Соль в еде: сколько её в день — слишком много?

Жир и калории мы считаем тщательно, а соль нередко проскальзывает в рацион незаметно. Правда проста: большинство из нас получает её каждый день в несколько раз больше, чем на самом деле нужно организму. Разберёмся, почему это важно и как разумно держать дневное количество соли под контролем.

Почему соль вообще имеет значение

По данным Американской ассоциации сердца (AHA), средний американец потребляет около 6-18 граммов соли в день, то есть 1-3 чайные ложки. Организму же на самом деле нужно всего 0,5 грамма соли в день. Разница десятикратная, и у неё есть последствия.

AHA рекомендует всем взрослым — а не только людям с высоким давлением — ограничиваться до 2,4 грамма соли в день, то есть примерно 1¼ чайной ложки. Это не строгая диета, а просто разумный верхний предел.

Что же происходит, когда норму постоянно превышают? Помимо повышения артериального давления, лишняя соль задерживает в организме воду — чувствуешь себя отёкшим и тяжёлым, особенно по утрам. Постепенно растёт и риск снижения плотности костей, потому что натрий способствует выведению кальция из организма. В долгосрочной перспективе это плохая сделка для костей.

Где на самом деле прячется соль

Многие думают, что если убрать со стола солонку, проблема решена. На деле большая часть дневной соли приходит из обработанных продуктов — хлеба, сыра, колбас, готовых супов, соевого соуса, лапши быстрого приготовления, чипсов, даже хлопьев для завтрака. Еда содержит соль уже в естественном виде, а при приготовлении и хранении её добавляют ещё немало.

Если честно, единственный надёжный способ оценить собственное дневное количество соли — обратная сторона упаковки. Ищи в таблице строку «соль» или «натрий» — количество обычно указано на 100 г. Быстрый ориентир: если продукт содержит больше 1,5 г соли на 100 г, он богат солью; меньше 0,3 г на 100 г — продукт с низким содержанием соли.

На упаковке обращай внимание на слова сода, sodium и символ Na. Самые распространённые соединения, за которыми стоит следить:

• Соль (NaCl) — обычная поваренная соль, которую используют в выпечке, для приправления блюд, засолки и хранения продуктов.
• MSG (глутамат натрия) — усилитель вкуса в домашней кухне, ресторанах и во многих упакованных, консервированных и замороженных продуктах.
• Пищевая сода (NaHCO₃) — при приготовлении тортов и мучных изделий, иногда при варке овощей и для облегчения расстройств пищеварения.
• Разрыхлитель — чтобы выпечка поднималась; тоже содержит натрий.

Как действительно уменьшить количество соли

Переход не обязан быть резким. Вкус привыкает примерно за две-три недели — то, что сегодня кажется пресным, через месяц будет казаться совершенно нормальным. Несколько простых шагов, которые действительно работают:

• Заменяй готовую еду свежей так часто, как только можно — суп, сваренный самостоятельно, содержит в разы меньше соли, чем суп из пакета.
• Приправляй травами и специями: чеснок, лук, укроп, базилик, перец, лимонный сок, паприка. Натрий — самый ленивый способ придать вкус.
• Промывай консервированные бобы и фасоль перед использованием — это убирает до трети соли.
• Выбирай цельнозерновой хлеб, на упаковке которого указано меньшее количество натрия — между сортами хлеба разница нередко двукратная.
• В ресторане проси соусы отдельно и добавляй сам столько, сколько действительно нужно.

Эстонской зимой, когда потоотделение минимальное, организм почти не теряет соль, и потребность в ней ещё меньше, чем летом. Летом после долгой тренировки или сауны небольшая добавка может быть оправданной, но и тогда речь идёт о граммах, а не о чайных ложках.

Всегда ли соль — враг?

Нет. Натрий жизненно необходим организму — без него не работают нервы, мышцы и не поддерживается баланс жидкости. Проблема не в самой соли, а в количествах. 0,5 грамма в день поддерживают работу организма; 10 граммов заставляют его напрягаться.

Если ты интенсивно тренируешься и много потеешь, твоя потребность чуть выше, чем у человека с малоподвижным образом жизни, — но редко превышает 3-4 грамма в день. Повышенная потребность спортсмена в соли — миф, который часто преувеличивают.

Частые вопросы: соль в еде

Сколько соли можно съедать в день?

Рекомендация AHA для взрослых — до 2,4 грамма в день, то есть примерно 1¼ чайной ложки. Минимальная потребность организма — всего 0,5 грамма.

Морская или гималайская соль полезнее?

Короткий ответ: нет. Содержание натрия практически такое же, как у обычной поваренной соли. Количества микроэлементов настолько малы, что на здоровье они не влияют. Важнее общее количество, а не цвет или происхождение.

Как понять, что я потребляю слишком много соли?

Распространённые признаки: утренняя отёчность лица или пальцев, частая жажда, повышенное давление на приёме у врача. Самый надёжный способ — неделю читать обратную сторону упаковок и всё суммировать: результат удивит большинство.

Большой выбор солей и электролитов здесь!

Автор: Musclu&Fitness, перевод K. Reial

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym