Immuunsus ja treening sügisel – kuidas treenides mitte haigestuda?
Sügisene treeningperiood võib olla paradoksaalne – liikumine annab energiat, parandab und ja toetab vaimset tervist, kuid just sel ajal haigestuvad sportijad märksa sagedamini. Põhjus peitub selles, et sügis on traditsiooniline viiruste hooaeg ning keha koormamine treeningutega ilma piisava taastumise, une ja toitumiseta hoopis nõrgendab immuunsust. Hästi planeeritud treening ja teadlikud valikud aitavad aga vähendada haigusriski nii harrastussportlastel kui ka terviseteadlikel liikujaid.
Miks sügisel sagedamini haigestutakse?
Eestis langeb juba sügisel päevavalguse aeg, mis mõjutab und, hormoone ja üldist energiataset. Samal ajal veedetakse rohkem aega siseruumides, kus viirused levivad kiiremini. Kui sellele lisada intensiivsed treeningud, ebapiisav uni ja vedelikupuudus, langeb organismi kaitsevõime. Mida rohkem immuunsüsteemile stressi kuhjub, seda lihtsam on haigustel võimust võtta.
Treening ja immuunsus: õige koormus aitab, liialdamine kahjustab
Regulaarne mõõdukas treening tugevdab immuunsust, kuid liialt intensiivne või liiga tihe treening võib seda hoopis nõrgestada. Kui treeningute vahele ei jää taastumiseks piisavat aega, hakkab organism kasutama ressursse immuunsüsteemi arvelt.
Ohumärgid, et keha vajab puhkust:
• hommikune pulss on tavapärasest kõrgem
• uni on katkendlik
• energiatase on madal või tuju on kõikuv
• tekivad kerged külmetuse sümptomid
Sellisel juhul on alati mõistlik koormust korrigeerida ja suurendada puhkeaega või teha kerge taastav treening – mitte kangelaslikult edasi suruda.
Uni, taastumine ja vedelik – kolm immuunsuse alustala
Hea uni on tugeva immuunsuse üks olulisemaid eeldusi. Alla 7 tunni ööund suurendab haigestumise riski, sest keha ei tooda piisavalt taastumishormoone ning põletikuprotsessid sagenevad. Uni, rahulik treeningujärgne taastumine ning piisav vedeliku tarbimine hoiavad keha kaitsesüsteemi stabiilsena.
Ka jaheda ilmaga vajab keha vett – kuiv siseõhk, higistamine ja valkude lagundamine treeningul suurendavad vedelikuvajadust. Vee joomine päevaste lonksudena, mitte ainult trenni ajal, vähendab nii krampide kui ka infektsiooniriski.
Vitamiinid ja mineraalid, mis toetavad immuunsust
Sügisel ja talvel mängivad rolli ka toitained, mis toetavad keha kaitsevõimet:
- D-vitamiin – Eesti oludes on puudus väga levinud, see mõjutab immuunsust ja energiataset
- C-vitamiin – toetab kaitsesüsteemi ja kollageeni tootmist
- Tsink – aitab võidelda viirustega, eriti intensiivse treeningu perioodil
- Oomega-3 – vähendab põletikku ja toetab taastumist
- Magneesium – vajalik lihaste tööks ja unekvaliteediks
Kõige õigem on saada toitained esmajärjekorras toidust, kuid D-vitamiinile on Eestis sügis–talvisel perioodil toidulisand sageli vältimatu.
Millal trenni teha ja millal kindlasti puhata?
Kui esineb kurguvalu, palavik või külmavärinad, tuleks treeningust loobuda. Kergemate nohusümptomitega võib teha ainult kerget liikumist (kõnd, rahulik rattasõit), kuid intensiivseid treeninguid tuleks vältida.
Kehtib lihtne reegel:
kaela piir – sümptomid kaelast allpool (köha, palavik, valu rinnus, külmavärinad) = puhkus.
Kokkuvõte
Tugev immuunsus ei ole juhus, vaid järjepidevate harjumuste summa. Mõõdukas treening, kvaliteetne uni, piisav vedeliku tarbimine, läbimõeldud taastumine ja immuunsust toetavad vitamiinid aitavad treenida targalt ning vähendada haigestumise riski sügisel ja talvel. Oluline on kuulata oma keha ja mitte ajada taga kangelaslikke treeningkordi – tervis peab alati olema esikohal.