Самоотдача в тренировках без одержимости
Самоотдача — основа успеха любого соревнующегося атлета: без неё результата не будет. Но когда самоотдача превращается в одержимость, страдают и работа, и семья, и итоговая форма. Я сам не раз наступал на эти грабли, так что советы ниже — из личного опыта. Особенно они пригодятся тем, кто готовится к своему первому выходу на сцену.
Соревновательный сезон уже идёт, и эту статью мне следовало написать давно. Но лучше поздно, чем никогда: признаки того, что кто-то скатывается от самоотдачи к одержимости, я вижу каждый год снова и снова.
Самоотдача и одержимость — где проходит граница?
Первый вопрос простой: если вся твоя повседневная жизнь начинает крутиться вокруг одного-единственного дела, граница уже пройдена. Страдают работа, учёба, отношения. Друзья тебя не понимают, а ты не понимаешь, почему они тебя не понимают. На самом деле они прекрасно всё понимают — просто этого понимания не хватает тебе самому.
Самоотдача — это хорошо. Режим должен быть, иначе результата не будет. Но ключ ко всему — баланс. Если ты сидишь в ресторане и смотришь, как едят другие, пытаясь при этом улыбаться, будто всё в порядке, — значит, не всё в порядке.
Еда и взвешивание: самоотдача без мании
Первые классические грабли: ты постоянно думаешь о еде. Что съесть? Во сколько? Как распределить макронутриенты по дням — а ещё лучше, по неделям? Ты взвешиваешь каждый последний листик шпината и кружок огурца. Есть вне дома избегаешь, потому что там теряешь контроль.
Правда в том, что никто не может со стопроцентной точностью рассчитать свой дневной расход энергии. И съеденную энергию со стопроцентной точностью — тоже. Нет никакого смысла взвешивать листья салата, если мы с большой вероятностью и так каждый день ошибаемся примерно на 100–200 ккал.
Как? Очень просто. Определи, сколько сахара в разных сортах яблок. Определи, сколько процентов яйца составляет желток. Не определяешь — потому что это невозможно. Главное — в общих чертах знать, сколько энергии ты потребляешь, а остальное в любом случае скорректируют зеркало и весы.
Один пример. Моя жена во время подготовки иногда тайком подкармливала меня лишними углеводами, а порой я и сам грубо в чём-то просчитывался. И представь себе — на следующий день вес оказывался даже ниже. Тело не читает Excel.
Что касается еды вне дома: всегда можно поговорить с официантом. У тебя есть полное право попросить блюдо без соуса. Совершенно разумно уточнить, не побывал ли запечённый картофель во фритюре. Если ты каждый день взвешиваешь свою еду, ты способен объективно оценивать порции и на глаз. Просто выбирай блюда, которые легко оценить. Два воскресенья в месяц, проведённые за едой вне дома с близкими или друзьями, с твоей формой ничего не сделают. В долгосрочной перспективе это может даже пойти на пользу.
Чрезмерный контроль над каждым куском вызывает стресс, а стресс — последнее, что нам нужно в состоянии энергетического дефицита. Влияние кортизола на сжигание жира очень велико. Именно об этом стоит подумать, прежде чем ты начнёшь взвешивать следующую горошину.
Самоотдача в тренировках: слушай своё тело
Вторые классические грабли: с первой же недели начинаешь ломать себя на полную катушку. Калории сразу минус 1000, кардио каждый день. Проходит неделя, две — и вот ты упёрся в стену. Что дальше? Остаётся только ещё больше добавлять кардио и ещё сильнее урезать еду.
Делай наоборот. Чем выше калораж и чем меньше объём кардио, с которых ты сумеешь начать, тем больше останется запаса, чтобы потом прибавлять. Не стоит заставлять тело, изнурённое несколькими месяцами энергетического дефицита, делать пять силовых тренировок в неделю и десять часов кардио — да ещё и при ограниченном питании. Поверь мне.
Урезай калории по минимуму и смотри, как реагирует тело. Кардио добавляй по минимуму — достаточно, например, поправить наклон беговой дорожки на пару градусов. Запас должен оставаться. Важно! Лучшее решение, конечно, — вне сезона не наедаться как поросёнок. Проще сказать, чем сделать, но попробовать стоит.
На тренировке как можно дольше удерживай рабочие веса. Именно благодаря этим весам у тебя есть мышцы. Не нужно делать повторения до отказа в диапазоне 1–5 и рвать себя на части. Но и повторения свыше пятнадцати особого смысла не имеют. Потеря силы на этапе подготовки неизбежна, но сверхдлинные подходы лишь ускоряют её. Время от времени делай более лёгкие тренировки — на следующей тренировке тело скажет тебе спасибо.
Один тренер, а не сотня советчиков
Третьи грабли — излишние раздумья. Возникает бесконечное множество вопросов, на которые, кажется, существуют сотни ответов. Что есть в день соревнований? Какие макронутриенты на последней неделе? Один говорит, что нужно делать загрузку. Другой — что нужно есть зефир. Третий рассказывает что-то совсем другое.
Честный ответ: на эти вопросы действительно существует 100 разных ответов, если спросить 100 разных людей. Забудь об этом. Если есть один тренер, то есть один тренер. Обсуждай свои переживания с ним. Доверяй и не сомневайся. Зачастую проще самому не думать и позволить тренеру диктовать ход событий — особенно когда голова уже кипит.
Это не значит, что ни с кем нельзя советоваться. Но если тренер выбран, последнее слово остаётся за ним. Собирать крупицы информации то у одного человека, то у другого — только усиливать путаницу и усложнять себе жизнь.
Последняя неделя: успокойся
Последняя неделя — время, когда стартует настоящий чемпионат мира по перемудриванию. Что есть в этот день? Когда делать тренировки? Нужна ли загрузка? Игорь из Йыхви рассказывал, что теперь надо съедать 800 г углеводов. Кто-то качается до полного износа, кто-то вообще не качается. Один с утра сидит в ванне и потеет. Другой 3 дня не пил воды и не ел соли.
Знаешь что? Успокойся. Ешь так же, как и всегда. Полная глупость — на последней неделе начинать мудрить и менять питание или тренировки. Если работа сделана, нервничать не из-за чего. Обычная, привычная еда. Главное, чтобы живот на сцене не был раздутым.
Ещё про цифру на весах: не дай ей себя обмануть. Вес падает, падает, и кажется, что всё хорошо. Но собственный взгляд на себя часто необъективен. Наступает день соревнований, и выясняется, что мышц потеряно немало, а ненужный жир остался. Тут на помощь и приходит объективный тренер: он хвалит, когда есть за что, и честно говорит, если дела плохи.
Самоотдача и отношения с людьми
В завершение вернусь к началу. Не отгораживайся от людей. Не забывай о друзьях и знакомых. Тебе нужны поддержка и понимание близких. Если все твои действия были направлены на то, чтобы оттолкнуть этих людей, у тебя нет ни малейших оснований ждать от них поддержки потом.
Лучшая форма у меня выходила тогда, когда 95 % времени проходили в полной, серьёзной самоотдаче. Еда взвешивалась, но без фанатизма. В иные дни с друзьями допускалось 1 пиво — но только одно. На день рождения друга контейнер с едой с собой не брался. Съедалось то, что стояло на столе, но с умом. К тому же очень здорово, когда слегка подвыпивший именинник предлагает сварить тебе яйца.
Это не вопрос жизни и смерти, и нередко именно стресс определяет, какой в итоге получится твоя форма. Если ты живёшь в своём коконе, такая жизнь в конце концов тебя сломит, и организм откажется расставаться с жиром. Если ты начинаешь плакать из-за того, что забыта обувь для тренировок, или случайно посыпаешь картошку вместо соли ванильным сахаром — то, скорее всего, ты уже на грани срыва или на пути к нему. Кортизол убивает способность сжигать жир, и о хорошей форме остаётся только мечтать.
Частые вопросы о самоотдаче
Как понять, что самоотдача превращается в одержимость?
Если ты начинаешь избегать социальных ситуаций, раздражаться из-за мелочей или чувствуешь, что не можешь думать ни о чём, кроме еды и тренировок, — это тревожный сигнал. Сбалансированная самоотдача оставляет место и для обычной жизни.
Нужно ли взвешивать каждую порцию еды с точностью до грамма?
Нет. Важна общая картина. Достичь стопроцентной точности невозможно, а попытки её добиться создают только стресс — который вреден для сжигания жира.
Стоит ли менять питание на последней неделе?
Скорее нет. Ешь так же, как и раньше. Основная работа к этому моменту уже сделана. Мудрить и экспериментировать на последней неделе обычно вредит больше, чем помогает.
В заключение хочу сказать, что всё описанное выше — это по-человечески понятно. Эти вещи не взяты с потолка — всё это пройдено мной на собственном опыте, и на самом деле такие проблемы очень широко распространены. Просто пища для размышлений. Не отталкивай близких, общайся с людьми, позволяй себе что-нибудь приятное, не перемудривай, тренируйся с умом — и всё наладится. Не стрессуй.
Всем удачной подготовки и побольше воды под кожей.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
