Сахар и корица: инсулин после тренировки

После тренировки организму нужно как можно быстрее получить питательные вещества. Бодибилдеры традиционно используют сахар, чтобы ускорить этот процесс — но единственный ли это способ?

Почему сахар вообще работает после тренировки?

Инсулин — транспортный гормон организма. Его задача — помогать аминокислотам и глюкозе поступать в мышечные клетки. Чем быстрее после тренировки запускается этот транспорт, тем быстрее начинаются восстановление и рост мышц.

Именно поэтому бодибилдеры так часто употребляют простые сахара — фруктозу и глюкозу — сразу после тренировки. Быстрые углеводы повышают уровень инсулина в крови, что, в свою очередь, запускает транспорт питательных веществ.

Но есть проблема: сахар — это дополнительные калории. Если ты тренируешься для снижения массы тела или строго контролируешь потребление углеводов, каждый грамм простого сахара становится компромиссом.

Корица — неприметная альтернатива сахару?

Здесь на сцену выходит корица. Исследование, опубликованное в журнале Journal of the American College of Nutrition, показало, что корица оказывает на организм действие, сходное с действием инсулина.

Точнее, корица стимулирует усвоение и синтез глюкозы в организме в той же степени, что и инсулин, активируя инсулиновые рецепторы. В результате питательные вещества транспортируются сходным образом — без дополнительных калорий из сахара.

Это хорошая новость для двух групп: людей с диабетом, которым нужно следить за уровнем инсулина, и бодибилдеров, которые ограничивают потребление углеводов, но всё же хотят максимально использовать послетренировочное окно.

Справедливости ради, это предварительное исследование — прежде чем давать какие-либо рекомендации с полной уверенностью, нужны дополнительные эксперименты. Но и игнорировать его оснований нет.

Практические советы: сахар, корица или и то и другое?

Как применить эти знания на практике?

• Классический период набора массы: быстрые углеводы после тренировки по-прежнему эффективны. Сахар работает — вопрос лишь в количестве.
• Снижение массы тела или низкоуглеводная диета: попробуй добавить корицу в протеиновый коктейль после тренировки. Вкуса она добавит, а калорий — почти нет.
• Сочетание: некоторые спортсмены употребляют небольшое количество сахара (15–25 г) вместе с молотой корицей, чтобы совместить их действие.
• Количество: в исследованиях использовали около 1–3 г корицы в день. Больше не обязательно значит лучше — в больших количествах корица токсична.

Корица недорогая, её легко найти в продаже, и она хорошо подходит для йогурта, каши и протеинового коктейля. Попробовать стоит.

Частые вопросы: сахар, инсулин и тренировки

Обязательно ли употреблять сахар после тренировки?

Нет. Он ускоряет транспорт питательных веществ, но мышцы восстанавливаются и без него — просто несколько медленнее. В период снижения массы тела быстрые углеводы часто не нужны.

Сколько сахара нужно употреблять после тренировки?

Классическая рекомендация — 30–60 г быстрых углеводов сразу после тренировки в сочетании с 20–40 г белка. Количество зависит от массы тела и интенсивности тренировки.

Может ли корица полностью заменить инсулин?

Не полностью — пока недостаточно доказательств для столь смелого утверждения. Корица демонстрирует потенциал активации инсулиновых рецепторов, но это не означает, что её действие идентично действию инсулина. Рассматривай её скорее как дополнительное средство, а не как замену.

Автор: Muscle&Fitness, перевод: K.Reial

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym