Женщины и силовые тренировки: 20 различий

Женские силовые тренировки — тема, о которой говорят много, но часто неточно. Вот 20 конкретных различий между женщинами и мужчинами в тренажёрном зале — анатомических, физиологических и психологических.

Женщины и силовые тренировки: анатомия и физиология

1. Упражнения с собственным весом даются тяжелее. Выполнять упражнения с весом собственного тела женщинам заметно труднее, чем мужчинам — это связано как с разницей в уровне силы, так и с различиями в составе тела.

2. Q-угол и коленные суставы. Поскольку у женщин бёдра шире и, как следствие, Q-угол коленных суставов больше, приседание на одной ноге даётся заметно тяжелее. Та же анатомия делает коленные суставы женщин более уязвимыми к травмам.

12. Сила мышц на единицу площади одинакова. Мышцы женщин на единицу площади так же сильны, как и мужские. Абсолютная разница в силе объясняется тем, что общая мышечная масса у женщин намного меньше — 18–22 кг составляет доля мышечной массы женщин в общей массе тела.

13. Подвижность лучше, но не всегда. У большинства женщин подвижность тазобедренного сустава, позвоночника, плечевого сустава и таза лучше, чем у мужчин. Подвижность голеностопных суставов у обоих полов одинаково плохая. Кроме того, у женщин чаще встречается гипермобильность суставов.

14. Мышцы корпуса без тренировок слабее. До начала тренировок мышцы корпуса у женщин, как правило, развиты хуже, чем у мужчин.

Уровень силы и восстановление: что говорят цифры

6. Разница в силе верхней и нижней части тела неодинакова. Сила верхней части тела у женщин составляет в среднем около 40–60 % от силы верхней части тела мужчин, а для нижней части тела этот показатель — 70–75 %. Если предположить, что один средний мужчина жмёт лёжа 100 кг, то показатель средней женщины — примерно 40–60 кг. Если средний мужчина приседает со 100 кг, то средняя женщина способна приседать с 70–75 кг.

3. Женщины хорошо переносят плотные тренировки. Женщины заметно лучше мужчин переносят тренировки в тренажёрном зале с высокой плотностью — на самом деле им не нужен такой долгий отдых между подходами, как мужчинам.

8. Более высокая частота тренировок подходит для верхней части тела. Женщины в целом переносят более высокую частоту силовых тренировок, чем мужчины, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела. Вероятно, это связано с тем, что более низкий уровень силы создаёт меньшую нагрузку на нервную систему.

9. Технику уважают больше. Женщины больше, чем мужчины, ценят правильную технику и качественное выполнение упражнений. Это явный плюс.

Женщины и силовые тренировки: поведение и привычки

4. Заднюю мышечную цепь задействуют недостаточно. Начиная заниматься силовыми тренировками, большинство женщин демонстрируют доминирование четырёхглавых мышц бёдер. В некоторых упражнениях на нижнюю часть тела они просто не умеют осознанно включать в работу заднюю мышечную цепь — ягодицы, двуглавую мышцу бедра, икры и поясницу. Нередко это связано и с ношением высоких каблуков, которые способствуют скованности голеностопных суставов.

5. Веса слишком лёгкие. На силовых тренировках женщины склонны брать слишком лёгкие веса, а мужчины, наоборот, часто перебарщивают с весами. Есть полушуточная поговорка: все мужчины должны уменьшить свои веса на 10 %, а женщины — увеличить на 10 %.

7. Изолирующие упражнения и чувство жжения. Женщины часто цепляются за изолирующие упражнения и стремятся всегда добиться так называемого чувства жжения. Это не всегда неправильно, но нередко делается по ложной причине — считают, что так локально сжигается жир именно в этой части тела.

10. Разнообразие нравится больше. Женщины предпочитают на тренировках вариативность и разнообразие. Мужчины лучше переносят рутину — занимающемуся мужчине достаточно штанги и нескольких пар гантелей. Женщины предпочитают понемногу одного упражнения, чуть-чуть другого и третьего.

11. Жжение от лактата. Женщины чаще мужчин жалуются на жжение, вызванное лактатом во время тренировки. Утверждение, что у женщин выше переносимость боли и выше болевой порог, научного подтверждения не нашло.

15. Благодарность тренерам. Женщины более благодарны своим тренерам и инструкторам, чем мужчины.

16. Сила нравится и женщинам. Вопреки распространённому мнению, женщинам тоже нравятся сила и ощущение себя сильными. Женщины могут быть и очень хорошими мотиваторами и болельщиками.

17. Проблемы повседневной жизни сильнее влияют на тренировку. Женщины чаще мужчин приносят на тренировку проблемы из повседневной жизни — любые ссоры и отношения влияют на женщин во время тренировок сильнее, чем на мужчин.

18. В зеркало не смотрят. Женщины, в отличие от мужчин, не склонны смотреть на себя в зеркало во время выполнения упражнений.

19. С последовательностью сложнее. Женщинам не так легко, как мужчинам, последовательно придерживаться программы тренировок. Даже ведение тренировочного дневника получается у них хуже.

20. Менструальный цикл влияет на тренировки. Менструальный цикл сильно влияет на тренировки женщин. Он сказывается на мотивации, настроении, раздражительности, задержке жидкости и самооценке.

Частые вопросы

Должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины?
Во многом — да. Анатомия, гормоны и мышечный состав у женщин достаточно сильно отличаются от мужских, чтобы тренерам стоило учитывать эти различия — особенно при работе над подвижностью нижней части тела, а также при выборе пауз для отдыха и рабочих весов.

Насколько велика разница в силе между женщинами и мужчинами?
В верхней части тела разница больше: сила верхней части тела у женщин в среднем составляет 40–60 % от мужской. В нижней части тела разница меньше — 70–75 %. В пересчёте на единицу площади мышечная сила у обоих полов одинакова.

Влияет ли ношение высоких каблуков на тренировку в тренажёрном зале?
Да. Высокие каблуки способствуют скованности голеностопных суставов и затрудняют осознанное подключение задней мышечной цепи — это распространённая проблема в упражнениях для нижней части тела, например в приседании.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym