Силовая тренировка: в какое время дня лучше заниматься?

Силовые тренировки дают результат в любое время суток — организм подстраивается под то время, в которое ты регулярно занимаешься. Но уровень энергии, сила и восстановление утром, днём и вечером действительно различаются. Разберём эти различия, чтобы ты мог выбрать для себя лучшее время.

Почему силовыми тренировками можно заниматься в любое время

Главное — не время на часах, а регулярность. Тот, кто тренируется шесть раз в месяц в 6 утра, добьётся большего прироста силы, чем тот, кто ждёт «идеального» вечера и пропускает половину тренировок.

Это не значит, что время суток совсем не играет роли. Играет — но не такую большую, как порой рассказывают в интернете. Твой распорядок дня, режим сна и рабочий график гораздо важнее, чем разница в силовых показателях на пару процентов.

Один простой способ определиться: выбери время, когда вероятность пропустить тренировку у тебя самая низкая. Для большинства жителей Эстонии это либо раннее утро перед работой, либо время сразу после неё. Тренировка в 21 час кажется приятной идеей в свободный выходной, но в будни — уже не очень.

Утренняя силовая тренировка: кому и когда подходит

Утренняя силовая тренировка хорошо подходит, если в начале дня ты полон энергии или если твой день и без того непредсказуем. Прийти в тренажёрный зал в 6 или 7 часов — значит успеть потренироваться до того, как кто-нибудь пришлёт тебе по почте приглашение на совещание.

Что говорит в пользу утра:

• Уровень кортизола естественным образом выше — это помогает сохранять концентрацию.
• В тренажёрных залах меньше людей. MyFitness, Sparta, Lemon Gym — везде до 8 часов приятно и просторно.
• После тренировки день кажется продуктивнее.

Что говорит против утра:

• Мышцы более скованные. Нужна полноценная разминка — 10 минут, а не 2.
• Максимальная сила обычно немного ниже, чем во второй половине дня.
• Если без будильника ты спишь до 8 часов, не заставляй себя вставать в 5:30 — в долгосрочной перспективе сон важнее любой тренировки.

Если выбираешь утро, перед тренировкой слегка перекуси: съешь банан или пару ломтиков хлеба с творогом. А после тренировки полноценно поешь, включив в приём пищи достаточно белка.

Тренировка во второй половине дня: организм на пике

Во второй половине дня, между 14 и 18 часами, организм большинства людей находится на пике своих возможностей. Мышцы разогреты, температура тела самая высокая, реакция самая быстрая. Если бы результаты приседаний с большим весом измеряли с лабораторной точностью, днём показатели оказались бы лучше, чем утром.

Это подходящее время для ценителей силовых тренировок, любителей тяжёлых подходов и тех, кто стремится установить личный рекорд. Риск травмы сам по себе ниже, потому что организм уже «готов».

Практическая проблема в том, что большинство людей в это время работает. Если можешь продлить обеденный перерыв или работаешь из дома, воспользуйся этой возможностью. В остальных случаях это скорее теоретическое преимущество, чем вариант на каждый день.

Вечерняя силовая тренировка: спокойствие и сила

Вечерние часы с 18–20 — самое популярное время для тренировок в Эстонии, и не без причины: рабочий день позади, голова свободнее, а стресс уходит уже во время первого подхода.

Есть два момента, на которые стоит обратить внимание. Первый — сон. Если интенсивная тренировка заканчивается позже 21 часа, некоторым бывает труднее заснуть. Попробуй такой режим в течение 2–3 недель и понаблюдай за своим сном. Если сон страдает, перенеси тренировку на час раньше.

Второй — питание. Лёгкий приём пищи за 1–2 часа до тренировки лучше, чем занятия на полный или пустой желудок. А вот от кофе непосредственно перед вечерней тренировкой лучше отказаться, если не хочешь до 1 часа ночи смотреть в потолок.

Вечером приятнее тренироваться и с точки зрения общения: партнёр или друг часто может составить тебе компанию именно в это время.

Частые вопросы о времени силовых тренировок

Сжигает ли организм больше жира на утренней тренировке?
Короткий ответ: существенной разницы нет. Снижение веса зависит от суточного энергетического баланса, а не от конкретного часа. Одним утренняя тренировка натощак может подойти, у других — вызвать головокружение.

Если я тренируюсь три раза в неделю в разное время, это ухудшит результат?
Нет. Организм адаптируется. По возможности придерживайся постоянного графика — но тренироваться в разное время всегда лучше, чем не тренироваться вообще.

Можно ли ложиться спать в течение 3–4 часов после тренировки?
Вечернюю тренировку лучше завершить спокойно — растяжкой или лёгкой греблей, — а не поднимать предельно тяжёлые веса прямо перед сном. Так нервная система успеет успокоиться.

Редактор: Arnold Tokko

Приходи на тренировку! ArtGym