Сжигание жира — тема, в которой ошибаются многие тренеры. Распространено мнение: тренируйся с низкой интенсивностью, потому что именно тогда организм использует жиры как источник энергии. На самом деле снижение веса определяется не тем, какие источники энергии организм использует в конкретный момент, а длительным дефицитом энергии.
Сжигание жира при низкой и высокой интенсивности
При интенсивности 40–60 % от максимального потребления кислорода жиры обеспечивают около 50 % потребности в энергии. Отсюда и рекомендация тренироваться в спокойном темпе, если хочешь избавиться от жировых отложений. Но такой подход упускает один факт — при низкой интенсивности доля жиров в расходуемой энергии действительно выше, однако энергия расходуется значительно медленнее (около 4–5 ккал/мин), чем при высокой тренировочной нагрузке (около 10–13 ккал/мин).
Простой мысленный эксперимент: сожжёшь ли ты больше жира, пробежав 5 км трусцой, чем преодолев те же 5 км в соревновательном темпе? На самом деле расход калорий и потеря жира будут практически одинаковыми — при более быстром беге ты просто раньше достигнешь того же результата.
Что показывает исследование
10 лет назад Gaesser и Rich сравнили две группы мужчин студенческого возраста, которые тренировались на велоэргометре 3 дня в неделю на протяжении 18 недель. Одна группа занималась по 50 минут с интенсивностью 45 % от VO2 max, другая — по 25 минут с интенсивностью 85 % от VO2 max.
Расход энергии за тренировку в обеих группах составлял 300–350 ккал. Через 18 недель участники обеих групп потеряли одинаковое количество жира — в среднем 1,5 кг. Снижение процента жира в организме тоже оказалось сопоставимым. При низкой интенсивности во время каждой тренировки сгорало больше жира, зато при высокой интенсивности организм сжигал больше жира после тренировки.
Сжигание жира после тренировки
В исследовании Bahr и Sejersted 6 мужчин тренировались по 80 минут на трёх разных уровнях интенсивности: 29 %, 50 % и 75 % от VO2 max. Чем выше была тренировочная нагрузка, тем сильнее снижался дыхательный коэффициент после тренировки — это указывает на более активное окисление жиров. После тренировки высокой интенсивности эффект сохранялся до 14 часов.
Логика проста: если углеводы израсходованы во время тренировки, для восстановления организму приходится использовать жиры. Чем тяжелее тренировка, тем больше углеводов нужно восполнить и тем дольше длится повышенное сжигание жира после неё.
Wilmore добавляет: хотя при низкой интенсивности доля жиров среди источников энергии выше, в граммах больше жира сгорает всё же при высокой интенсивности — при условии, что продолжительность тренировок сопоставима. При интенсивности 70–75 % от VO2 max расход калорий за счёт жиров заметно выше, чем за тренировку той же продолжительности при 40–60 %.
Практические выводы
Если твоя цель — уменьшить количество жира в организме, нужен дефицит энергии: чтобы потерять 450 граммов жира, необходимо потратить примерно на 3 500 ккал больше, чем получаешь с пищей. Неважно, обеспечивают расход этих калорий жиры или углеводы.
Людям с большим избытком веса и новичкам разумно начинать с более низкой интенсивности — это позволяет избежать травм и даёт организму время адаптироваться. Американский колледж спортивной медицины рекомендует умеренную физическую активность не менее 30 минут каждый день недели. Ориентиром может служить недельный дефицит энергии около 1 000 ккал за счёт тренировок.
Как правило, часовая тренировка низкой интенсивности примерно равноценна 30-минутной интенсивной тренировке. Выбор зависит от твоей физической формы, здоровья и того, какие занятия нравятся тебе настолько, чтобы возвращаться к ним неделю за неделей.
От переводчика: всё зависит ещё и от питания. Ты можешь каждый день активно двигаться в течение часа, но если ежедневно получаешь на 1 500–2 000 ккал больше, чем тратишь, ничего не изменится, и ты можешь продолжить набирать вес. Для сжигания жира рекомендую сочетать разные виды активности, уровни интенсивности и методы.
Частые вопросы: сжигание жира на практике
Сжигает ли кардио натощак больше жира?
Короткий ответ: по общему количеству — нет. При тренировке натощак доля жиров в расходуемой энергии может быть выше, но за день и за неделю решающим всё равно остаётся дефицит энергии. Выбирай вариант, который комфортен для пищеварения и позволяет тебе регулярно тренироваться.
Нужно ли всегда тренироваться интенсивно?
Нет. Чередуй интенсивность. Одна-две более интенсивные тренировки в неделю в сочетании с несколькими спокойными позволят лучше восстанавливаться, чем ежедневные занятия на пределе.
Как долго длится повышенное сжигание жира после тренировки?
Это зависит от интенсивности тренировки. В экспериментах Bahr и Sejersted повышенное окисление жиров после тренировки высокой интенсивности сохранялось до 14 часов. После тренировки низкой интенсивности этот эффект длится заметно меньше.
Список литературы
- Nieman, DC. Nutrition and physical performance. In: Fitness and Sports Medicine: An Introduction. Palo Alto, CA: Bull Publishing Company; 1990:221-269.
- Gaesser GA, Rich RG. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 1984; 16:269-274.
- Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise post VO2 consumption. Metabolism. 1991; 40:836-841.
- Gatorade Sports Science Institute. Commonly asked questions regarding nutrition and exercise. Sports Sci. Exch. Roundtable. 1992; 3:2.
- Centers for Disease Control and Prevention and American College of Sports Medicine. Summary Statement: Workshop on Physical Activity and Public Health. Sports Med. Bull. 1993; 28:7.
- American College of Sports Medicine. The recommended quality and quantity of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 1990; 22:265-274.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
