Силовые тренировки после 35: практические советы
Силовые тренировки после 35 лет не означают, что пора отложить отягощения, — нужно грамотно скорректировать объём и частоту занятий. Это третья часть серии статей, в которой я делюсь практическими наблюдениями о том, как понимать своё тело, восстанавливаться и строить реалистичные тренировочные схемы. Цель проста: тренироваться долгие годы, а не только усердно.
Почему силовые тренировки после 35 требуют другого подхода
В двадцать с небольшим можно было приседать три раза в неделю, и тело только радовалось. Ближе к сорока такой подход уже не всегда работает. Позвоночнику и суставам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировочной нагрузки.
Первое, что стоит пересмотреть, — частота тренировок. Одной полноценной тренировки с приседаниями или становой тягой в неделю в этом возрасте может быть вполне достаточно — за неделю тело успевает восстановиться, и следующее занятие снова приносит пользу. Чем старше мы становимся, тем ценнее мышечная масса: она поддерживает обмен веществ, расходует калории и помогает справляться со всеми повседневными делами.
Скажу прямо: многие из тех, кто тренируется после 35, теряют больше в результатах из-за избытка аэробной нагрузки, чем из-за работы с железом. Большой объём тренировок на выносливость съедает качественную мышечную массу, которую потом очень трудно вернуть. Аэробными тренировками стоит заниматься, но в меру.
Как распределить силовые тренировки на неделю
Три силовые тренировки в неделю — очень хорошая частота для этого возраста. Если хватает сил на четыре, пожалуйста — это даёт больше свободы в планировании. Но и трёх тренировок уже достаточно.
Я предпочитаю брать за основу простые схемы: низ/верх тела, приседания/жимы/тяги или тренировки на всё тело. Для низа тела часто можно ограничиться одной тренировкой в неделю, а для верха стоит запланировать две тренировки с жимами и две с подтягиваниями. Система должна быть гибкой, а не скопированной из книги.
Планируй гибко
Составляй недельный план так, чтобы, если понедельник окажется загруженным, а тренировка со вторника сдвинется на среду, пятничное занятие от этого не пострадало. У тех, кто тренируется после 35, чаще случаются незапланированные дни отдыха — из-за хронической усталости, болезни ребёнка, перегрузки на работе. Расписание должно это выдерживать.
Двухдневные и даже трёхдневные перерывы между тренировками — не признак слабости. В этом возрасте они просто разумны.
Практические советы по работе с отягощениями и восстановлению
Не бойся приседаний, становой тяги и жима лёжа. Если суставы позволяют их выполнять — выполняй. Но сократи общий объём работы. Если раньше ты занимался по схеме 6×6, 6×5 или 5×8, то в 40 лет стоит рассмотреть 3×5, 4×5 или 5×5. Общий объём работы с высокой интенсивностью в большинстве случаев стоит держать в пределах 15–30 повторений.
Несколько конкретных приёмов, которые работают в моей практике:
- Перед тяжёлым базовым упражнением выполни подготовительное упражнение с большим числом повторений в подходе — например, многоповторные подходы жима ногами перед тяжёлыми приседаниями.
- Используй вариации упражнений и контрастный метод как в рамках одной тренировки, так и в течение недели, применяя волнообразную периодизацию.
- Многоповторные подходы на пампинг остаются в программе, но ограничься примерно 30 повторениями в подходе.
- Между тренировочными неделями планируй недели восстановления — разгрузка нужна и телу, и психике.
- Если телу нужен дополнительный день отдыха, дай ему этот день. Даже два. Это принесёт больше пользы, чем вялая тренировка через силу, на которой ты едва двигаешься.
С возрастом добавки для поддержки организма становятся важнее. В молодости они необязательны, а в старости скорее становятся регулярной частью повседневного режима: аминокислоты, креатин, жирные кислоты омега-3, что-нибудь для поддержки суставов, мультивитамины. Главное — регулярность, а не конкретная баночка.
Частые вопросы о силовых тренировках после 35
Нужно ли убирать приседания и становую тягу из программы?
Не нужно. Если суставы в порядке и техника отработана, это по-прежнему лучшие упражнения. Просто сократи объём и дай позвоночнику больше времени на восстановление — часто достаточно одной серьёзной тренировки с приседаниями или становой тягой в неделю.
Сколько аэробных тренировок можно делать?
Умеренный объём полезен для здоровья — пара коротких лёгких занятий в неделю. Но если аэробными тренировками ты начинаешь компенсировать беспорядочное питание или они вытесняют силовые тренировки, мышечная масса страдает. В старшем возрасте каждый килограмм мышц на вес золота.
Что делать, если запланированная тренировка никак не получается?
Перенеси тренировку на день позже и сохрани общую структуру недели. Одно пропущенное занятие ничего не разрушит — сбитый ритм и вялая тренировка через силу приносят больше вреда.
Приходи на тренировку! ArtGym
