимо?
Тем самым «чудо-приёмом» и является самая обычная база…
Автор: Steve Shaw Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
