Тип мышечных волокон: как подобрать тренировку (тест)
Тип гейнера (речь не о спортивной добавке, а о том, как легко ты набираешь массу) помогает понять, почему одна и та же программа даёт одному человеку быстрый прогресс, а другому — едва заметные изменения. Вот простой способ оценить, лучше ли твоя мышца переносит короткий тяжёлый подход или более долгую работу с большим числом повторений.
Составил и изложил Janar Rückenberg. Исходная идея практична: прежде чем спорить о подходах и повторениях, стоит посмотреть, как твои мышцы на самом деле отвечают на тренировочную нагрузку.
Почему тип гейнера вообще важен?
В скелетных мышцах есть мышечные волокна разных типов. Одни лучше подходят для мощной и взрывной работы, другие — для более длительного усилия. Это не делает человека ни хорошим, ни плохим атлетом. Это просто объясняет, почему один человек хорошо растёт на 4-8 повторениях, а другому для той же мышцы нужно скорее 10-15 повторений.
В одном эксперименте всё сделали довольно просто. 87 мужчин и женщин сначала определили свой максимум на 1 повторение (1 ПМ) на 10-градусном грудном тренажёре Nautilus. После пятиминутного отдыха они выполняли повторения с весом 80 % от 1 ПМ до отказа.
У большинства результат оказался между 8 и 13 повторениями. Это можно считать средним типом, где волокна I и II типа скорее смешаны. У тех, кто выполнил меньше 8 повторений, вероятнее преобладали волокна II типа, а у тех, кто сделал больше 13, — волокна I типа, то есть медленные. Честно говоря, это не лабораторный тест, но для планирования тренировок он даёт хорошую подсказку.
Как определить тип гейнера?
Идея теста проста: возьми одно крупное базовое упражнение, найди максимальный вес, с которым можешь сделать одно повторение с правильной техникой, и посмотри, сколько повторений ты можешь сделать с 80 % от этого веса. Темп должен оставаться спокойным и сопоставимым. Рекомендация переводчика — 3 секунды на негативную (эксцентрическую) и 2 секунды на позитивную, то есть концентрическую, фазу.
- Определи свой 1 ПМ в каждом из выбранных упражнений.
- После 4-5 мин отдыха выполни максимальное число повторений с 80 % от 1 ПМ.
- Сравни результат с таблицей и определи тип гейнера.
В англоязычной литературе по бодибилдингу и спорту используется слово Gainer. Fast gainer набирает массу от тренировок легче, Slow или Hard gainer — с большим трудом, а Average gainer находится между ними. В эстонском языке эти выражения не слишком удобны, поэтому здесь они даны в оригинальном виде.
| Выполнено повторений с 80 % от 1 ПМ | Стандартное отклонение от среднего | Уровень выносливости | Тип гейнера |
| 4 и меньше | -3 | очень-очень низкий | Fast Gainer |
| 4-6 | -2 | очень низкий | |
| 6-10 | -1 | низкий | |
| 10-13 | среднее | средний | Average Gainer |
| 13-17 | 1 | высокий | |
| 17-21 | 2 | очень высокий | |
| 21 и больше | 3 | очень-очень высокий | Slow Gainer |
Важное уточнение: распределение волокон может различаться в разных частях тела. Если в квадрицепсе доля волокон II типа составляет 85 %, то в дельтовидной мышце она может быть, например, всего 40 %. Поэтому по одному тесту на грудь не стоит делать слишком далеко идущие выводы обо всём теле.
Тип гейнера и выбор упражнений
Разумнее всего тестировать крупные мышечные группы по отдельности. Используй упражнения, которые умеешь технически правильно выполнять. Если техника разваливается, ты в итоге измеряешь скорее своё эго, а не работоспособность мышцы.
- Четырёхглавая мышца бедра — приседание со штангой
- Грудная мышца — жим лёжа
- Широчайшая мышца спины — подтягивание широким хватом или тяга за голову
- Дельтовидные мышцы — жим сидя из-за головы
- Бицепс — подъём штанги на бицепс стоя
- Трицепс — французский жим или разгибание рук на блоке
Как видишь, упор сделан на базовые упражнения. Они дают более точную картину работы крупных мышц, чем небольшие изолирующие упражнения. При этом нужно помнить, что ни одно упражнение не работает полностью изолированно. Если ты тренируешь вместе грудь, плечи и трицепс, то жимы на грудь уже нагружают и плечо, и трицепс.
Тип гейнера и восстановление
Восстановление — то место, где эта тема становится по-настоящему полезной. Если мышце после тяжёлых подходов требуется больше дней, нет смысла упрямо её перетренировывать. В то же время более выносливой мышце для роста может потребоваться больше работы.
Тем, кто относится к типу Slow Gainer, стоит выполнять 10 и более подходов на мышечную группу по 10-15 повторений. У Slow Gainer преобладают красные мышечные волокна.
| Лёгкий день | Средний день | Тяжёлый день | |
| Крупные группы мышц | 3 дня | 4 дня | 5 дней |
| Бёдра | |||
| Поясница | |||
| Средние группы мышц | 2 дня | 3 дня | 4 дня |
| Грудь | |||
| Верх спины | |||
| Бицепс | |||
| Трицепс | |||
| Плечи | |||
| Малые группы мышц | 1 день | 2 дня | 3 дня |
| Пресс | |||
| Икры | |||
| Предплечья |
Тем, кто относится к типу Average Gainer, стоит выполнять 5-8 подходов на группу мышц по 10-12 повторений. У гейнеров среднего типа белые и красные мышечные волокна смешаны.
| Лёгкий день | Средний день | Тяжёлый день | |
| Крупные группы мышц | 4 дня | 5 дней | 6 дней |
| Бёдра | |||
| Поясница | |||
| Средние группы мышц | 3 дня | 4 дня | 5 дней |
| Грудь | |||
| Верх спины | |||
| Бицепс | |||
| Трицепс | |||
| Плечи | |||
| Малые группы мышц | 2 дня | 3 дня | 4 дня |
| Пресс | |||
| Икры | |||
| Предплечья |
Тем, кто относится к типу Fast Gainer, стоит выполнять 3-5 подходов на группу мышц по 4-8 взрывных повторений. У Fast Gainer преобладают белые мышечные волокна.
| Лёгкий день | Средний день | Тяжёлый день | |
| Крупные группы мышц | 5 дней | 6 дней | 7 дней |
| Бёдра | |||
| Поясница | |||
| Средние группы мышц | 4 дня | 5 дней | 6 дней |
| Грудь | |||
| Верх спины | |||
| Бицепс | |||
| Трицепс | |||
| Плечи | |||
| Малые группы мышц | 3 дня | 4 дня | 5 дней |
| Пресс | |||
| Икры | |||
| Предплечья |
Простая истина: таблица не составит за тебя готовый план. Она лишь даёт отправную точку. Если мышца не восстанавливается, сократи количество подходов или сделай паузу подольше. Если прогресс стоит на месте, а восстановление хорошее, осторожно добавляй объём работы.
Частые вопросы: тип гейнера в тренировках
Определяет ли тип гейнера всю мою тренировку?
Нет. Это вспомогательный инструмент, а не окончательный диагноз. Смотри на результат в повторениях, восстановление, технику и на то, действительно ли растут сила и мышечная масса.
Нужно ли проходить тест для каждой мышцы отдельно?
Для крупных групп мышц это разумно. Распределение волокон может отличаться, как показывает пример, где в квадрицепсе доля волокон II типа составляла 85 %, а в дельтовидной мышце — всего 40 %.
Подходит ли тест новичку?
Новичку лучше сначала освоить технику. Тестирование максимума на 1 повторение требует контроля и хорошего чувства движения. Если в технике нет уверенности, обратись за помощью к тренеру или отложи тест.
От переводчика: определять состав волокон таким способом на практике не доводилось. В теории всё выглядит красиво, но сказать, работает ли это в реальности, я не могу. Если у тебя есть опыт или ты готов попробовать, напиши в комментариях о результатах!
В переводе частично использованы материалы Dr. Squat «Finding the Ideal Split».
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
