Становая тяга: классическая или сумо?
Становая тяга — упражнение, о котором в тренажёрных залах спорят больше всего. Какой стиль лучше — классический, где ноги стоят на ширине плеч, или сумо, где ноги расставлены гораздо шире, а хват находится внутри? Короткий ответ: зависит от твоего телосложения. Более развёрнутый ответ кроется в биомеханике и в приведённых ниже исследованиях.
Становая тяга: классическая и сумо вкратце
При классической тяге ноги ставятся под штангой на ширине плеч, а руки берутся за гриф снаружи от ног. В варианте сумо ноги расставляются заметно шире плеч, а руки оказываются внутри от ног (McGuigan & Wilson, 1996). Классическая техника сильнее наклоняет корпус вперёд и поэтому интенсивнее нагружает мышцы поясницы и разгибатель позвоночника. Сумо выполняется с более вертикальной спиной и переносит тренировочную нагрузку в большей степени на мышцы тазобедренной области и бёдер (Piper & Waller, 2001).
В элитном спорте успешно применяются оба стиля. Ни один из них не является однозначно «правильным» — вопрос в том, насколько пропорции твоего тела благоприятствуют приложению силы.
Что говорит биомеханика о становой тяге
Cholewicki с коллегами (1991) сравнил тягу сумо и классическую тягу и обнаружил, что компрессионная нагрузка между позвонками L4 и L5 была примерно одинаковой. Однако при классической технике сдвигающая сила, действующая на позвонки L4/L5, оказалась значительно больше. Проще говоря: при сумо тренировочная нагрузка на поясницу и подвижность в ней меньше. Horn ещё в 1988 году показал в ЭМГ-исследованиях, что разгибатели позвоночника (erector spinae) при классической тяге были в два раза активнее, чем при технике сумо.
McGuinan и Wilson (1996) провели биомеханический анализ обеих техник. Их выводы делятся на четыре практических пункта.
Старт — отрыв штанги от пола
В варианте сумо верхняя часть тела значительно ближе к вертикальному положению, чем в начале классической тяги. Колени и тазобедренные суставы находятся под большим углом, что смещает нагрузку на мышцы тазобедренной области и на четырёхглавую мышцу бедра. Корпус атлета, выполняющего классическую тягу, в исходном положении сильнее наклонён вперёд, поэтому уже при отрыве штанги от пола включается больше мышц поясницы.
Длина пути штанги
При технике сумо путь штанги примерно на 19 % короче, чем при классической тяге. Из физики известно, что совершённая работа — это произведение силы на длину пути. Если путь на 19 % меньше, то уменьшается и механическая работа, которую нужно совершить, чтобы поднять штангу.
Траектория движения штанги
Grabiner и Garhammer (1989) уже давно подчёркивали: при подъёме веса штанга должна двигаться как можно ближе к телу. Это сокращает путь и направляет силу максимально вертикально. Cholewicki с коллегами (1991) обнаружил, что стиль сумо позволяет штанге двигаться ближе к телу и при этом уменьшает движение в поясничном отделе позвоночника. McGuinan и Wilson (1996) подтвердили, что тяга сумо в целом проходит ближе к телу и более вертикально.
Время тяги и «мёртвая точка»
Мощность — это отношение совершённой работы к затраченному на неё времени. McGuinan и Wilson (1996) измерили, что на тягу при обеих техниках уходит в среднем 2,0 секунды — разницы нет. Зато различается место, где атлеты застревают. Примерно у 50 % выполняющих сумо во второй половине тяги возникает мёртвая точка или участок серьёзного напряжения. Среди тех, кто использует классическую технику, в этой фазе застревают лишь 15 %. McLaughlin с коллегами (1977) пояснил, что мёртвые точки возникают именно тогда, когда важнейшие для тяги мышцы находятся в самом невыгодном положении. Поскольку скелет у каждого немного свой, эта точка у каждого спортсмена возникает на несколько разной высоте.
Точный момент возникновения мёртвой точки можно определить индивидуально с помощью ЭМГ и кинетического анализа. Это показывает, какие мышцы слабы, и дальше их можно дополнительно задействовать с помощью вспомогательных упражнений.
Какая становая тяга подходит твоему телосложению?
С точки зрения биомеханики у стиля сумо есть несколько явных преимуществ перед классическим:
- Бóльшее участие мышц бёдер в начальной фазе тяги.
- Более вертикальное положение корпуса и меньшая тренировочная нагрузка на поясницу.
- Путь тяги короче (примерно 19 %).
- Траектория штанги более вертикальна, доля мешающих сил уменьшается.
Несмотря на это, McGuigan и Wilson (1996) указывают, что мировые рекорды в абсолютной весовой категории среди элиты в основном принадлежат тем, кто использует классическую технику. Зато у выполняющих тягу сумо выше относительная сила — разница между рекордной тягой и массой тела больше. Практический вывод прост: классическая тяга подходит скорее пауэрлифтеру с длинными руками и большей массой тела, а сумо — спортсмену с более короткими конечностями и меньшей массой тела. Если сомневаешься, попробуй каждый стиль в течение 6–8 недель и посмотри, в каком из них результат растёт лучше.
Становая тяга на практике: техника и ошибки
Классическая тяга задействует разгибатель позвоночника, трапециевидную мышцу, четырёхглавую и двуглавую мышцы бедра (Stone & O’Bryant, 1987). Более подробный анализ показывает, что нагрузку получают также ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины, малая круглая мышца, подлопаточная, надостная и подостная мышцы, бицепс, мышцы пресса и голени (Farley, 1995). Таким образом, в одном упражнении работает примерно половина мышечной массы тела.
В классической тяге решающее значение имеет стартовая позиция. Стопы ставятся под гриф на ширине плеч. Гриф, как правило, берут разнохватом: одна рука сверху, другая снизу — так хват держится надёжнее. Голени должны касаться грифа или находиться очень близко к нему (Farley, 1995).
Когда гриф движется максимально близко к телу, ты используешь механическое преимущество, которое позволяет приложить большую силу (Stone & O’Bryant, 1987). По классической рекомендации, таз должен находиться на одной линии с коленями или чуть ниже. Спина прямая или слегка прогнутая, наклон корпуса относительно пола — около 45 градусов. На самом деле большинству спортсменов мысль «спина в том положении, в каком она бывает в вертикальной стойке» подходит даже лучше, чем намеренный прогиб — попробуй перед зеркалом и сам увидишь.
Daniels (2003) добавляет, что спина должна быть плоской (прямой или прогнутой), а бёдра — даже чуть ниже уровня коленей. Выходит, что в стартовой позиции ты как будто находишься в полуприседе, только немного глубже. Это направляет в начале тяги значительную часть нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра и снижает лишний стресс для поясничного отдела позвоночника (Groves, 2000).
Механическая работа совершается тогда, когда на тело действует сила и под её действием тело проходит некоторый путь (Siff, 2000). Сила наиболее эффективна, когда направлена строго противоположно силе, препятствующей движению (Stone & O’Bryant, 1987). В становой тяге этот противник — гравитация, и именно поэтому гриф должен двигаться близко к телу и как можно более вертикально. Плохая техника и попытки «тянуть наперекор» законам физики менее эффективны и приводят к травмам.
Частые вопросы — становая тяга
Разве становая тяга сумо — это «жульничество»?
Нет. Сумо — полностью разрешённая техника по правилам пауэрлифтинга, и ею пользуется значительная часть спортсменов высшего уровня. Более короткий путь не означает, что вес становится легче — тот же вес тебе всё равно нужно оторвать от пола.
Что лучше для новичка: классическая тяга или сумо?
Большинству новичков классический стиль интуитивно понятнее, и движение таза в нём проще контролировать. Но если у тебя очень плохая подвижность бёдер в наклоне вперёд или короткие руки, сумо может оказаться более безопасным выбором. Прежде чем выбирать, попроси опытного тренера оценить оба варианта.
Сколько раз в неделю можно делать становую тягу?
Одной тяжёлой тренировки со становой тягой в неделю большинству любителей достаточно, потому что мышцы всего тела получают серьёзную нагрузку. Продвинутые атлеты могут добавить вторую, более лёгкую техническую тренировку, где акцент делается на качестве движения, а не на максимальном весе.
Использованная литература
Cholewicki, J., McGill, S. and Norman, R. (1991). Lumbar Spine Loads During the Lifting of Extremely Heavy Weights. Medical Science Journal of Sports Exercise. Vol 23, pp 1179–1186.
Daniels, D. (2003). Deadlift 101, Part 1. Powerlifting USA. Vol 26. No. 8.
Farley, K. (1995). Analysis of the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 15, No. 2, pp 55–58.
Groves, B. (2000). Powerlifting: Technique and Training for Athletic Muscular Development. Champaign: Human Kinetics.
McGuigan, R. M. & Wilson, B. D. (1996). Biomechanical Analysis of the Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4), 250–255.
Piper, T. J. & Waller, M. A. (2001). Variations of the Deadlift. Strength and Conditioning Journal. Vol 23, No. 3, pp 66–73.
Stone, M. & O’Bryant, H. (1987). Weight Training: A Scientific Approach. (2nd ed.). Edina: Burgess International.
McLaughlin, T. M. et al. (1977). Kinematics of the Deadlift.
Siff, M. (2000). Supertraining.
Перевод и реферат: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
