Парадигмы тренировки двуглавой мышцы бедра

Чтобы эффективно тренировать мышцы задней поверхности бедра, и в частности двуглавую мышцу бедра, нужно учитывать девять парадигм.

Кинезиология двуглавой мышцы бедра

Заднюю поверхность бедра часто обобщённо, но не совсем верно называют двуглавой мышцей бедра, хотя на самом деле это лишь одна из трёх основных мышц задней поверхности бедра. Задняя поверхность бедра состоит из трёх отдельных мышц: полуперепончатой (semimembranosus), полусухожильной (semitendonosus) и двуглавой мышцы бедра (biceps femoris), которая в свою очередь делится на длинную и короткую головки (biceps femoris caput longume — длинная головка и biceps femoris caput breve — короткая головка). Понимание того, как устроены мышцы задней поверхности бедра и какие функции они выполняют, — первый шаг к их максимальному и всестороннему развитию.

Полуперепончатая и полусухожильная мышцы: эти мышцы образуют внутреннюю часть задней поверхности бедра. Обе начинаются от таза (от его нижней части), пересекают и тазобедренный, и коленный сустав и прикрепляются к большеберцовой кости. Среди прочих функций они отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе и сгибание голени в коленном суставе. Кроме того, с помощью этих двух мышц мы можем поворачивать ногу внутрь (medial rotation).

Двуглавая мышца бедра: эту мышцу называют ещё «бицепсом ноги». Как и её «двоюродный брат» biceps brachii (бицепс плеча), эта мышца, как следует из названия, состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка пересекает и тазобедренный, и коленный сустав и тоже участвует в разгибании корпуса в тазобедренном суставе и в сгибании голени. Короткая головка проходит только через коленный сустав и участвует в основном лишь в сгибании голени. Вся мышца целиком, то есть обе её головки, также поворачивает ногу наружу (lateral rotation).

Хамстринги, или мышцы-синергисты задней поверхности бедра

Мышцы, которые помимо основных сгибателей задней поверхности бедра тоже поддерживают сгибание голени, — это портняжная мышца (sartorius), тонкая мышца (gracilis) и икроножная мышца (gastrocnemius).

Разгибанию бедра в тазобедренном суставе помогают ягодичные мышцы (gluteus) и мышца, выпрямляющая позвоночник (erector spinae).

Хороший обзор мышц задней поверхности бедра ты найдёшь в этой магистерской работе, страница 8:

http://dspace.utlib.ee/dspace/bitstream/10062/6189/1/joeloo_anneli.pdf

I Двуглавые мышцы бедра нужно рассматривать и как сгибатели голени, и как разгибатели бедра в тазобедренном суставе

Помимо прочих функций, у двуглавых мышц бедра есть две основные:

a: Сгибание голени (например, когда мы лежим на животе и сгибаем ноги, приближая голени к задней поверхности бедра). В тренажёрных залах есть несколько тренажёров, которые тренируют функцию сгибания голени. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя и лёжа на животе.

b: Разгибание бедра в тазобедренном суставе (иначе это можно описать как отведение бедра назад в положении стоя). Эту функцию мы задействуем и при ходьбе, и при беге, а например, и при катании на лыжах. Упражнения, которые тренируют эту функцию, — становая тяга на прямых ногах (а также на полупрямых ногах), Good Morning (разные варианты), разгибания спины, разгибания нижней части тела (ног) при зафиксированном корпусе (Reverse Hyperextensions).

Поэтому в тренировку двуглавой мышцы бедра, очевидно, нужно включать упражнения, требующие и сгибания голени, и разгибания бедра в тазобедренном суставе. К этому знанию большинство приходит только сейчас, а вот тренеры по лёгкой атлетике знают его давно: двуглавая мышца бедра вместе с ягодичной мышцей и разгибателями позвоночника образует мышечную цепь, главная функция которой как раз и состоит в выпрямлении нашего тела. От переводчика: эта функция нужна нам и при ходьбе, и при беге, и при прыжках, и в спринте и так далее.

II При сгибании голени тренируй ноги и по отдельности

Различные тесты, проведённые с рядом профессиональных спортсменов, показали, что силовые возможности двуглавой мышцы бедра у одного и того же человека на двух ногах заметно различаются. Результаты говорят о том, что довольно часто двуглавые мышцы бедра на доминирующей ноге спортсмена сильнее аж до 20 %, чем на недоминантной. Именно спортсменам с такой разницей и стоит тренировать мышцы бедра ещё и по отдельности (чтобы избежать травм).

Важно знать и то, что доминантная нога не всегда совпадает с доминантной рукой. Иными словами: если ты правша, это ещё не значит, что твоя ведущая нога — правая. Если тренировать двуглавые мышцы бедра по отдельности, то и в нервах, снабжающих эти мышцы, нервные импульсы проходят заметно эффективнее.

III Полное растяжение двуглавых мышц бедра в исходном положении

Полное растяжение двуглавых мышц бедра в исходном положении при сгибаниях голени — как в области тазобедренного, так и в области коленного сустава — способствует более эффективному включению в работу мышечных волокон двуглавой мышцы бедра.

Это значит, что при сгибаниях голени в исходном положении ноги должны быть прямыми, а корпус — слегка наклонён вперёд от бёдер. Так должно быть и при сгибаниях лёжа, и сидя, и стоя. От переводчика: именно поэтому некоторые тренажёры для сгибания голени сконструированы так, что таз расположен выше, а корпус на этом возвышении слегка наклоняется вперёд. На самом деле все тренажёры должны быть так сконструированы… тот, которым пользуюсь я, к сожалению, не такой!!!

NB!!! Для меня статья вполне понятна, но текст довольно трудно переводить — латынь и английский вперемешку :))). При этом сама статья очень познавательная, поэтому я всё же решил перевести её. Чтобы читателю было проще разобраться, к тексту подобран иллюстративный материал. Будет и вторая часть, где найдётся немало интересных советов по тренировке двуглавой мышцы бедра. Оставайся с нами…

Продолжение следует…

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym