Коротко:
- Регулярные тренировки повышают уровень энергии и снижают усталость даже при умеренной тренировочной нагрузке.
- Физическая активность улучшает работу митохондрий — энергетических станций мышц, благодаря чему клетки эффективнее вырабатывают энергию.
- Для сохранения сил и долголетия рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю.
- Энергии становится больше благодаря регулярности, а не одной тяжёлой тренировке.
Тренировки и энергия связаны теснее, чем многие думают: как ни парадоксально, тратя энергию на движение, мы получаем больше энергии и сил. В этом обзоре, основанном на научных данных, разберёмся, почему регулярные занятия спортом снижают усталость, как организм начинает вырабатывать больше энергии на клеточном уровне и сколько нужно двигаться, чтобы постоянно ощущать этот эффект.
Как связаны тренировки и энергия?
Тренировки и энергия связаны как на психологическом, так и на физиологическом уровне. Систематические обзоры показывают устойчивую связь регулярной физической активности с ощущением большей энергичности и меньшей усталости (Puetz, 2006). Это касается не только спортсменов высшего уровня — в контролируемом исследовании аэробные тренировки умеренной интенсивности повышали уровень энергии и снижали усталость также у людей с малоподвижным образом жизни и постоянной усталостью (Puetz и др., 2008).
Если в начале сезона тебе трудно заставить себя двигаться, может помочь организованная тренировочная среда. Например, в статье Спортивный клуб Spa&Sport даёт старт тренировочному сезону рассказывается, как совместный старт помогает войти в режим. Прибавка энергии после первых шагов связана не с одним тяжёлым усилием, а с тем, что физическая активность становится регулярной привычкой.
Почему спорт прибавляет сил на клеточном уровне?
Мышцы получают энергию благодаря митохондриям — энергетическим станциям клеток, которые превращают пищу и кислород в энергию, доступную для использования. Тренировки на выносливость запускают образование новых митохондрий — митохондриальный биогенез. Благодаря этому при той же тренировочной нагрузке мышцы эффективнее вырабатывают энергию и медленнее устают (Hood, 2009). Именно поэтому через несколько недель регулярных тренировок привычная прогулка или подъём по лестнице даются легче.
Силовые тренировки тоже играют свою роль: с возрастом уменьшаются мышечная масса и сила мышц. Европейская рабочая группа EWGSOP2 называет это саркопенией и связывает с повышенным риском снижения функциональных возможностей (Cruz-Jentoft и др., 2019). Сохранение мышечной массы помогает поддерживать силы для повседневных дел и самостоятельность. О разных видах тренировок и их влиянии можно также прочитать в статье День страйдинга в спортивном клубе Reva-Sport. Тренировка на беговой дорожке.
Сколько нужно тренироваться, чтобы стало больше энергии?
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют взрослым не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, а также силовые упражнения для основных мышечных групп два раза в неделю (Garber и др., 2011). Тот же недельный минимум ВОЗ указывает в своих рекомендациях по физической активности, подчёркивая, что любая физическая активность лучше её отсутствия (см. Рекомендации ВОЗ по физической активности).
Важно понимать, что ощущение бодрости нарастает постепенно. Если начинать с небольшой тренировочной нагрузки и увеличивать её понемногу, можно избежать перетренированности и получить пользу без выгорания. Тема питания и энергетических запасов подробнее раскрывается в статье Энергия…, а практическая сторона спорта и питания — в материале Science in Sport (SiS).
Тренировки утомляют или дают энергию?
Во время тренировки энергия расходуется, и на какое-то время ты можешь почувствовать усталость, но в среднесрочной перспективе общий эффект оказывается обратным. Именно регулярность позволяет организму адаптироваться: улучшаются кровообращение, работа сердца и возможности митохондрий — всё это помогает телу эффективнее использовать энергию (Hood, 2009). Поэтому прибавка энергии — это инвестиция: сила и выносливость растут в течение недель, а не часов.
Если цель — долголетие, регулярная физическая активность становится одним из лучших способов сохранить силу и самостоятельность в пожилом возрасте. Тренировки и энергия поддерживают друг друга — чем больше ты двигаешься в разумных пределах, тем больше сил остаётся на повседневную жизнь.
Источники
- Puetz TW (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Medicine. PMID: 16937952
- Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics. PMID: 18277063
- Hood DA (2009). Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. PMID: 19767800
- Garber CE и др. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556
- Cruz-Jentoft AJ и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Правда ли тренировки дают больше энергии?
Да. Систематические обзоры показывают, что регулярная физическая активность связана с ощущением большей энергичности и меньшей усталости, даже у людей, которые раньше вели малоподвижный образ жизни (Puetz, 2006; Puetz и др., 2008).
Как скоро я почувствую прилив энергии?
Первые изменения обычно заметны через несколько недель регулярной физической активности. Адаптация митохондрий и повышение выносливости происходят в течение недель, а не часов (Hood, 2009).
Сколько нужно тренироваться в неделю?
Рекомендуемый минимум — не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю плюс силовые упражнения два раза в неделю (Garber и др., 2011; ВОЗ).
Важны ли силовые тренировки для повышения уровня энергии?
Да, особенно с возрастом. Сохранение мышечной массы и силы мышц помогает предотвратить саркопению, сохранить силы для повседневных дел и самостоятельность (Cruz-Jentoft и др., 2019).
Что делать, если после тренировки я чувствую усталость?
Кратковременная усталость — это нормально. Начни с небольшой тренировочной нагрузки и постепенно увеличивай её — в среднесрочной перспективе энергии в целом станет больше, если избегать перетренированности.
Приходи на тренировку! ArtGym
