На этот раз наша рубрика о тренировках атлетов немного необычная: её героем стал спортсмен, который пока выступает среди юниоров. В центре внимания — Кристьян Йоханнес Консап, на Диком Западе известный также как Kirp2. При одном упоминании его имени дрожат и индейцы, и прочие конкуренты.
С какими весами он работает, какие упражнения выполняет и в каком диапазоне повторений — во всём этом мы и попробуем разобраться.
Встречаемся в родном клубе Кирпа — Reval-Sport, где за все годы побывали самые сильные атлеты. И в том, что Криссу суждено стать знаменитым, сомневаться не приходится.
Ну что тут долго рассказывать? Приступим к делу. Для разминки мистер Консап выбирает боксёрский мешок и колотит его безжалостно и самозабвенно. Прямой левой, прямой правой, уклон, атака, защита, удар и так далее.
Разогревшись, отправляемся в тренажёрный зал — впереди тренировка со штангой.
Кирп считает грудь своей самой слабой мышечной группой, поэтому тренируется по программе с приоритетом на её развитие: одна тренировка груди легче, другая — тяжелее.
ГРУДЬ
Жим лёжа со штангой 6 x 2
Эту программу, по его словам, он получил от лучших пауэрлифтеров Эстонии. Сегодня так называемый лёгкий день: упражнения выполняются с весом 70-80 % от максимума. Ставим на штангу 80 кг и делаем шесть подходов по два повторения. Максимум Кристьяна, по его словам, — 100 кг.
ПЛЕЧИ
Жим штанги от груди сидя 4 x 6
Теперь переходим к плечам. Здесь уже не лёгкая тренировка, а обычная — с отдачей на 100 %, так что пот льёт ручьём, а из глаз брызжет кровь.
Упражнение — жим штанги от груди сидя. Садишься на скамью, снимаешь штангу со стоек. Вес подбираешь такой, чтобы хватало сил примерно на 6-8 повторений, всего 4 подхода. Это базовое упражнение на плечи, которое хорошо подходит для набора массы.
Подъёмы рук перед собой на блоке 4 x 10
Закончив работу на массу, переходим ко второму упражнению. Оно же будет последним для плеч. Используешь нижний блок, встаёшь к нему спиной, пропускаешь трос между ног и начинаешь поднимать руки вперёд и вверх. В этом заключительном упражнении нужно, так сказать, придать последний штрих каждому набухшему мышечному волокну. Всё просто: вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз — и так 10 раз подряд.
БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
Сгибания рук с гантелями + разгибания рук с гантелями в наклоне 3 x 6-8
В завершение ещё тренируем руки суперсетами, чередуя упражнения на трицепс и бицепс. Сначала бицепс. Встаёшь прямо, берёшь гантели и выполняешь свои 6-8 повторений по силам. Затем без отдыха наклоняешься вперёд, при необходимости меняешь вес и начинаешь разгибать руки назад — тоже 6-8 повторений. После этого — небольшой отдых.
Сгибания рук на блоке + разгибания рук на блоке хватом сверху 3 x 10
И самое-самое последнее упражнение — снова суперсет на руки. Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, только повторений чуть больше, а упражнения другие.
Для бицепса используешь нижний блок и выполняешь обычные подъёмы на бицепс, а для трицепса — верхний блок и усилием трицепсов разгибаешь руки, опуская рукоять вниз. Чтобы не затягивать паузу между двумя упражнениями, можно заранее подготовить два блока.
ИТОГИ
Вот такая получилась тренировка. Более полное представление о ней, конечно, даст видео, доступное на FITNESS TV. Ролик довольно длинный — около 40 мин, так что посмотреть есть на что, да и с нашим героем он позволит познакомиться поближе.
Несколько фотографий с тренировки есть и в галерее Fitness.ee.
Грудь: жим лёжа 6 x 2 80 %
Плечи: жим штанги от груди сидя 4 x 6
Плечи: подъёмы прямых рук перед собой на блоке 4 x 8-10
Бицепс с гантелями + трицепс с гантелями в суперсетах 3 x 6-8
Бицепс на блоке + трицепс на блоке 3 x 10
Пресс — в конце тренировки в какой-нибудь из дней, если есть желание. Иногда ещё немного аэробной нагрузки.
Программа с приоритетом на развитие груди:
Понедельник Четверг.
1-я неделя 6×2 80 % 6×3 80 %
2-я неделя 6×4 80 % 6×2 80 %
3-я неделя 6×5 80 % 6×2 80 %
4-я неделя 6×6 80 % 6×2 80 %
5-я неделя 5×5 85 % 6×2 80 %
6-я неделя 4×4 90 % 6×2 80 %
7-я неделя 3×3 95 % 6×2 80 %
8-я неделя 2×2 100 % 6×2 80 %
9-я неделя 1×1 макс.
Автор: Turg.fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
