Силовые тренировки и развитие нервной системы

Силовые тренировки делают тебя сильнее не только благодаря росту мышц. Значительная часть прогресса связана с нервной системой: мозг, нервные клетки и мышечные волокна учатся работать вместе быстрее и слаженнее.

Это хорошо объясняет, почему в первые месяцы новичок может быстро прибавлять в силе, хотя в зеркале заметных изменений ещё нет. Тело учится прилагать усилие. Точнее, оно учится в нужный момент включать в работу больше мышечных волокон.

Почему силовые тренировки увеличивают силу раньше, чем мышечную массу?

Мышечная масса важна для развития силы, но дело не только в ней. В мышце работает множество двигательных единиц. Двигательная единица — это одна нервная клетка вместе с мышечными волокнами, которыми она управляет. Чем больше импульсов нервная клетка посылает в мышцу, тем большее напряжение та способна развить.

Простой пример — перетягивание каната. Если 10 мужчин тянут канат в разное время, часть силы тратится впустую. Если же они тянут одновременно и в одном ритме, результат будет совсем другим. С мышцами происходит нечто похожее. Тренировки учат двигательные единицы работать согласованно.

У нетренированного человека не все мышечные волокна включаются в работу сразу и одновременно. В исходном тексте приведён наглядный пример: это не происходит так, что в первые полсекунды работают 122 мышечных волокна, в следующие полсекунды к ним присоединяются сокращения ещё 78 волокон, а затем добавляются ещё несколько. В повседневной жизни мы этого не ощущаем, но измерительные приборы позволяют заметить такие различия.

Что же происходит на самом деле? Под влиянием тренировок улучшается рекрутирование двигательных единиц, то есть их включение в работу. Одновременно повышается и частота импульсации. Чем выше частота импульсации мотонейрона, тем большую силу развивает соответствующая двигательная единица.

Как силовые тренировки обучают нервную систему?

Адаптация нервной системы особенно важна при работе с большими весами в коротких подходах. Если сопротивление невелико, основную часть работы выполняют медленные двигательные единицы с низким порогом возбуждения. Они работают на довольно низкой частоте и создают меньшее мышечное напряжение.

С увеличением веса должно возрастать и волевое усилие. Тогда подключаются новые двигательные единицы, а частота импульсации уже работающих повышается. Чтобы включить в работу крупные нервные клетки, нужен стимул, вызывающий частоту импульсации не менее 30 Гц. Малые двигательные единицы работают на частоте 0 – 30 Гц.

У новичка проблема проста: он может ещё не уметь прилагать максимальное усилие. Не из-за лени, а потому, что нервная система пока не научилась одновременно включать все необходимые мышечные волокна. Если бы в мышце было 100 волокон, на начальном этапе тренировок эффективно работать могли бы, например, 60 из них. Со временем их становится больше.

Именно поэтому поначалу сила часто растёт быстро. Позже прогресс замедляется, поскольку активировать новые двигательные единицы становится всё труднее. Тогда всё большую роль начинают играть техника, восстановление, план тренировок и грамотное повышение тренировочной нагрузки.

Частота импульсации и волевое усилие

Чем больше импульсов за единицу времени поступает от нервной клетки к мышечному волокну, тем большее напряжение способна развить мышца. Это не просто теория. Когда приседание, жим или становая тяга требуют по-настоящему большого усилия, нервная система должна послать мышце гораздо более чёткую команду.

Здесь имеет значение и характер тренировки. Короткие подходы с большими весами в большей степени развивают эту способность нервной системы. Длинные подходы тоже работают, но их основное действие больше связано с метаболическими адаптациями мышц и гипертрофией.

Силовые тренировки и диапазоны повторений на практике

В диапазоне повторений нет никакой магии, но он определяет направленность тренировочного эффекта. Если цель — исключительно максимальная сила, план будет отличаться от того, который направлен на увеличение мышечной массы или развитие локальной мышечной выносливости.

• При тренировках в диапазоне 1 5 повторений с весами 85 100 % прогресс в значительной степени обеспечивается нервными механизмами. Максимальная сила, скорость и мощность растут, но гипертрофия мышц выражена слабее.
• При тренировках в диапазоне 6 8 повторений с весами 75 85 % развиваются как нервные, так и метаболические механизмы. Поэтому 6 8 повторений часто связывают и с ростом силы, и с набором мышечной массы.
• При тренировках в диапазоне 9 12 повторений с весами 70 75 % эффект по-прежнему остаётся смешанным, но акцент смещается в сторону гипертрофии мышц. Силовые показатели растут, но обычно в меньшей степени.
• При тренировках в диапазоне 13 20+ повторений с весами 60 70 % в большей степени развивается локальная мышечная выносливость, а также происходит гипертрофия мышц. Прирост максимальной силы остаётся более скромным.

Это не значит, что какой-то один диапазон всегда лучше. Всё зависит от цели. Пауэрлифтер может часто работать в диапазоне 1 – 6 повторений, но в его тренировках есть и вспомогательные упражнения с большим количеством повторений. Бодибилдер может выполнять более длинные подходы, но периоды работы с большими весами будут полезны и ему.

Прогресс спортсмена, который тренирует исключительно силу и взрывную силу, часто во многом связан с улучшением работы нервной системы. При этом нельзя забывать, что метаболические изменения, синтез белка и миофибриллярная гипертрофия тоже вносят свой вклад.

Силовые тренировки на практике: за чем следить?

Если хочешь стать сильнее, обращай внимание не только на размер мышц. Следи и за тем, сохраняется ли техника, удаётся ли тебе по-настоящему выкладываться в подходах и растут ли рабочие веса со временем. Сила зависит не только от площади поперечного сечения мышцы.

Сила, которую в итоге может развить мышца, зависит от нескольких факторов: внутримышечной и межмышечной координации, угла приложения силы, длины мышцы, то есть угла в суставе, площади анатомического и физиологического поперечного сечения мышцы, а также её волоконного состава. Иными словами, сила — это совместный результат работы нервной системы, мышц и техники выполнения движений.

На практике стоит действовать так: соблюдай чёткую технику в базовых упражнениях, периодически включай подходы с более тяжёлыми весами и не считай, что каждая тренировка должна заканчиваться полным изнеможением. Большой вес тренирует нервную систему, но слишком частые максимальные усилия могут нарушить восстановление.

Честно говоря, это как раз тот случай, когда важно терпение. Поначалу прогресс идёт быстро. Позже приходится уделять больше внимания деталям: разминке, паузам отдыха, качеству подходов и тому, чтобы каждое тяжёлое повторение выглядело как отработанное движение, а не как попытка кое-как справиться с весом.

Частые вопросы: силовые тренировки и нервная система

Можно ли стать сильнее благодаря силовым тренировкам без значительного роста мышц?

Да. Особенно на начальном этапе тренировок сила может расти быстрее, чем мышечная масса. Причина — нейронная адаптация: организм учится эффективнее и синхроннее задействовать уже имеющиеся мышечные волокна.

Почему 1 – 6 повторений связывают с развитием силы?

1 – 6 повторений обычно подразумевают больший вес и более выраженное волевое усилие. Это заставляет нервную систему задействовать больше двигательных единиц и улучшает согласованность их работы.

Бесполезны ли для развития силы подходы с большим количеством повторений?

Нет. Подходы с большим количеством повторений способствуют росту мышц и развитию выносливости, а также могут увеличивать силу. Просто на развитие максимальной силы более непосредственно влияют большие веса и подходы с меньшим количеством повторений.

Обрати внимание! В исходном тексте часть мыслей была взята из ответа на форуме, поэтому здесь та же тема изложена в более понятной последовательности.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym