Таблица Прилепина: объём силовой тренировки

Таблица Прилепина помогает в силовой тренировке ответить на очень практичный вопрос: сколько повторений разумно делать, если цель — повысить максимальную силу? Речь не о пампинге и не о длительной мышечной выносливости, а о том, как подходы, повторения и проценты реально сочетаются друг с другом.

От переводчика: эта тема сложнее обычного тренировочного лайфхака, но именно поэтому её стоит разобрать подробно. Таблица Прилепина поначалу может показаться сухой, однако если ты тренируешь приседания, жим, становую тягу или классические упражнения тяжёлой атлетики, она даёт отличные рамки для выстраивания тренировочной нагрузки.

Почему таблица Прилепина важна в силовой тренировке?

В шестидесятых и семидесятых годах прошлого века русский спортивный учёный А. С. Прилепин собрал информацию из более чем тысячи тренировочных дневников. Это были не случайные блокноты. Данные поступили от тяжелоатлетов, среди которых были чемпионы мира, чемпионы Европы, олимпийские чемпионы и национальные чемпионы разных стран.

На этой основе он составил таблицу, известную как таблица Прилепина. Идея проста: посмотреть, с каким весом сильные тяжелоатлеты выполняли больше всего полезной работы, пока усталость не начинала съедать прогресс. Поэтому позже таблицу стали использовать и в пауэрлифтинге, и в силовых тренировках в целом.

Интенсивность здесь — это процент поднимаемого веса от твоего максимума. Если твой 1 ПМ — 100 кг и ты делаешь подход с 70 кг, то интенсивность составляет 70 %. Это очень важно, потому что в силовой тренировке 70 %, 80 % и 90 % — не просто цифры. Они утомляют организм по-разному.

В таблице сразу бросается в глаза одно: подходы длиннее 6 повторений для развития силы используют не так уж часто. Причина проста. Длинные подходы приносят много усталости, но с точки зрения максимальной силы отдача не всегда такая же.

Как читать таблицу Прилепина?

Возьмём для примера вес 75 % от 1 ПМ. Он попадает в зону 70–79 %. Для этой строки действуют следующие принципы:

1. В этой зоне используются подходы по 3–6 повторений.
2. Суммарный объём укладывается в диапазон 12–24 повторения.
3. Оптимальное количество повторений — 18.
4. Если сделать в сумме меньше 12 повторений, стимул от тренировки может оказаться слабым.
5. Если сделать больше 24 повторений, усталость накапливается быстро, а движение может стать медленным.

В этом сильная сторона таблицы: она задаёт рамки. Но тут же возникает и проблема. На реальной тренировке ты не всегда используешь только один вес. Что делать, если в один день хочешь поработать с весом 65 %, 70 %, 75 % и 80 %? Они попадают в разные зоны.

Если взять оптимальное количество повторений для каждой зоны отдельно и сложить их, объём быстро станет слишком большим. В нашем примере получилось бы 24 + 18 + 15 = 57 повторений. Закончиться это может тем, что тренировка превратится просто в изматывание, а не в развитие силы.

PNLS, или коэффициент количества подъёмов

Чтобы разобраться с этой проблемой, используют понятие КОЭФФИЦИЕНТ КОЛИЧЕСТВА ПОДЪЁМОВ ПРИЛЕПИНА, или КЧПП. По-английски это Prilepin Number of Lifts Score, или PNLS. Смысл в том, чтобы оценить, какую часть допустимого объёма одной зоны ты используешь.

Если в какой-то зоне ты выполняешь верхнюю границу повторений этой зоны, значение PNLS равно 1. Формула простая:

КОЭФФИЦИЕНТ КОЛИЧЕСТВА ПОДЪЁМОВ ПРИЛЕПИНА = суммарное количество подъёмов, выполненных в данной зоне / верхняя граница суммарного количества повторений в зоне.

Пример. Если ты делаешь жим лёжа 2 x 6 с весом 60 % от 1 ПМ, то количество подъёмов, выполненных в этой зоне, равно 12. Если верхняя граница этой зоны — 30, то PNLS = 12/30 = 0,4. Это значит, что весь допустимый объём ты не использовал.

Если добавить 5 x 3 с весом 75 %, PNLS этой части составит 15/24 = 0,625. Общий коэффициент жима при 2 x 6 (60 %) + 5 x 3 (75 %) был бы равен 1,025. Для большинства зон на практике хорошо работает значение около 0,7–0,8, хотя оно зависит от упражнения и уровня тренирующегося.

Важная деталь: PNLS считается отдельно для каждого упражнения. Если в тренировке 5 упражнений, всё в одну кучу не сваливают. Объём приседаний, жима, становой тяги и другой работы нужно оценивать по отдельности.

Таблица Прилепина и INOL на практике

PNLS даёт хорошее начало, но кое-чего всё же не хватает. Сравним две тренировки:

6 x 4 = 24 x 72 %
6 x 4 = 24 x 77 %

В обоих случаях зона одна и та же, 70–80 %, и PNLS = 1. И всё же вторая тренировка тяжелее. 77 % требует больше, чем 72 %, даже если общее количество повторений одинаковое. Здесь в игру вступает INOL.

INOL связывает между собой интенсивность и количество подъёмов. Первоначальная идея состояла в том, чтобы сравнить интенсивности 60 %, 70 %, 80 % и 90 % и верхние границы повторений в этих зонах. Формула такая:

INOL = повторения, выполненные с определённой интенсивностью / (100 – точная интенсивность поднимаемого веса).

Возьмём тот же пример: жим лёжа 2 x 6 x 60 %, 5 x 3 x 75 %.

INOL = 2 x 6 / (100 – 60) + 5 x 3 / (100 – 75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9.

Теперь две тренировки по 24 повторения:

1. Тренировка 1: 6 x 4 = 24 x 72 %. INOL = 24 / (100 – 72) = 0.86.
2. Тренировка 2: 6 x 4 = 24 x 77 %. INOL = 24 / (100 – 77) = 1.04.

Теперь разница видна. Количество повторений одинаковое, но больший процент даёт большее значение INOL. Именно поэтому INOL полезен: он не позволяет слишком упрощённо считать работу с 72 % и 77 % одинаковой.

INOL поощряет большее количество подъёмов при меньших интенсивностях и меньшее — при больших. Это логично, потому что 90 % и выше значительно сильнее утомляют центральную нервную систему. Тяжёлый вес нельзя накапливать бесконечно.

Вот ещё один хороший пример. В чём разница, делаешь ты 5 x 2 x 80 % или 2 x 5 x 80 %? В обоих случаях общий объём — 10 повторений, а INOL = 10/20 = 0.5. Но ощущения могут быть разными.

При 5 x 2 x 80 % работа делится на небольшие части: INOL = 5 x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1. При 2 x 5 x 80 % подход тяжелее: INOL = 2 x 5/20 = 0.25 + 0.25. Первый вариант обычно переносится легче, потому что усталость распределяется на более мелкие части.

Таблица Прилепина: практические границы

Если ты составляешь силовую тренировку с разными зонами интенсивности, считай INOL отдельно для каждого крупного упражнения. Это помогает увидеть, накапливается ли тренировочная нагрузка разумно или всё сваливается на один день. Если разделить недельную работу на несколько тренировок, ты часто остаёшься свежее, чем когда втискиваешь весь объём в одну.

По наблюдениям автора, у многих людей хорошо работают частые тренировки со значением INOL 0.6–1 за одну тренировку. Конечно, не у всех есть возможность так часто ходить в зал. Тогда объём приходится распределять особенно грамотно.

Уровни недельного значения INOL для упражнения, например становой тяги, приседания или жима:

• < 2 — лёгкая, легко переносимая неделя; подходит после недель с очень тяжёлой тренировочной нагрузкой.
• 2–3 — тяжёлая, но переносимая, хорошая тренировочная нагрузка.
• 3–4 — жёсткая, изматывающая, с большой усталостью; подходит для короткого, чётко ограниченного периода или для шоковой встряски.
• > 4 — честно говоря, здесь стоит задаться вопросом, разумен ли ещё план.

Уровни значения INOL за одну тренировку для упражнения или подъёма:

• < 0.4 — слишком мало повторений, тренировочный стимул остаётся слабым.
• 0.4–1 — хороший диапазон; ты свеж, тренировочная нагрузка переносится нормально и благоприятна для прогресса.
• 1–2 — жёсткая, но применимая в периоды большой тренировочной нагрузки.
• > 2 — очень тяжёлая тренировочная нагрузка, которую не стоит легкомысленно повторять.

Простая истина: таблица не напишет за тебя тренировку. Она помогает проверить, согласуются ли между собой объём и вес в силовой работе. Если ты делаешь 4 тренировки в неделю и каждый раз используешь только 70 % веса, INOL на бумаге может сойтись, но это ещё не значит, что максимальная сила развивается наилучшим образом.

Остаётся открытым и вопрос, какая часть недельного значения INOL должна приходиться на большие интенсивности, например 90 % и выше, а сколько может приходиться на более лёгкие веса. Это зависит от цикла, восстановления и цели. Обычно подъём выполняют 2–4 раза в неделю — в зависимости от того, поддерживается ли сейчас достигнутый уровень, наращивается ли тренировочная нагрузка или идёт подготовка к более тяжёлым попыткам.

Говоря о системе Westside, часто упоминают 2 дня в неделю на один подъём: тяжёлый день и быстрый день. В таком случае INOL делится между этими днями. Что лучше: делать быстрый и тяжёлый день отдельно или в каждой тренировке сочетать разные зоны интенсивности? Единого ответа на это нет, но таблица Прилепина по крайней мере даёт контрольную рамку, чтобы объём не получался случайным.

Частые вопросы: таблица Прилепина

Подходит ли таблица Прилепина только для классической тяжёлой атлетики?

Не обязательно. Исходные данные были получены от классических тяжелоатлетов, но принципы используют и в пауэрлифтинге. Приседание, жим лёжа и становая тяга — хорошие примеры, где можно применять логику таблицы.

Должен ли INOL в каждой тренировке равняться 1?

Нет. INOL 1 может быть разумной границей, но при частых тренировках 0,6–1 на одну тренировку может переноситься лучше. Более высокое число не означает автоматически, что тренировка лучше.

Почему в таблице не делается акцент на подходах длиннее 6 повторений?

В тренировке максимальной силы с более длинными подходами усталость нарастает быстро. Если цель — улучшить 1 ПМ, нужна достаточно тяжёлая работа, но не бесконечное накопление повторений.

Источник

Оригинальный текст: How to design strength training programs using Prilepin`s table, Hristo Hristov. http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf

От переводчика: оригинальный текст был непростым, особенно из-за формул и величин. Самая практичная часть — коэффициент INOL и уровни в конце статьи. Они дают тренирующемуся инструмент, с помощью которого можно оценить, слишком ли мала тренировочная нагрузка, в самый раз или уже чрезмерно изматывает.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym