Рыба на столе: зачем есть и как выбирать

Рыба — один из немногих продуктов животного происхождения, который сразу даёт полноценный белок, защищающие сердце жирные кислоты и витамины, которых на тарелке эстонца часто не хватает. В рыбе около 20 % белка, она легко усваивается и подходит практически для любого меню.

Почему рыбе место в недельном меню

Рыбный белок, как и белок мяса и яичный протеин, полноценный — он содержит все незаменимые аминокислоты. Соединительная ткань составляет всего 2-5 % рыбного белка, поэтому мясо рыбы нежное, а блюда из неё легко перевариваются.

Содержание жира сильно зависит от вида. Нежирные рыбы — треска, окунь, щука, судак, плотва — содержат около 1 % жира, поэтому хорошо подходят для диетического питания. Угорь, сельдь и лосось заметно жирнее. Даже внутри одного вида количество жира меняется в зависимости от времени года: весной в салаке 3-4 % жира, а осенью — почти вдвое больше. Обычно самая жирная часть — печень, а также жир под кожей и в брюшной полости.

Для сравнения — энергетическая ценность на 100 г:

• Свинина — 324 ккал/100 г
• Бройлер — 191 ккал/100 г
• Салака — 103 ккал/100 г

Даже у жирных рыбных блюд энергетическая ценность ниже, чем у жирного мяса. Холестерин в рыбе, правда, тоже есть — чем жирнее рыба, тем его больше. По содержанию холестерина лосось похож на свинину, а копчёный угорь содержит его примерно вдвое больше. Рыбья икра и ракообразные тоже богаты холестерином.

Рыба для сердца и омега-3

Рыбий жир существенно отличается от других животных жиров: в нём много длинноцепочечных жирных кислот омега-3, самые важные из которых — EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Большинство полиненасыщенных жирных кислот в других животных и растительных жирах относится к омега-6 (линолевая кислота, арахидоновая кислота).

Омега-3 благоприятно влияет на состав крови — повышает уровень HDL, то есть «хорошего холестерина», и снижает уровень LDL и триглицеридов. Высокий уровень LDL и триглицеридов — факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жирные кислоты омега-3 подавляют образование тромбов и укрепляют иммунную систему.

Это не значит, что стоит принимать много капсул с рыбьим жиром. Избыток может вызвать нарушения свёртываемости крови, а вместе с рыбьим жиром организм может получить слишком много витаминов A и D, которые в больших количествах ядовиты. Всё просто: 2-3 рыбных блюда в неделю дают нужное количество омега-3 без побочных эффектов. У эскимосов, которые едят очень много рыбы, инфаркт, диабет и астма почти неизвестны.

Витамины и минералы в рыбе

Рыба богата жирорастворимыми витаминами — A, D, E и K. В более жирных видах их больше. Особенно ценен витамин D, которого не хватает в привычном рационе эстонцев. Организм, конечно, может синтезировать витамин D и сам под действием ультрафиолета, но в Эстонии солнечных дней мало. Витамин D, в свою очередь, помогает усваивать кальций, а дефицит кальция у нас — серьёзная проблема: спонтанные переломы встречаются уже у детей и молодых солдат, не говоря о женщинах старше детородного возраста.

Из водорастворимых витаминов в рыбе прежде всего B1, B2, B6 и ниацин. Несколько примеров на 100 г:

• Угорь: витамин A 1800 мкг, D 30 мкг, E 8,0 мг, B1 0,15 мг, B2 0,31 мг
• Лосось: A 15 мкг, D 13 мкг, E 2,2 мг, B1 0,23 мг, B2 0,10 мг
• Салака: A 12 мкг, D 9,2 мкг, E 2,0 мг, B1 0,11 мг, B2 0,16 мг
• Радужная форель: A 23 мкг, D 9,0 мкг, E 0,8 мг, B1 0,23 мг, B2 0,10 мг
• Ряпушка: A 96 мкг, D 9,2 мкг, E 1,5 мг, B1 0,07 мг, B2 0,07 мг

Из минеральных веществ в мышечной ткани рыбы есть кальций, фосфор и магний. Ещё больше кальция и фосфора в костях рыбы — поэтому жареную салаку или запеканку из салаки стоит есть вместе с костями. При изготовлении консервов кости размягчаются и становятся хорошим источником минералов. Из микроэлементов важнее всего йод (для нормальной работы щитовидной железы), селен (антиоксидант, защищающий в том числе липиды рыбы от окисления), железо и цинк.

• Угорь: кальций 430 мг, фосфор 390 мг, йод 60 мкг, селен 57 мкг
• Ряпушка: кальций 190 мг, фосфор 290 мг, йод 25 мкг, селен 26 мкг
• Радужная форель: кальций 130 мг, фосфор 260 мг, йод 15 мкг, селен 18 мкг
• Салака: кальций 71 мг, фосфор 200 мг, йод 30 мкг, селен 18 мкг
• Лосось: кальций 16 мг, фосфор 240 мг, йод 65 мкг, селен 26 мкг

Как выбрать свежую рыбу и хранить её

Рыба быстро портится. Микробы живой рыбы — психрофилы: они размножаются на холоде. Микроорганизмы находятся в слизи и кишечнике, но не в мышечной ткани здоровой рыбы. После гибели рыбы пищеварительные ферменты продолжают работать, у некоторых видов брюшко может лопнуть, а образующиеся соединения становятся отличной питательной средой для бактерий.

Решающую роль в порче играет температура. Даже при 0°C число психрофилов растёт. При комнатной температуре количество бактерий, вызывающих порчу, удваивается уже за 20-30 минут. Свежую рыбу можно узнать так:

• Рыба упругая
• Запах свежий
• Цвет характерен для данного вида
• Жабры светло-красные
• Слизь равномерная
• Позвоночник крепко держится на мышцах

Одна из самых опасных бактерий — Clostridium botulinum, токсин которой — самый сильный из природных ядов. Бактерии, выделяющие токсин E, обнаружены в кишечнике рыб, и токсин образуется уже при +3°C. Вакуумная упаковка способствует его развитию. Споры погибают только при автоклавировании, а сам токсин — при +80°C за 30 минут. Единственный безопасный способ хранения — держать рыбу при температуре ниже 3°C.

Рыба может содержать тяжёлые металлы (ртуть, мышьяк), хлорорганические соединения и диоксины. Чем старше и жирнее рыба, тем выше риск загрязнения. Отдавай предпочтение более молодым особям — например, салаке длиной не более 17 см. В рыбе из эстонских озёр, в первую очередь из Чудского озера (щука, окунь, судак, ёрш), может встречаться широкий лентец (Diphyllobothrium latum), который заражает и человека, если рыба недостаточно термически обработана или слабосолёная. Заражение вызывает расстройства пищеварения и тяжёлый дефицит витамина B12, или анемию.

Частые вопросы о рыбе

Сколько раз в неделю стоит есть рыбу?

Согласно рекомендациям по питанию — 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы получить нужное количество жирных кислот омега-3 и витамина D, не рискуя накопить тяжёлые металлы.

От жирной рыбы толстеют?

Даже в жирной рыбе калорийность заметно ниже, чем в жирном мясе: салака даёт 103 ккал/100 г, свинина — 324 ккал/100 г. К тому же жир рыбы в основном состоит из полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Заменяют ли капсулы с рыбьим жиром употребление рыбы?

Не совсем. Капсулы дают омега-3, но белок, минеральные вещества и витамины рыбы в полном составе ты не получишь. Кроме того, избыток рыбьего жира может вызвать нарушения свёртываемости крови и передозировку витаминов A и D.

Автор: Marek Morozov

PS Приходи на тренировку! ArtGym