Толстеют ли от алкоголя? Наука объясняет

Пятничный вечер, бокал вина к мясному блюду — и тут же возникает вопрос: не перечеркнёт ли алкоголь результаты целой недели тренировок? Короткий ответ: всё сложнее, чем «калории есть калории». Давай посмотрим, что на самом деле показывают исследования и когда тебе стоит всерьёз беспокоиться.

Почему алкоголь ведёт себя не как обычная калория

Этанол даёт семь килокалорий на грамм — почти столько же, сколько жир. В западном обществе около 6 % всей потребляемой энергии приходится на алкоголь. Но в организме эти калории подчиняются не той логике, что белок, жир или углевод.

Причина — термогенез: выделение тепла, которое организм вырабатывает, чтобы расщеплять алкоголь. Чем чаще ты пьёшь, тем выше он становится. Исследователь из Женевского университета д-р Peter M. Suter резюмирует это просто: у регулярно и умеренно пьющих алкоголь может не быть «пригодным к использованию» энергетическим ресурсом, потому что микросомальная этанол-окисляющая система (МЭОС) попросту сжигает часть калорий в виде тепла.

Отсюда парадокс: тот, кто пьёт редко, от бокала вина набирает относительно больше жира, чем человек, чей организм привык расщеплять алкоголь. Это не повод пить больше — это просто значит, что расчёт здесь совсем не линейный.

Толстеют ли от алкоголя — что на самом деле показывают исследования

Один из самых известных экспериментов — работа Camargo и соавт., в которой мужчины выпивали алкоголя «на» 4000 ккал сверх своего обычного питания. Результат: жировая масса вообще не выросла. Причиной стал именно повышенный обмен веществ, а не какое-то волшебное исчезновение калорий.

Исследование C.S. Lieber выявило ту же закономерность: у хронически пьющих не наблюдалось положительной прибавки массы тела — как раз из-за эффекта МЭОС. Это, конечно, не значит, что алкоголь безвреден, но модель «алкоголь сразу превращается в жир» в чистом виде не работает.

Другое популярное утверждение: проблема не в самом напитке, а в закусках к нему. И здесь есть нюанс. Исследование Yeomans показало, что алкоголь повышает аппетит в основном тогда, когда ты ешь во время выпивки. Если между последним приёмом пищи и первым бокалом проходит около часа, аппетит чаще всего остаётся под контролем.

Ещё интереснее: исследование Männistö и соавт. на большой выборке показало, что люди, регулярно употреблявшие слабоалкогольные напитки, на протяжении длительного периода бессознательно ели меньше — организм заменял часть калорий из еды калориями из алкоголя. У некоторых мужчин пьющие оказывались даже стройнее трезвенников.

Практические выводы — как вписать алкоголь в свой план

Если ты регулярно тренируешься и следишь за составом тела, один бокал вина к ужину не обязан становиться катастрофой. Несколько разумных практических правил:

• Разделяй еду и выпивку по времени — перерыв хотя бы в час снижает неконтролируемое перекусывание.
• Выбирай качество, а не количество. Один бокал хорошего вина по впечатлению превосходит три пива.
• Помни: эффект термогенеза работает у регулярно и умеренно пьющих — это не повод пить до похмелья.
• В день тренировки алкоголь — не лучший выбор: он мешает восстановлению, синтезу мышечного белка и качеству сна независимо от калорийной арифметики.

King of Spades — продукт, который в оригинальной статье представляли как средство, уменьшающее негативное влияние алкоголя: в его составе пажитник, экстракт имбиря, ресвератрол и экстракт виноградных косточек, которые помогают смягчить симптомы похмелья. Но волшебного решения от подобных препаратов ждать всё же не стоит.

И важное напоминание: статья касалась только влияния на жировую массу. Алкоголь — яд, и его чрезмерное употребление приводит к куда более серьёзным проблемам со здоровьем, чем пара лишних килограммов: печень, сердце, сон, психическое здоровье. Калорийная арифметика — лишь крошечная часть картины.

Частые вопросы об алкоголе и массе тела

Вызывает ли пиво «пивной живот»?

Прямой причинно-следственной связи между пивом и жиром, накапливающимся в области талии, не найдено. Обзор Schütze и соавт. 2009 года показал, что «пивной живот» — скорее проявление общего избыточного веса, а не явление, связанное именно с пивом.

Сколько — это «умеренное» употребление?

Рекомендации здравоохранения ограничиваются одной-двумя порциями в день для мужчин и одной порцией для женщин, плюс хотя бы пара дней без алкоголя в неделю. Если говорить о составе тела, граница проходит где-то на трёх-четырёх дринках за вечер, если это повторяется несколько раз в неделю.

Что происходит, если пить вечером в день тренировки?

Даже умеренное количество алкоголя после тренировки снижает синтез мышечного белка и нарушает выделение гормона роста во время сна. Если главный приоритет — результат в тренажёрном зале, оставь выпивку для свободных от тренировок дней в выходные.

Использованные материалы

1. Mitchell MC, Herlong HF. Alcohol and nutrition: caloric value, bioenergetics, and relationship to liver damage. Annu Rev Nutr. 1986;6:457-74.
2. Schütze M et al. Beer consumption and the ‘beer belly’: scientific basis or common belief? Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1143-9.
3. Suter PM. Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci. 2005;42(3):197-227.
4. Camargo CA Jr et al. Alcohol, calorie intake, and adiposity in overweight men. J Am Coll Nutr. 1987 Jun;6(3):271-8.
5. Yeomans MR. Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects. Br J Nutr. 2004 Aug;92 Suppl 1:S31-4.
6. Männistö S et al. Alcohol beverage drinking, diet and body mass index in a cross-sectional survey. Eur J Clin Nutr. 1997 May;51(5):326-32.
7. Lieber CS. Perspectives: do alcohol calories count? Am J Clin Nutr. 1991 Dec;54(6):976-82.

Автор: Mikk-Alvar Olle

Приходи на тренировку! ArtGym