Филе лосося на сковороде, рядом долька лимона и зелёный салат — одна такая тарелка принесёт тебе больше пользы, чем половина добавок на полке. Рыбное блюдо в диетическом меню — это чистый белок, мало углеводов и полезные жиры. Именно такое сочетание даёт организму строительный материал для мышц и сигнал сжигать жир.
Коротко: Если хочешь одновременно наращивать мышцы и терять жир, замени часть мяса и куриного филе лососем. Ешь жирную рыбу на диете не реже 3 раз в неделю, чередуй дни с низким и повышенным потреблением углеводов циклами по 3–5 дней и следи, чтобы в порции было ~30 г белка. Ниже есть и простой рецепт лосося, по которому можно готовить всю неделю.
Почему именно рыба помогает на диете
В исследовании с участием женщин с избыточным весом одной группе назначили рацион с лососем 3 раза в неделю, а другой — с такой же калорийностью, но без рыбы. Участницы группы, которая ела рыбу, потеряли больше веса. Исследователи предложили два объяснения: жирные кислоты омега-3 влияют на то, как организм запасает жир, а блюда из жирной рыбы в рационе, по-видимому, повышают активность ферментов, участвующих в сжигании жира.
На практике всё просто. В рыбе много белка, мало углеводов, а жиры преимущественно полезные. Ты наедаешься, гормональная система работает стабильно, а желание вечером наведаться к холодильнику с мыслью «что бы ещё съесть» заметно ослабевает.
Как включить рыбу в диету с чередованием углеводов
У бодибилдеров и любителей силовых тренировок хорошо работает чередование дней с низким и повышенным потреблением углеводов. Основа плана выглядит так:
- 3–5 дней с низким потреблением углеводов. На завтрак яйца, на обед и ужин — лосось или другое богатое белком блюдо, к нему листовой салат, брокколи, огурец. Углеводы поступают преимущественно из овощей.
- 1–2 дня с обычным потреблением углеводов. В меню возвращаются рис, овсяные хлопья и картофель. Цель — не «наесться тортом», а восполнить запасы гликогена в мышцах.
- Включай жирную рыбу в диету хотя бы в один приём пищи в день 3 раза в неделю — лосося, форель, скумбрию, сельдь, тунца. Зимой замороженное рыбное филе в Эстонии часто дешевле свежего.
Такое чередование углеводов даёт организму сигнал вырабатывать анаболические гормоны, необходимые для роста мышц. Ты получаешь пользу от обоих режимов: меньше углеводов — для снижения количества жира, периодическое восполнение запасов — для сохранения мышечной массы.
На что обращать внимание при выборе рыбы
На прилавках эстонских магазинов встречается около двух десятков видов лосося. При интенсивных тренировках лучше всего подойдут следующие варианты:
- Лосось и форель — богаты омега-3 и хороши на вкус. Подходят для приготовления на сковороде, в духовке и на гриле.
- Скумбрия и сельдь — недорогой источник омега-3; рыба холодного копчения хорошо подходит для салатов.
- Треска и судак — менее жирный вариант рыбного блюда для диеты, если дневная норма жиров уже почти набрана.
- Консервированный тунец — быстрый способ получить порцию белка, если рабочий день затянулся.
Практический совет на период с весны до осени: запеки сразу два-три куска филе, убери в контейнер в холодильник, а на следующий день добавь к салату на обед. Так ты сэкономишь время и получишь ~30 г белка на порцию даже при плотном графике.
Рецепт: лосось с лаймом и кинзой
Простое блюдо, с которым справится даже тот, кто обычно не готовит. Понадобится около 15 минут.
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- ¼ чайной ложки соли
- 1 чайная ложка чёрного перца
- 1 фунт филе или стейков лосося
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
- ¼ чашки сока лайма
- ½ горсти свежей кинзы
- 1 чайная ложка заменителя сахара
Посыпь филе лосося чесночным порошком, солью и перцем. В небольшом стакане смешай оливковое масло, сок лайма, кинзу и заменитель сахара. Выложи лосося на сковороду и готовь на огне чуть выше среднего 4–5 мин. Затем полей приготовленной смесью и готовь ещё 4–5 мин. Получится 3 порции.
Пищевая ценность одной порции: 310 калорий, 30 г белка, 2 г углеводов, 19 г жира.
Частые вопросы о рыбе на диете
Как часто нужно есть рыбу, чтобы увидеть результат?
Не реже 3 раз в неделю — именно с такой частотой ели рыбу участницы исследования, потерявшие больше веса, чем участницы группы сравнения без рыбы в рационе. Есть лосося каждый день необязательно, но и вреда от этого не будет.
Подойдёт ли консервированный тунец?
Да, особенно если утром спешишь. Количество белка будет примерно таким же, как в куске свежего филе. Омега-3 лучше получать из жирной рыбы (лосося, форели, скумбрии), поэтому хотя бы раз-два в неделю заменяй ею консервы.
Обязательно ли есть рыбу в дни с низким потреблением углеводов?
Нет, но жирная рыба помогает легче пережить этот период. Она надолго сохраняет чувство сытости — именно это особенно нужно в день с низким потреблением углеводов.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
