Растительные углеводы в питании: что нужно знать
Растительные углеводы — привычная часть питания: картофель, хлеб, каши, фрукты и многие овощи каждый день обеспечивают организм энергией. Растительные углеводы — это не обязательно сахар, а большая группа веществ, в которую входят и быстро усваиваемые сахара, и крахмал, и пищевая клетчатка. Если ты понимаешь разницу между ними, тебе проще питаться так, чтобы дольше сохранять сытость и поддерживать ровный уровень энергии.
Почему растительные углеводы так важны?
Термин «углеводы» появился потому, что многие вещества этого класса можно рассматривать как гидраты углерода. Это не то же самое, что «сахар». Сахар — скорее бытовое название сахарозы и других простых углеводов со сладким вкусом. Всё просто: все сахара — углеводы, но не все углеводы — сахара.
Углеводы — очень распространённые в природе органические соединения. В питании человека их основными источниками служат растения, в меньшей степени — продукты животного происхождения и грибы. Углеводы доступны, относительно дёшевы и дают много энергии. На их долю приходится более половины калорий, необходимых для жизнедеятельности организма, а энергетические потребности мозга почти полностью покрываются за счёт сахара в крови, то есть глюкозы.
Пищевые углеводы, или сахариды, делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Важнейшие представители олигосахаридов — дисахариды. Среди моносахаридов чаще всего упоминают глюкозу, или виноградный сахар, и фруктозу, или фруктовый сахар. Их много в мёде, фруктах и соках. Галактоза известна прежде всего тем, что вместе с глюкозой образует лактозу, или молочный сахар.
Глюкоза вовсе не самый сладкий сахар, как иногда считают. По сладости она занимает лишь третье место после фруктозы и сахарозы. Когда говорят о сахаре в крови, имеют в виду содержание глюкозы в крови. Глюкоза также входит в состав сахарозы, мальтозы и лактозы и служит мономером крахмала, гликогена и целлюлозы. В пищеварительном тракте человека глюкоза всасывается очень быстро. Фруктоза всасывается медленнее, но при этом она самая сладкая из сахаров.
На какие виды делятся растительные углеводы в пище?
Среди дисахаридов важную роль играют сахароза, лактоза и мальтоза. Сахароза — это обычный столовый сахар, который в большом количестве содержится в сахарном тростнике и сахарной свёкле. Лактоза — молочный сахар. В коровьем молоке содержится примерно 5 % лактозы, и на неё приходится 30…50 % энергетической ценности молока. В грудном молоке содержание лактозы выше и достигает 7 %. Мальтоза, или солодовый сахар, — типичный растительный крахмал, который образуется при гидролизе крахмала во время прорастания семян.
Самый известный из пищевых полисахаридов — крахмал. Когда мы едим богатые крахмалом продукты, в процессе пищеварения он в конечном счёте расщепляется до глюкозы. Много крахмала содержится в клубнях картофеля и зёрнах злаков. С печенью, мясом или грибами мы получаем и некоторое количество гликогена. Из-за сходства строения с крахмалом гликоген иногда называют животным крахмалом.
В пище есть и полисахариды, состоящие не из остатков глюкозы. Один из примеров — инулин, который состоит из остатков фруктозы. Источниками инулина служат, например, топинамбур, скорцонера и цикорий. К пищевым полисахаридам условно можно отнести и пищевую клетчатку: гемицеллюлозы, пектиновые вещества, целлюлозу и другие подобные соединения. Это не просто «наполнитель». Они влияют на чувство сытости и пищеварение.
Немного истории, которую полезно знать
Углеводы стали занимать столь большую долю в питании человека относительно недавно. Масштабное и целенаправленное выращивание зерновых началось в Восточной Азии 18 000, в Египте — 12 000, в странах Средиземноморья — 4 000, а в Северной Европе — 2 500 лет назад. Из этого можно сделать два осторожных вывода. Во-первых, адаптация к богатой углеводами пище — довольно позднее явление в развитии современного человека. Во-вторых, разные популяции по-разному приспособились к потреблению углеводов.
Классический пример — непереносимость лактозы, или молочного сахара. У потомков народов, которые исторически занимались скотоводством, активность лактазы — фермента, необходимого для расщепления лактозы, — чаще сохраняется до конца жизни. У народов, начавших употреблять молоко относительно недавно, например у индейцев Аляски, эскимосов Гренландии и японцев, непереносимость молочного сахара встречается чаще. Если лактоза не расщепляется, кишечные бактерии образуют из неё молочную и другие органические кислоты. Это может нарушать всасывание воды, вызывать сокращения кишечника и приводить к диарее.
Аналогичные рассуждения высказывались и в отношении потребления растительных углеводов. Согласно гипотезе, длительное избыточное потребление углеводов может быть опаснее для жителей Северной Европы, чем для жителей Восточной Азии, поскольку у азиатов было больше времени для адаптации к богатой углеводами пище. Это не значит, что нужно бояться картофеля или хлеба. Скорее, речь о том, что стоит избегать излишеств, особенно чрезмерного употребления сахарозы.
Производить и употреблять сахар начали в Индии примерно за 3 000 лет до н. э. Европейцы познакомились с сахаром во время индийского похода Александра Македонского в 327 году до н. э. Первое впечатление было ярким: в Индии растёт тростник, который даёт мёд без пчёл. В Китае сахар поначалу называли каменным мёдом, а в Египте — индийской сольюю. Первую мастерскую по рафинированию тростникового сахара в Европе основали арабы лишь в VIII или IX веке. В Лондоне производство сахара началось в 1544 году, а в России — в 1718 году.
В 1747 году немецкий химик Андреас Маргграф сделал важное открытие: сахар, содержащийся в нескольких сортах свёклы, можно выделить с помощью кристаллизации. В тогдашней свёкле было всего 1,3 % сахара, но сама идея открывала большие возможности. Ученик Маргграфа Ф. К. Ахард продолжил опыты и селекционную работу. В 1802 году в Силезии заработал первый завод по производству свекловичного сахара. Сегодня сахарная свёкла обеспечивает чуть больше трети мирового производства сахара.
Какую роль углеводы играют в организме?
Самая известная функция углеводов — снабжать организм энергией. При полном расщеплении 1 г глюкозы в организме человека выделяется примерно 4 ккал энергии. Согласно исходному подходу, оптимально было бы покрывать за счёт углеводов 56…60 % общей потребности организма в энергии. Это не призыв есть сладкое без ограничений, а напоминание о том, что углеводы — важный источник энергии в повседневном рационе.
Углеводы также служат запасным питательным веществом. Гликоген, который накапливается в печени и мышцах, — это временный запас глюкозы. Глюкозу, высвобождающуюся при гидролизе гликогена печени, могут использовать многие клетки организма. А глюкоза из мышечного гликогена остаётся для нужд самих мышц. Именно поэтому после интенсивной тренировки часто говорят о восстановлении запасов гликогена.
Углеводы выполняют и защитную функцию, поскольку входят в состав антител, мукополисахаридов и факторов свёртывания крови. Их структурная роль проявляется в том, что моносахариды служат строительными единицами полисахаридов, гликопротеины и гликолипиды входят в состав биологических мембран, а полисахариды — в состав соединительной ткани, костей и хрящей. Кроме того, рибоза и дезоксирибоза необходимы для синтеза нуклеиновых кислот.
Что же происходит на самом деле, когда углеводов слишком много? Проблема не в одной картофелине или тарелке каши. Она возникает, когда большую часть суточной энергии постоянно обеспечивают сладкие напитки, сладости и изделия из рафинированной муки. При таком рационе легко оказаться в ситуации, когда сытость быстро проходит, а калорий поступает много.
Сколько нужно на практике: растительные углеводы на тарелке
Человеку, несомненно, ежедневно нужны углеводы как источник глюкозы. Вопрос в количестве. Определить его с высокой точностью сложно: при необходимости некоторые аминокислоты и промежуточные продукты обмена липидов могут обеспечить синтез определённого количества глюкозы в организме. Потребность в углеводах также зависит от общего энергетического баланса.
Согласно исходному расчёту, для многих людей подходящим количеством было бы 320…350 г углеводов в сутки. Если 1 г углеводов даёт около 4,1 ккал энергии, то суммарно это составит 1300…1450 ккал. Если человек получает с пищей 1450 ккал в сутки и углеводы должны покрывать 60 %, на их долю придётся ~900 ккал, или примерно 220 г сахаридов. При энергетической ценности рациона 3000 ккал соответствующее количество составит около 450 г углеводов.
Внимание! Эти цифры относятся к полностью усваиваемому количеству. В пище всегда присутствуют целлюлоза и другие углеводы, которые человек не усваивает, поэтому фактически съеденное количество может быть больше. Именно здесь и проявляется разница между рафинированным сахаром и цельнозерновыми продуктами, бобовыми и овощами. И те и другие могут давать углеводы, но их влияние на чувство сытости и качество рациона неодинаково.
Рекомендуемое количество пищевой клетчатки составляет 15…35 г в сутки. Некоторые авторы ограничиваются меньшими количествами, например 15…20 г, а некоторые источники рекомендуют больше — например, 20…35 г. Длительное избыточное потребление пищевой клетчатки тоже может быть вредным, поскольку она способна связывать ряд необходимых организму минеральных веществ в труднорастворимые соединения. Однако на практике чаще встречается обратная ситуация: пищевой клетчатки едят в два-три раза меньше нормы.
Для сладких моно- и дисахаридов в исходном тексте был установлен чёткий предел: нормой считается, если они покрывают не более 6…9 % потребности в энергии. Остальная потребность организма в энергии, приходящаяся на углеводы, то есть 48…50 %, обеспечивается главным образом полисахаридами — по сути, крахмалом. Сегодня ситуация часто иная: за счёт одной только сахарозы покрывается 20…25 % общей потребности организма в энергии.
Постоянное избыточное потребление сахаров может способствовать ожирению. Действует простое правило: если доля калорий из углеводов постоянно превышает 60 % и значительная их часть поступает из сладкого, контролировать массу тела становится сложнее. При сахарном диабете II типа питание — не единственная причина: важную роль играет и наследственная предрасположенность. Но при наличии такой предрасположенности избыточное потребление сахаров становится ещё опаснее. Во время Второй мировой войны и в первые послевоенные годы сахарный диабет II типа встречался среди населения относительно редко. Одной из причин считали изменение питания: нехватку пищи и отсутствие рафинированных продуктов.
Ещё одна опасность — повышение уровня липидов в крови и увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект возможен прежде всего при постоянном избытке углеводов и слишком низком потреблении липидов: доля калорий из углеводов постоянно и значительно превышает 60 %, тогда как доля калорий из липидов составляет менее 25 %. Избыточное потребление сахаров также связано с кариесом: бактерии, живущие в зубном налёте, за считаные минуты превращают сахара в органические кислоты.
Частые вопросы: растительные углеводы и повседневное питание
Растительные углеводы лучше сахара?
Чаще всего да, если речь о продуктах, богатых крахмалом и пищевой клетчаткой, а не просто о рафинированном сахаре растительного происхождения. Картофель, зерновые, овощи и бобовые не только дают энергию, но и добавляют еде объём, а часто служат ещё и источником пищевой клетчатки. Столовый сахар даёт энергию, но почти ничего больше.
Нужно ли избегать углеводов при снижении массы тела?
Нет. Количество и источник важнее, чем обозначение «растительные углеводы». Если калорийность рациона под контролем, каша, картофель, ржаной хлеб, фрукты и овощи вполне могут вписаться в питание и при снижении массы тела. Проще начать с сокращения сладких напитков и сладостей.
Почему пищевая клетчатка важна, когда речь идёт об углеводах?
Пищевая клетчатка придаёт еде объём и поддерживает пищеварение. Она не обеспечивает организм энергией так, как глюкоза или сахароза, но влияет на ощущение сытости после еды. Именно поэтому стоит чаще выбирать цельнозерновые продукты, овощи и другие продукты, богатые пищевой клетчаткой.
Автор: Marek Morozov
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
