Сколько белка нужно культуристу в день

Перевод: Janar Rückenberg

Суточная потребность в белке — один из самых практических вопросов для культуриста: сколько белка помогает сохранить и нарастить мышцы, а с какого момента избыток лишь обходится дороже? Разберёмся в этом без крайностей: учтём массу тела, калорийность рациона, цель тренировок и то, набираешь ли ты массу или сжигаешь жир.

Почему суточная потребность в белке вообще меняется?

В первой части мы разобрали основы: что такое белки, для чего организм их использует и как тренировки меняют потребность в них. Уже тогда прозвучала простая мысль: от белков зависит рост мышц, а регулярные силовые тренировки заметно повышают потребность в белке.

Стандартной рекомендуемой суточной нормы белка — 0,8 г на кг — человеку, который серьёзно тренируется, часто недостаточно. Известный исследователь белка доктор Peter Lemon отмечал, что для регулярно тренирующихся людей минимальная суточная потребность в белке может составлять не менее 1,8 г на кг. И это ещё не обязательно верхний предел, особенно если речь о культуристе, который тяжело тренируется и хочет нарастить мышечную массу.

Определить оптимальное количество непросто. Организм — не калькулятор. Кто-то легко набирает массу, а у кого-то на фоне тренировочных нагрузок мышцы быстро теряют наполненность. Поэтому лучше говорить о надёжных отправных точках, а не об одной незыблемой цифре.

Суточная потребность в белке в зависимости от массы тела

Среди культуристов давно принято ориентироваться на 2,2 г белка на кг. Это близко к упомянутой выше рекомендации в 1,8 г на кг, но даёт тренирующемуся небольшой запас. Также нужно учитывать особенности организма, скорость обмена веществ, тяжесть тренировок и цель: набрать массу или сохранить мышцы на диете.

Если к 1,8 г добавить ещё 0,4 – 0,5 г белка, получим примерно 2,2 г на кг. Для многих это хорошая отправная точка. Но у такого расчёта есть слабое место: чем выше процент жира в организме, тем сильнее расчёт по массе тела может завышать реальную потребность. Человеку массой 100 кг с большим количеством жира не нужно столько же белка, сколько сухому спортсмену массой 100 кг с развитой мускулатурой.

Если процент жира более-менее под контролем, а тренировки регулярны, 2,2 г на кг вполне подходят для начала.

Пример 1: женщина, масса тела 58 кг. Потребность в белке составляет примерно ~ 130 г в день. Если есть 5 – 6 раз в день, на один приём пищи приходится около 22 – 26 г белка.

Пример 2: мужчина, масса тела 85 кг. Потребность в белке составляет примерно ~ 190 г. Если есть 5 – 6 раз в день, на один приём пищи приходится около 32 – 38 г белка.

Суточная потребность в белке в зависимости от калорийности рациона

Другой вариант — рассчитать количество белка как долю от общей суточной калорийности. Для этого сначала нужно знать свою норму калорий. Для поддержания массы тела в среднем часто приводят ориентиры в 2000 – 2100 ккал в день для женщин и 2700 – 2900 ккал для мужчин, но на практике потребность зависит от массы тела, повседневной активности и тренировок.

Культуристу можно взять за основу такой ориентир: 30 % общей калорийности рациона приходится на белки. Тогда распределение может выглядеть примерно так: 30 % — белки, 55 % — углеводы и 15 % — жиры. Это не единственная правильная схема, но она даёт простую основу, которую можно подстраивать под себя.

Пример для женщины в период жиросжигания: 58,5 кг, или 130 фунтов. Если цель — избавиться от жира, подходящая калорийность может составлять около 1700 ккал в день. 30 % от 1700 ккал — это 510 ккал. Поскольку 1 г белка даёт 4 ккал, 510 ккал разделить на 4 ккал = 127,5 г. Таким образом, женщине массой 58 – 59 кг в период жиросжигания можно ориентироваться на 127 – 130 г белка.

Пример для мужчины в период жиросжигания: 85,5 кг, или 190 фунтов. Если подходящая суточная калорийность составляет около 2600 ккал, то 30 % от 2600 ккал — это 780 ккал. 780 ккал разделить на 4 ккал = 195 г. Таким образом, мужчине массой 85 – 86 кг в период жиросжигания можно ориентироваться примерно на 195 -200 г белка. В исходном тексте на этом месте было написано «женщина», но сам расчёт относится к примеру с мужчиной.

Когда имеет смысл увеличить количество белка?

На что ориентироваться: на 2,2 г на кг или на 30 % общей калорийности? Во многих случаях оба метода дают на удивление похожие результаты. Расчёт по калорийности гибче, поскольку цели меняются: на диете, при наборе массы и при её поддержании одно и то же соотношение может не подходить.

1. Цель — нарастить качественную мышечную массу.
2. При низкоуглеводных диетах, когда нужно сохранить мышечную массу.
3. У человека есть чувствительность к углеводам — так называемая «carbohydrate sensitive».

При наборе массы нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Например, если мужчина весит 85 кг и для поддержания массы тела ему нужно 3000 ккал в день, для набора массы можно повысить калорийность примерно до 3500 ккал в день. 30 % от 3500 ккал — это 1050 ккал в день. Если 1050 разделить на четыре, получится 262. То есть при массе тела 85 кг это около 260 г белка в день, или примерно 3,1 г белка на кг массы тела.

3,1 г белка на кг — это слишком много? Честный ответ: это много. Но речь не о том, что чем больше белка, тем больше мышц. Скорее, на определённых этапах повышенное количество белка помогает контролировать состав приёмов пищи и соотношение макронутриентов, особенно если не хочется получать дополнительные калории преимущественно из жиров или углеводов.

От переводчика: На мой взгляд, последние два абзаца не слишком содержательны, поэтому выскажу здесь своё мнение. Я тоже считаю, что культуристам нужно больше белка как при наборе массы, так и во время диеты. Лучше больше, но ни в коем случае не меньше. Я убедился в этом на собственном опыте, когда готовился к последним соревнованиям. Белка в рационе было значительно больше, чем весной, благодаря чему даже за 3 недели до соревнований я был очень сухим и массивным — именно таким, каким планировал выйти на сцену. Почему же на осенних соревнованиях результат в итоге оказался таким, каким оказался? Я перестарался с диетой и в последние 4 – 5 дней перед соревнованиями терял практически по 1 килограмму в день. Ситуация вышла из-под контроля. На самом деле соревновательной формы я достиг уже за 3 – 4 недели до соревнований.

Ну ладно, оставим это. Как я уже говорил, и во время диеты, и сейчас, на наборе массы, я на собственном опыте убедился, что одной из серьёзных ошибок раньше было слишком малое количество белка. Я считаю так: пусть лучше будет немного больше, чем не хватит. При нехватке нарушается синтез белка, а значит, и рост мышц. Если возникает избыток, организм может использовать его для получения энергии — разумеется, при условии, что количество углеводов при этом не завышено. Но и впадать в крайности не стоит: это просто расточительно и дорого. Сам я считаю необходимым во время набора массы потреблять около 2,2 – 2,5 г белка на кг, а во время диеты эта цифра доходит даже до 3,0 г на кг массы тела.

Если дополнительные калории поступают преимущественно из углеводов или жиров, кубики пресса могут быстро исчезнуть. Культуристы хорошо это знают. Избыток углеводов легко может отложиться в виде подкожного жира, а с жирами всё ещё проще: они без труда уходят в запас. Высококалорийная диета, в которой 70 % общей калорийности приходится на углеводы, может подойти бегуну на длинные дистанции, но для культуриста это зачастую неудачный вариант.

Суточная потребность в белке во время диеты и при ограничении углеводов

При низкоуглеводной диете роль белка становится ещё важнее. Базовое соотношение — 55 % углеводов, 30 % белка и 15 % жиров — для многих может быть сбалансированным и полезным для здоровья. Если калорийность ниже уровня поддержания, терять жир можно и при таком распределении.

Предсоревновательная форма — другое дело. Культуристы и спортсмены, выступающие в фитнесе, часто используют диеты с низким или умеренным содержанием углеводов, потому что простого совета «ешь чуть меньше» для выхода на сцену может быть недостаточно. Сокращая углеводы, нельзя просто убрать часть рациона и надеяться, что всё останется как прежде. Одновременно нужно увеличивать количество белка и полезных жирных кислот, особенно долю белка.

Если одновременно сильно снизить и количество углеводов, и общую калорийность, результатом может стать потеря мышечной массы. Вряд ли культурист об этом мечтает, правда? Поэтому во время диеты нужно найти баланс: дефицит калорий должен сохраняться, но быть не настолько большим, чтобы страдали тренировки и уходили мышцы.

Богатая белком пища также обладает более высоким термическим эффектом. На её переваривание и усвоение организм тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. Это не делает белок чудодейственным средством, но в период жиросжигания даёт ощутимое практическое преимущество.

Избыток белка и чувствительность к углеводам

Некоторые люди реагируют на углеводы сильнее, чем другие. В исходном тексте для этого использовалось выражение «carbohydrate sensitive», а для описания сниженной чувствительности к инсулину — «insulin resistant». Если большое количество углеводов быстро повышает сахар в крови и уровень инсулина, избавляться от жира может стать сложнее.

Инсулин — важный анаболический гормон. Он помогает доставлять глюкозу и другие питательные вещества в клетки. Но если его уровень часто и значительно повышается, это способствует отложению жира и тормозит использование жировых запасов. В такой ситуации разумным решением может быть уменьшение доли углеводов и увеличение доли белка в рационе.

Однако это не означает, что диета с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должна стать нормой на весь год. Большинству людей нужен более простой подход, которого можно придерживаться долго. У соревнующегося культуриста — свои этапы подготовки, у любителя — своя жизнь. Они не обязаны выглядеть одинаково.

Как определить свою суточную потребность в белке?

Начни с простого. Если ты регулярно занимаешься в тренажёрном зале, можешь взять за отправную точку 2,2 г на кг. Если ты на диете или набираешь массу и следишь за калорийностью, рассчитай количество белка также исходя из 30 % общей калорийности и сравни результаты. Если цифры сильно расходятся, спроси себя, какова твоя цель: набор мышечной массы, жиросжигание или поддержание формы.

Затем в течение 2 – 3 недель следи за массой тела, отражением в зеркале, силовыми показателями и самочувствием. Если вес падает слишком быстро и силы уходят, возможно, тебе не хватает калорий или белка. Если вес быстро растёт, а рельеф сглаживается, скорее всего, избыток калорий слишком велик. Организм даёт обратную связь, но к ней нужно по-настоящему присматриваться.

В конечном счёте единой нормы, подходящей всем, не существует. Питание зависит от тренировок, обмена веществ, процента жира в организме, цели и того, какую диету человек переносит. Вполне возможно, что для хорошего результата некоторым культуристам оптимально получать 2,7 – 3,3 г белка на кг в день. Это не предписание для всех, а указание на то, что при серьёзных тренировках потребность может быть гораздо выше обычных рекомендаций.

Часто задаваемые вопросы

С какого количества белка в день стоит начать?

Если ты регулярно тренируешься и держишь процент жира под контролем, 2,2 г на кг — практичный ориентир для начала. Затем количество можно корректировать в зависимости от цели и реакции организма.

Можно ли сразу потолстеть от избытка белка?

Любой значительный избыток энергии в конечном счёте превращается в жир. С белком это обычно происходит труднее, чем с жирами или углеводами, но если калорийность постоянно слишком высока, одно лишь соотношение макронутриентов не спасёт.

Нужно ли увеличивать количество белка на диете?

Часто да, особенно если ты сокращаешь углеводы и хочешь сохранить мышечную массу. На диете важно не только снижение веса, но и то, за счёт чего он уходит.

В третьей части подведём общие итоги и разберёмся, опасен ли избыток белка для жизни.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym