Сила воли: как привычки побеждают

Сила воли кажется хорошим ответом ровно до тех пор, пока вечером ты голоден, спортивная сумка не собрана, а диван слишком удобен. Всё просто: форму держит не одно большое обещание, а маленькие правила поведения, которые работают, даже когда мотивации нет.

Muscle & Fitness Hers

Почему одной силы воли недостаточно?

Ты можешь сказать себе: «Я сброшу 10 фунтов!» Звучит решительно. Но что ты будешь делать, если рабочий день затянулся, погода испортилась или просто нет сил? Именно здесь сила воли чаще всего и ломается.

Karen Calfas, психолог по здоровью с кафедры укрепления здоровья Государственного университета Сан-Диего, советует меньше думать о цифре на весах и больше — о поведении. Вес колеблется. На него влияют менструальный цикл, вчерашний ужин, а иногда и то, сколько воды ты выпил. Эта цифра не рассказывает всей истории.

Вопрос лучше такой: что я сделаю сегодня? Если цель конкретна, её можно выполнить даже в плохой день. Если цель расплывчата, она обычно так и остаётся мыслью.

Силе воли нужны поведенческие ориентиры

Осознанный подход не сводится к «буду стараться сильнее». Он определяет, когда, где и как ты действуешь. Если план А не сработал, у тебя есть план Б. Мы отобрали 10 советов, на которые можно опереться, когда здоровое питание или программа тренировок начинает выходить из-под контроля.

1. Ставь перед собой разумные цели

Цели по методу S.M.A.R.T. — это не просто «стать в лучшей форме». Хорошая цель:

• конкретная
• измеримая
• достижимая
• реалистичная
• ограниченная по времени

Так ты поймёшь, движешься ли вперёд. Например:

1. На этот раз я хожу на тренировки четыре раза в неделю.
2. На этот раз я в течение четырёх недель следую советам издания M&F HERS по тренировкам на выносливость.
3. Сегодня после обеда я иду гулять.
4. Я делаю четыре подхода упражнений на пресс, отжиманий от пола и приседаний — четыре утра в неделю.
5. Сегодня я съем три фрукта и четыре порции овощей.
6. Я беру с собой на работу фрукты, йогурт и кусочек сыра для полезного перекуса, чтобы потом не переедать.
7. Реалистичность решает всё: если рабочий график позволяет ходить в тренажёрный зал только два раза, не вписывай в программу четыре тренировки в неделю, которые ты на деле не выполнишь.

2. Используй подсказки и триггеры

Calfas говорит, что подсказки помогают настроить окружение так, чтобы оно поддерживало тренировки. Другими словами: не рассчитывай, что утром ты всё вспомнишь. Подготовь всё с вечера.

1. Положи ключи от машины на собранную спортивную сумку, чтобы сумка поехала с тобой на работу.
2. Поставь домашний инвентарь на видное место, а не в захламлённую кладовку.
3. Держи спортивную одежду в машине.
4. Не держи дома вредную еду.
5. Не оставляй сладости в миске на столе в гостиной.

John Jakicic, ассистент-профессор Центра исследований контроля веса и диабета Университета Брауна (Провиденс, Род-Айленд), называет это изменением микросреды. Например, поставь спортивную обувь так на виду, чтобы утром споткнуться о неё. Мелочь, но работает лучше пустого обещания.

3. Разговаривай с собой

Внутренний диалог может звучать смешно, но он помогает в тот момент, когда ты решаешь: идти на тренировку или выключить будильник? Скажи себе честно: «Я буду чувствовать себя лучше, если сделаю это сейчас».

Calfas советует заключить с собой небольшую сделку. Пройди последний квартал пешком. Или сходи в тренажёрный зал и сделай 2 подхода одного упражнения. Если после этого всё равно захочется домой, разреши себе уйти. Часто сложнее всего именно начать.

Как превратить силу воли в план?

4. Предупреждай проблемы до того, как они возникнут

Если не получается добраться до тренажёрного зала, прогуляйся вокруг квартала и добавь 20 приседаний, 20 упражнений на пресс и 20 отжиманий от пола. Если снег мешает пробежке или походу, используй домашние варианты. Хорошая дождевая куртка и одежда по погоде тоже помогают.

Если тебе нравится тренажёрный зал, выбери такой, расположение, часы работы и программы которого действительно подходят твоей жизни. Не строй план, который работает только в идеальную неделю. Таких недель мало.

Честно говоря, время, энергия и мотивация — как раз те места, где план нужно готовить заранее. Успех в снижении веса и в фитнесе зависит от того, насколько последовательно ты питаешься и как часто тренируешься.

5. Следи за собой

Веди дневник питания и журнал тренировок. Можно использовать блокнот, календарь или компьютерную программу. Jakicic приводит простой пример: одно дело — сказать, что ты съел большой гамбургер в Burger King. Другое — записать это, посмотреть на запись и признать, что так и было.

Наклейка в календаре за каждый день тренировки быстро показывает, держится ли ритм. Самонаблюдение не должно быть жёстким. Оно должно быть честным. Если заметить отклонение вовремя, его можно исправить, пока неделя или месяц не вышли из-под контроля.

Сила воли и повседневные приёмы

Лучший план — тот, которым ты пользуешься даже в моменты усталости. Собери спортивную сумку заранее. Держи фрукты под рукой. Сделай короткую домашнюю тренировку, если на большую нет времени. Это не мудрёные трюки. Это простые барьеры против лени, аппетита и забывчивости.

Что же на самом деле происходит? Тебе не нужно каждый день быть героем. Нужно создать ситуацию, в которой правильный выбор — самый простой.

Частые вопросы

Бесполезна ли сила воли вообще?

Нет. Сила воли помогает начать, но одной её недостаточно. Привычки, подсказки и запасные планы удерживают тебя на пути, когда настроение падает.

Как начать, если нет мотивации?

Выбери настолько маленький шаг, чтобы его было трудно пропустить. Например, 10 минут ходьбы или 2 подхода одного упражнения. Часто настрой приходит только после того, как начнёшь.

Должна ли цель по снижению веса измеряться в килограммах?

Не только. Вес может колебаться. Лучше следить за поведением: сколько тренировок у тебя было, что ты ел и удалось ли следовать плану.

Автор: No Kia

Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym