Семь смертных грехов в тренажёрном зале

Семь смертных грехов в тренажёрном зале — это простые ошибки, которые портят тренировку раньше, чем мышца вообще включится в работу. Если хочешь прогрессировать лучше, пересмотри концентрацию, технику, питание, восстановление и сон.

Почему семь смертных грехов так важны в силовой тренировке?

В тренажёрном зале прогресс не рушится из-за одного плохого дня. Скорее копятся мелкие промахи. Один раз разговор затягивается слишком надолго. В другой раз последние повторения ты делаешь с неполной техникой. В третий раз сон получается коротким, потому что вечер с друзьями затянулся.

Именно это и есть семь смертных грехов из нашей статьи. Не нравоучение, а практический список ошибок, которые сбивают темп силовой тренировки. Честно говоря, большинство из них знакомы любому, кто тренируется хоть сколько-нибудь долго.

Хорошая новость проста: эти ошибки можно исправить без чудодейственных средств и сложного плана. Нужны внимание, честность и последовательность.

Семь смертных грехов: чего избегать на тренировке?

ГРЕХ № 1 — ОТСУТСТВИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ

Многие считают тренажёрный зал местом для общения. Разговоры с друзьями сами по себе не вредны, но мышцы не растут от болтовни. Если делаешь подход — делай подход. Не думай в это время о следующем упражнении, о телефоне или о домашнем диване.

Важнее всего сосредоточиться именно во время выполнения. Чувствуй движение, напряжение и контроль. Особенно это важно в фазе растяжения мышцы, потому что именно там техника разваливается легче всего.

ГРЕХ № 2 — ЖАДНОСТЬ

Некоторые тренирующиеся думают, что тренировка не засчитывается, если в мышце не появился настоящий памп. Это ощущение приятное, ведь мышца на какое-то время выглядит больше. Но памп — это не то же самое, что рост.

Мышца развивается, когда тренировка даёт достаточное раздражение, а организм потом получает возможность восстановиться. Если ты любой ценой пытаешься втиснуть ещё подходов, результат может оказаться даже хуже. Тренируйся в те дни, которые стоят в плане, а всё остальное время оставь на восстановление.

ГРЕХ № 3 — КОЛИЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КАЧЕСТВА

Многие гонятся за количеством повторений. Последние повторения тогда получаются уже с раскачкой, с неполной амплитудой и плохим контролем. Так растёт риск травмы, а мышца больше не получает ту нагрузку, которую ты на самом деле ищешь.

Простая истина: если ты не можешь сделать ни одного чистого повторения, заканчивай подход. Это не сдача позиций. Это разумная тренировка.

ГРЕХ № 4 — НЕДОСТИЖИМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (ЗАВИСТЬ)

Равняться на других кажется заманчивым. Кто-то работает с большим весом, кто-то делает больше подходов, кто-то рассказывает о новой программе. Но твой организм не знает, что происходит на соседней скамье. Он реагирует на то, как ты тренируешься, питаешься и отдыхаешь.

Успех в бодибилдинге и силовых тренировках держится на четырёх вещах: тренировке, восстановлении, добавках и отдыхе. Если одна из них шатается, страдает всё целое. Поэтому узнавай свой организм и придерживайся плана, который подходит именно тебе.

Как обернуть семь смертных грехов себе на пользу?

ГРЕХ № 5 — ПЛОХОЙ ВЫБОР ПРОДУКТОВ

При наборе мышечной массы питание так же важно, как и тренировка. Если хочешь прогрессировать, нельзя рассчитывать лишь на то, что после тренировки ты как-нибудь что-нибудь съешь. План должен быть готов заранее.

Первоначальная рекомендация была такой: после тренировки выпить протеиновый коктейль, содержащий 50 г белка и 100 г простых углеводов. В течение ближайшего часа должна последовать и полноценная еда: белок, полезные жиры и более медленные углеводы. Сегодня точное количество может зависеть от массы тела и цели, но суть остаётся прежней. После тяжёлой тренировки организму нужен строительный материал.

ГРЕХ № 6 — ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если цель — рост мышц, легко скатиться в мышление «всё или ничего». Больше интенсивности, больше подходов, больше повторений. Какое-то время это может даже работать, но в конце концов организм доходит до переутомления.

Перетренированность — это не только болезненные мышцы. Настроение может испортиться, ты начнёшь легко раздражаться и почувствуешь, что прогресс остановился. Тогда проще всего искать причину не там. Настоящая причина может быть в том, что ты просто не восстанавливаешься.

ГРЕХ № 7 — БЕЗРАЗЛИЧИЕ

После тяжёлого рабочего дня и тренировки пиво с друзьями кажется невинным расслаблением. Иногда так оно и есть. Но если это становится ежедневной привычкой и съедает время сна, организм начинает выставлять счёт.

Человеку в среднем нужно восемь часов сна, а бодибилдеру — не менее девяти. Сон — это не просто пауза. Во время сна идёт восстановление, и у мышцы появляется возможность расти. Если ты постоянно отрезаешь от этого времени куски, тебя не спасёт даже лучший план.

Практическая проверка перед следующей тренировкой

Перед следующей тренировкой задай себе три вопроса. Знаю ли я, что буду делать сегодня? Смогу ли я выполнить подходы с чистой техникой? Хватило ли мне еды и отдыха, чтобы у организма были силы работать?

Если ответ «да», большая часть ошибок уже устранена. Если «нет», исправляй что-то одно за раз. Убери телефон на время тренировки. Выбирай вес, с которым техника сохраняется. После тренировки ешь настоящую еду. Ложись спать вовремя.

Что же происходит на самом деле? Тренировка становится спокойнее, а результат — лучше. Тебе не нужно всё время делать больше. Нужно делать правильнее.

Частые вопросы: семь смертных грехов и силовая тренировка

Всегда ли памп означает хорошую тренировку?

Нет. Памп может быть хорошим признаком кровоснабжения и ощущения работы мышц, но он не доказывает автоматически, что мышца растёт. Важнее тренировочная нагрузка, техника, восстановление и постоянство.

Когда нужно заканчивать подход?

Заканчивай, когда следующее повторение уже не получается чисто. Плохая техника редко даёт лучший результат, зато может привести к травме.

Даёт ли больше тренировок более быстрый рост мышц?

Не всегда. Если тренировок слишком много, а восстановления слишком мало, прогресс может остановиться. Мышце для роста нужны и тренировочная нагрузка, и отдых.

Приходи на тренировку для искупления грехов! ArtGym

Автор: Mikk-Alvar Olle, пер. B&K

Источник: ВОЗ — физическая активность.