Широкие плечи: простая программа тренировок

Плечи меняют форму верхней части тела быстрее, чем многие думают. Когда они сильные и равномерно развитые, спина кажется шире, а центральная часть корпуса визуально уже. Вот простая тренировка плеч: она начинается с задней дельты и заканчивается жимом, когда мышца уже по-настоящему поработала.

Исходный материал ссылался на журнал Muscle & Fitness и упоминал опрос, в котором 92 % женщин назвали плечи самой сексуальной частью мужского тела. Относись к этому скорее как к развлекательному фону, а не как к окончательному доказательству. Но с точки зрения тренировки плечи действительно важны: они помогают и в жиме от груди, и в упражнениях на спину, и во многих движениях рук.

Почему плечи вообще так важны

Дельтовидная мышца — не одна цельная мышца. На практике в ней выделяют переднюю, среднюю и заднюю часть. Передняя сильно подключается в жимах, средняя придаёт плечам ширину, а задняя помогает удерживать осанку в равновесии. Если ты тренируешь только жимы, задняя часть часто отстаёт.

Именно поэтому эта программа начинается с задней дельты. В начале тренировки ты ещё свеж, вес не обязан быть большим, и можно сосредоточиться на ощущении движения. Если честно, многим это даётся сложнее, чем позволяет эго, ведь правильный подъём делается не рывком, а под контролем.

В старом тексте говорилось, что такие результаты исследований не на 100 % верны. То же относится и к рекомендациям по тренировкам: одна программа не подходит каждому человеку навсегда. Зато она хорошо подойдёт, если тебе нужен новый стимул для плеч, а начинал ты до сих пор всегда с жима.

Как работают плечи в этой программе

Логика программы простая. Сначала ты утомляешь заднюю дельту, затем даёшь нагрузку средней части, а в конце делаешь жим гантелей стоя. Ключевое слово — выматывание, но не небрежное махание. Если техника разваливается, подход окончен.

1. Подъёмы гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений

Встань и наклонись вперёд от бёдер, пока грудная клетка не окажется примерно параллельно полу. Держи спину прогнутой, плечи отведи назад, в каждой руке по гантели. Руки прямые, ладони смотрят в сторону ног.

Подними гантели дугой вверх, пока руки не станут параллельны полу. Локти остаются почти прямыми, голова удерживается поднятой. Медленно опусти гантели в исходное положение. Если ты чувствуешь движение больше в трапеции, чем в задней части плеча, возьми вес полегче.

2. Подъёмы в стороны сидя — 3 подхода по 10-15 повторений

Установи скамью так, чтобы спинка находилась под углом 90 градусов. Расположись так, чтобы грудь и лицо опирались на подушку. В каждой руке по гантели, руки спокойно свисают вниз.

Подними гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Держи движение чистым и не превращай его в упражнение на спину. В верхней точке на мгновение напряги плечи, затем медленно опусти вес обратно. Простая истина: подъём в сторону работает лучше, когда ты не пытаешься им кого-то впечатлить.

3. Жим гантелей стоя — 2 подхода до полного отказа

Встань так, чтобы колени были расслаблены. Держи в каждой руке по гантели на уровне плеч. Выжми обе руки над головой, пока локти не выпрямятся, и под контролем опусти гантели в исходное положение.

Поскольку жим стоит в конце, ты уже устал. При необходимости можешь слегка подпружинить ногами, чтобы помочь себе в последних повторениях. Это не значит, что нужно забыть о безопасности. Делай упражнение, пока не сможешь выполнить ни одного повторения или пока движение не перестанет быть безопасным.

Плечи и практические советы по тренировке

Выбери вес, с которым первый подход получится сделать чисто. Если 10-15 повторений превращаются лишь в раскачивание корпуса, гантель слишком тяжёлая. В тренировке плеч можно многое выиграть именно за счёт медленного опускания и лучшего ощущения мышцы.

Разминка тоже важна. Перед рабочими подходами сделай пару лёгких подъёмов, покрути плечами и дай суставу начать двигаться. Плечи и так получают много тренировочной нагрузки в день груди и день спины, поэтому не ищи максимум на холодную.

Если плечо даёт острую боль, прекрати упражнение. Усталость и мышечное напряжение — одно, боль в суставе — другое. Тренировка должна строить, а не разрушать.

Частые вопросы: плечи и эта программа тренировок

Можно ли делать эту программу каждую неделю?

Да, если ты хорошо восстанавливаешься и плечи не болят. Если на этой же неделе ты делаешь много жимов от груди, держи объём разумным.

Может ли новичок делать подходы до отказа?

Новичку стоит оставить в последнем подходе немного запаса. Полный отказ лучше подходит тогда, когда техника остаётся под контролем даже в усталости.

Почему жим стоит только в конце?

Потому что цель — сначала утомить дельтовидную мышцу изолирующими подъёмами. Тогда в жиме не нужен такой большой вес, а плечи всё равно получают сильную нагрузку.

Автор: joker

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym