Ты любишь тянуть и приседать, обожаешь эти упражнения, но никак не можешь найти способ удобно вписать эти подъёмы в свои программы тренировок? У меня есть для тебя одно решение… Я называю эту программу тренировок «Разрушителем».
«Разрушитель» — это разделение, которое позволяет делать акцент на приседании и становой тяге, не превращая при этом всю остальную твою программу тренировок в полноценную пауэрлифтинговую программу (методику).
Приседание и становая тяга. В этом разделении ты тренируешь приседание и становую тягу 1 раз в неделю, в один и тот же день. В этот день ты фокусируешься в основном только на этих двух подъёмах. Каждую неделю приоритет отдаётся одному из них. Например, если на первой неделе ты делаешь тяжёлое приседание и лёгкую становую тягу, то на следующей неделе — тяжёлую становую тягу и лёгкое приседание.
Тренировка A: тяжёлое приседание и лёгкая становая тяга.
Тренировка B: тяжёлая становая тяга и лёгкое приседание.
От переводчика: замечу, что здесь я «подпорчу» официальную версию статьи и позволю себе самостоятельно составить прогрессии и для приседания, и для становой тяги, поскольку прогрессии из оригинальной статьи показались мне немного запутанными.
И тяжёлое приседание, и тяжёлая становая тяга могут идти по схеме 6 x 4/5 x 5/4 x 6, либо для обоих подъёмов можно использовать обычный калькулятор 5 x 5, где веса растут от подхода к подходу и от тренировки к тренировке. Рассчитывай веса так: твой максимум минус 10 – 15 кг — тогда более-менее наверняка программа не забуксует.
Схема 6 x 4/5 x 5/4 x 6 означает следующее: если в качестве стартового веса ты выберешь, например, 100 кг, то с этими 100 кг ты занимаешься на трёх тренировках — в первый раз делаешь 6 подходов по четыре повторения, затем 5 по пять и потом 4 по шесть. Вес увеличивай только после этого и снова начинай с 6 x 4. Почему бы не взять 3 x 8? Одна из идей программы — сохранять и/или повышать большие цифры в приседании и становой тяге, а 3 x 8 и восьмиповторный подход вообще, пожалуй, окажется слишком длинным (если цель — удержать или поднять максимум).
Лёгкий день приседаний… рекомендую приседания на ящик, используй также цепи и делай подходы по два повторения с 60 – 80 % от своего рекорда (8 – 10 подходов). Пауза между подходами — 1 минута.
Лёгкий день становой тяги… рекомендую тяги с паузами для отдыха. Используй вес 60 – 80 % от своего рекорда и делай одиночные повторения, пауза между повторениями — 30 секунд. Сделай 8 – 10 повторений — это всего один подход.
Дополнительные упражнения. Следующие упражнения я (автор статьи) рекомендую использовать в день приседаний/становой тяги как дополнительные. Выбери для дня тренировки A и для дня тренировки B по два дополнительных упражнения.
Как видишь, каждое дополнительное упражнение выполняется в 3 подходах. Не доходи в этих подходах до предела своих возможностей. Обязательно используй и в этих упражнениях какой-нибудь метод прогрессии, веди учёт весов и их роста.
Поскольку день приседаний/становой тяги всё-таки рассчитан на всю ногу, обязательно не забывай про заднюю поверхность ноги: в каждый день приседаний/тяги A и B должно входить упражнение (упражнения) на заднюю поверхность бедра. Ты также заметишь, что в день ног трудно найти место для икр. При такой программе икры на самом деле проще тренировать в отдельный день.
От переводчика: на самом деле я так не считаю — количество подходов и упражнений не настолько велико, чтобы в конце дня ног не хватило сил на икры. Их вполне можно успеть!
Дополнительные упражнения на день приседаний/становой тяги, выбирай из них:
Good Morning – 3 x 6 – 10
Румынская становая тяга – 3 x 6 – 10
Сгибания ног – 3 x 6 – 10
Разгибания ног – 3 x 6 – 10
Фронтальное приседание – 3 x 6 – 10
Приседание Зерчера – 3 x 6 – 10
Разделение. На самом деле следовать этому подходу можно множеством способов. Ниже — несколько вариантов.
3 дня в неделю. При трёх днях в неделю день приседаний/тяги ставим на первый день, жимы — на третий, а тяги — на пятый:
День 1: Приседание/становая тяга (тренировки A и B чередуются)
День 2: Отдых
День 3: Грудь, плечи, трицепс
День 4: Отдых
День 5: Широчайшие, бицепс, икры (на выбор)
День 6: Отдых (или пресс, икры или аэробная нагрузка)
День 7: Отдых
4 дня в неделю. Отличие от трёхдневного разделения в том, что мы отделяем плечи от дня груди.
День 1: Приседание/становая тяга (тренировки A и B чередуются)
День 2: Отдых
День 3: Грудь, трицепс
День 4: Отдых
День 5: Широчайшие, бицепс
День 6: Плечи, пресс, икры
День 7: Отдых
Пример тренировки груди/плеч/трицепса. Чтобы проработать все три мышечные группы, не нужно делать десятки упражнений и подходов.
Жим лёжа 5 x 5
Жим со штангой на наклонной скамье или жим с гантелями 3 x 6 – 10
Жим сидя со штангой или с гантелями 3 x 6 – 10
Жим Арнольда или тяга штанги к подбородку 3 x 6 – 10
Жим лёжа узким хватом или «Скуллкрашер» 3 x 6 – 10
Пример тренировки широчайших/бицепса:
Тяга в наклоне со штангой или с гантелями (с гантелью) 3 x 6 – 10
Подтягивания или тяга сидя 3 x 6 – 10
Тяга Т-образной штанги или тяга верхнего блока за голову 3 x 6 – 10
Подъём гантелей на бицепс сидя или подъём штанги на бицепс стоя 3 x 6 – 10
Икры 3 x 12 – 20
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
