Коротко:
- Тренировка и кости связаны — силовые и ударные тренировки, нагружающие скелет, стимулируют обновление костной ткани и сохраняют плотность кости.
- Силовая тренировка высокой интенсивности может улучшить плотность костей и физическую работоспособность у женщин в постменопаузе (Watson и др., 2018).
- Более развитая мышечная масса снижает риск падений и переломов, поэтому мышечная сила и здоровье костей идут рука об руку (Cruz-Jentoft и др., 2019).
- Для результата нужны регулярность, прогрессирующая тренировочная нагрузка и достаточное количество витамина D и белка.
Кости — не безжизненный каркас, а постоянно обновляющаяся ткань, которая реагирует на нагрузку. Именно поэтому тренировка и кости напрямую связаны — механическое напряжение заставляет кость укрепляться. В этом обзоре, основанном на доказательствах, разбираемся, как силовая тренировка помогает предотвратить остеопороз и что говорит наука.
Как тренировка и кости работают вместе?
Костная ткань подчиняется так называемому закону Вольфа: при регулярной нагрузке костные клетки (остеобласты) направляют минеральное вещество туда, где оно нужно. Поэтому тренировка влияет на кости прежде всего через упражнения с осевой нагрузкой и ударными элементами — ходьбу, прыжки, бег и, в первую очередь, силовую тренировку с отягощениями. Систематический обзор Cochrane показал, что регулярные тренировки оказывают у женщин в постменопаузе небольшое, но статистически значимое благоприятное влияние на плотность костей (Howe и др., 2011).
Важно, чтобы нагрузка была достаточно большой и прогрессирующей. Лёгкая привычная активность поддерживает общее здоровье, но для адаптации кости нужен стимул, превышающий обычную повседневную нагрузку.
Действительно ли силовая тренировка укрепляет кости?
Да. В исследовании LIFTMOR силовая и ударная тренировка высокой интенсивности с прогрессией у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом показала улучшение плотности кости в шейке бедра и позвоночнике, а также физической работоспособности, причём число травм не выросло — занятия проходили под грамотным руководством (Watson и др., 2018). Это опровергает распространённое представление, что человеку с тонкими костями нельзя тренироваться с отягощениями.
Позиционный документ австралийских специалистов по спортивной науке и науке о тренировках тоже рекомендует ради здоровья костей сочетать силовые упражнения с большой нагрузкой и ударную тренировку, подчёркивая прогрессию и руководство (Beck и др., 2017). Как и при развитии силы, у мужчин важную роль играет гормональный фон — подробнее об этом в материале Тестостерон и тренировка.
Почему мышечная масса важна для костей?
Мышцы и кости образуют единую систему. С возрастом снижаются и мышечная масса, и мышечная сила (саркопения), что ухудшает равновесие и повышает риск падений. Европейский консенсус EWGSOP2 определяет саркопению прежде всего через снижение мышечной силы и связывает её с повышенным риском падений и переломов (Cruz-Jentoft и др., 2019). Поскольку большинство остеопоротических переломов происходит именно в результате падения, более сильная мускулатура косвенно снижает и риск переломов.
Чтобы сохранить мышечную силу, подходит разносторонний подход. Повседневную самостоятельность и равновесие поддерживает функциональная тренировка, а улучшение состава тела идёт через сбалансированную тренировочную нагрузку и питание — об этом можно прочитать в материале Сжигание жира и тренировка.
Что нужно, кроме тренировок?
Здоровье костей зависит и от питания. Кальций и витамин D — строительный материал и регулятор минерализации костей, а белок — основа мышц и костного матрикса. Всемирная организация здравоохранения в рамках концепции здорового старения подчёркивает, что регулярная физическая активность — одно из самых эффективных вмешательств для сохранения подвижности и самостоятельности (WHO). При слишком однообразном питании стоит следить и за другими факторами, например за потреблением натрия — об этом в материале Соль и здоровье.
Практическая рекомендация: 2–3 силовые тренировки в неделю с крупными двигательными паттернами (приседание, жим, тяга, нажим), к которым добавляются элементы на равновесие и ударные элементы, при достаточном количестве белка, кальция и витамина D. При особенностях состояния здоровья, ранее перенесённом переломе или тяжёлом остеопорозе тренировочную нагрузку нужно обсудить с врачом.
Источники
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ и др. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 21735380
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ и др. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. PMID: 28975661
- Beck BR, Daly RM, Singh MAF, Taaffe DR (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. PMID: 27840033
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренироваться с отягощениями при остеопорозе?
Силовая тренировка под грамотным руководством и с прогрессирующей нагрузкой, по данным исследований, безопасна и полезна даже людям с остеопенией и остеопорозом (Watson и др., 2018). При тяжёлом остеопорозе или ранее перенесённом переломе тренировочную нагрузку нужно заранее согласовать с врачом.
Как часто нужно тренироваться ради здоровья костей?
Обычно рекомендуют 2–3 силовые тренировки в неделю, включающие крупные двигательные паттерны, а также ударные элементы и элементы на равновесие. Важны регулярность и постепенное повышение тренировочной нагрузки.
Достаточно ли одной ходьбы, чтобы укрепить кости?
Ходьба полезна для общего здоровья, но для адаптации кости нужна нагрузка, превышающая обычное повседневное напряжение. Поэтому для здоровья костей добавляют силовые и ударные тренировки.
Почему мышечная сила важна для костей?
Более сильные мышцы улучшают равновесие и снижают число падений — причины большинства остеопоротических переломов (Cruz-Jentoft и др., 2019). Поэтому мышцы и кости нужно укреплять вместе.
Достаточно ли одного витамина D?
Нет. Витамин D и кальций — строительный материал для костей, но без механической нагрузки кость остаётся без стимула. Лучший результат даёт сочетание тренировок и питания.
Приходи на тренировку! ArtGym
