Коротко:
- Регулярные умеренные тренировки укрепляют иммунную систему и снижают частоту инфекций верхних дыхательных путей.
- Однократное чрезвычайно продолжительное и изнурительное физическое усилие может временно повысить восприимчивость к инфекциям, но это не означает подавления иммунитета.
- ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, что также поддерживает защитные силы организма у пожилых людей.
- Устойчивую пользу приносят регулярные занятия, а не отдельная тяжёлая тренировка.
Тема тренировок и иммунитета окружена множеством мифов: действительно ли спорт укрепляет защитные силы организма или, наоборот, истощает его и делает уязвимым перед болезнями? Короткий ответ: регулярная умеренная физическая активность поддерживает работу иммунной системы и снижает риск инфекций, а разовая чрезмерная нагрузка оказывает лишь временное, преходящее влияние. Ниже разберёмся, что на самом деле говорит наука.
Как связаны тренировки и иммунитет?
Каждая тренировка приводит иммунные клетки в движение. Во время физического усилия в кровоток поступает большое количество естественных киллеров и Т-лимфоцитов, которые затем направляются в ткани, где они нужнее всего, — этот процесс называют иммунным надзором (Campbell & Turner, 2018). Раньше снижение количества клеток в крови после тренировки ошибочно считали признаком подавления иммунитета, но сегодня известно, что клетки перераспределяются, а не погибают (Campbell & Turner, 2018). Это объясняет, почему у физически активных людей иммунная система не слабее, а, скорее, более бдительна. Практический опыт спортивных клубов подтверждает это: например, материал День страйдинга в спортивном клубе Reva-Sport. Тренировка на беговой дорожке показывает, что умеренная аэробная тренировочная нагрузка посильна и подходит для регулярных занятий.
Помогают ли регулярные занятия спортом реже болеть?
Да. Крупный обзор популяционных исследований показал, что регулярная физическая активность снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей примерно на треть, а также улучшает иммунный ответ на вакцинацию (Chastin и др., 2021). В наблюдательных исследованиях люди, которые были физически активны не менее пяти дней в неделю, значительно реже заболевали инфекциями верхних дыхательных путей, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни (Nieman & Wentz, 2019). Движение улучшает кровообращение, способствует циркуляции иммунных клеток и уменьшает хроническое воспаление низкой интенсивности — всё это поддерживает защитные силы организма (Nieman & Wentz, 2019). Осенью, когда распространяются вирусы, регулярность особенно важна; об этом стоит прочитать и в статье Иммунитет и тренировки осенью.
Могут ли чрезмерные тренировки ослабить иммунитет?
Однократное очень продолжительное и изнурительное физическое усилие — например, марафон — может на несколько часов повысить риск появления симптомов со стороны дыхательных путей. Однако недавний анализ подчёркивает, что это не настоящее подавление иммунитета, а скорее временная физиологическая адаптация (Simpson и др., 2020). За симптомами часто стоят и другие факторы: холодный и сухой воздух, большое скопление людей на соревнованиях, стресс от поездок и недосып (Simpson и др., 2020). У тех, кто занимается спортом для здоровья, тренируется умеренно и уделяет достаточно времени восстановлению, такой риск практически отсутствует. Главное — соблюдать баланс: чередовать тренировочные нагрузки и полноценно восстанавливаться. Этот подход отражают и такие соревнования, как SPA&SPORT CUP 2019, и продуманное питание, в том числе выбор продуктов, о которых рассказывается в материале Science in Sport (SiS).
Сколько нужно двигаться для поддержки защитных сил организма?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также две тренировки для укрепления мышц (WHO, 2020). Пожилым людям дополнительно рекомендуют упражнения на равновесие и силовые упражнения, которые помогают сохранять мышечную массу и связанную с ней иммунную функцию. Именно регулярная, посильная тренировочная нагрузка, а не отдельная тяжёлая тренировка, приносит устойчивую пользу защитным силам организма. Больше практических рекомендаций ты найдёшь в рекомендациях ВОЗ по физической активности.
Источники
- Campbell JP, Turner JE (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. PMID: 29632525
- Chastin SFM и др. (2021). Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population. Sports Medicine. PMID: 33359872
- Nieman DC, Wentz LM (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. PMID: 31193280
- Simpson RJ и др. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exercise Immunology Review. PMID: 32139352
- World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли тренировки укрепляют иммунитет?
Да, регулярная умеренная физическая активность улучшает циркуляцию иммунных клеток и снижает частоту инфекций дыхательных путей (Chastin и др., 2021).
Безопасно ли тренироваться во время болезни?
При лёгком насморке умеренная физическая активность обычно допустима, но при повышенной температуре, боли в мышцах или симптомах со стороны грудной клетки следует отдыхать до выздоровления.
Может ли тяжёлая тренировка ослабить иммунитет?
Однократное чрезвычайно продолжительное физическое усилие может на несколько часов повысить риск появления симптомов, но это не означает настоящего подавления иммунитета (Simpson и др., 2020).
Сколько нужно двигаться для поддержки иммунитета?
ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и две силовые тренировки (WHO, 2020).
Приходи на тренировку! ArtGym
