Минералы не дают организму ни калорий, ни энергии, но без них не работает ничто: сокращение мышц, нервные импульсы, строение костей и переваривание пищи зависят именно от них. Ниже — краткий обзор важнейших минералов, суточной потребности в них и лучших пищевых источников.
Почему минералы так важны для организма
В отличие от белков, жиров и углеводов, минералы не дают энергии. Их роль другая: они выступают катализаторами и строительными блоками. Метаболические реакции, с помощью которых из пищи извлекается энергия, синтез белка для роста мышц и пищеварение — всё это требует участия минералов и витаминов.
Без достаточного количества калия и натрия мышца не сокращается как следует. Без кальция и фосфора кость не остаётся крепкой. Без железа и меди кислород не доходит до работающей мышцы. Обычное смешанное питание, как правило, покрывает потребность, но тот, кто интенсивно тренируется, теряет с потом больше минералов и должен внимательнее относиться к их поступлению.
Основные минералы и суточные нормы
Калий
- Суточная норма: 2000 мг
- Функции: главный регулятор баланса жидкости и электролитов, сохраняет целостность клеток, участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов.
- Источники: мясо, молоко, фрукты, бобовые, овощи, злаки.
Кальций
- Суточная норма: 1000-1300 мг
- Функции: формирование костей и поддержание их здоровья, сокращение и расслабление мышц, работа нервов, свёртывание крови, нормальное артериальное давление, поддержка иммунитета.
- Источники: молоко и молочные продукты, мелкая рыба с костями, тофу, зелёные овощи, бобовые.
Фосфор
- Суточная норма: 0,7-1,25 г
- Функции: формирование костей, входит в состав клеток, РНК, ДНК и фосфолипидов, регулятор кислотного баланса, транспорт энергии.
- Источники: мясо, курица, рыба, яйца, молоко.
Железо
- Суточная норма: 18 мг
- Функции: участвует в транспорте кислорода, способствует сокращению мышц.
- Источники: красное мясо, рыба, курица, двустворчатые моллюски, яйца, бобовые, сухофрукты.
Йод
- Суточная норма: 150 мкг
- Функции: регулирует рост, развитие и пищеварение.
- Источники: соль, свинина, хлеб, молочные продукты.
Магний
- Суточная норма: 310-420 мг
- Функции: обеспечение костей минералами, использование белков для построения мышц, контроль работы ферментов, сокращение мышц, передача нервных импульсов, поддержка иммунитета.
- Источники: орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, зелёные овощи, свинина, шоколад, какао.
Цинк
- Суточная норма: 15 мг
- Функции: синтез РНК и ДНК, поддержка иммунитета, транспорт витамина A, способствует заживлению ран, стимулирует вкусовые рецепторы, выработка спермы и инсулина.
- Источники: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты и овощи.
Хлорид
- Суточная норма: 750 мг
- Функции: главный регулятор баланса жидкости и электролитов.
- Источники: поваренная соль, соевый соус, переработанные продукты.
Натрий
- Суточная норма: 500 мг
- Функция: главный регулятор баланса жидкости и электролитов, участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов.
- Источники: поваренная соль, соевый соус, обработанные продукты.
Селен
- Суточная норма: 55-70 мкг
- Функция: вместе с витамином E действует как антиоксидант.
- Источники: свинина, мясо, цельнозерновые продукты.
Медь
- Суточная норма: 2 мг
- Функция: усвоение и использование железа, входит в состав ряда ферментов.
- Источники: мясо, питьевая вода.
Марганец
- Суточная норма: 2-5 мг
- Функция: облегчает ряд внутриклеточных процессов.
- Источники: почти все продукты питания.
Фторид
- Суточная норма: 2,9-3,8 мг
- Функция: укрепляет кости и зубы.
- Источники: питьевая вода, чай и свинина.
Хром
- Суточная норма: 50-200 мкг
- Функция: высвобождает энергию из глюкозы.
- Источники: мясо, нерафинированные продукты, овощи, масла.
Как покрыть потребность в минералах за счёт питания
Простая истина: разнообразная тарелка делает большую часть работы за тебя. Если в меню каждый день есть что-то животного происхождения (мясо, рыба, яйца или молочный продукт), горсть орехов или семян, пригоршня бобовых и пара порций цветных корнеплодов и овощей, то потребность в большинстве перечисленных выше минералов закрыта.
Несколько практических правил, которые помогут:
- Красное мясо раз в неделю покрывает потребность в железе и цинке — вегетарианцу стоит следить за этим внимательнее.
- Молочный продукт каждый день помогает держать кальций в норме; если молоко ты не пьёшь, выбирай тофу, сардины или обогащённые растительные напитки.
- Тренировка с сильным потоотделением требует больше натрия, калия и магния — во время более длительных тренировок стоит пить воду с электролитами.
- Горсть орехов и цельнозерновых продуктов в день сразу даёт магний, фосфор и марганец.
О пищевых добавках стоит задумываться только тогда, когда питание длительное время не закрывает дефицит — например, при строгой диете, вегетарианстве или очень высокой тренировочной нагрузке. Избыточная доза жирорастворимых минералов (например, железа или цинка) не только не полезна, но, напротив, вредна.
Частые вопросы о минералах
Дают ли минералы энергию?
Напрямую — нет. Минералы не содержат калорий. Зато они участвуют в реакциях, которые высвобождают энергию из пищи, — без них даже самый богатый приём пищи остался бы для тебя в значительной степени неиспользованным.
Нужно ли тренирующемуся человеку больше минералов, чем человеку с сидячим образом жизни?
Для некоторых минералов — да. С потом организм теряет натрий, калий, магний и хлорид. При более длительных или жарких тренировках их стоит восполнять осознанно — хотя бы за счёт чуть более солёной еды или электролитов.
Как понять, что мне не хватает какого-то минерала?
Длительная усталость, судороги, выпадение волос или бледность кожи могут указывать на нехватку железа, магния или кальция. Точный ответ даст анализ крови — прежде чем покупать добавки, стоит спросить семейного врача.
Больше минералов найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: перевод M&F Liis Kutsar
Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
