Тренировка нижней части тела два раза в неделю

Для большинства тренирующихся со средними генетическими данными нижняя часть тела получает лучший стимул, если тренировать её 2 раза в неделю, а не посвящать ей одну огромную по продолжительности тренировку. Этот принцип часто работает и для верхней части тела, но здесь тренировочную нагрузку можно варьировать свободнее: иногда тренировать её 1 раз в неделю, иногда — 2 раза.

Почему нижней части тела нужна более частая тренировочная нагрузка?

Честно говоря, никакого секрета здесь нет. Если втиснуть всю работу на бёдра, голени и ягодицы в один день, тренировка быстро становится слишком долгой. Первые упражнения удаётся выполнить качественно, но к концу техника начинает страдать, а рабочие веса снижаются.

Если распределить тренировки нижней части тела на два дня, за одно занятие можно делать меньше, но качественнее. В один день акцент можно сделать на передней поверхности бедра, в другой — на задней. Так остаётся возможность прогрессировать, а организму не приходится каждый раз восстанавливаться после тренировки, как после небольшого соревнования.

Как распределить тренировки нижней и верхней части тела по дням недели

Ниже — несколько простых схем. Это не жёсткие правила, а основа, которая позволяет тренировать часть тела, отдельное движение или мышцу два раза в неделю, выполняя меньший объём за одну тренировку.

• Пн — Бёдра, голени, пресс
• Вт — Грудь, плечи, трицепс
• Ср — Отдых
• Чт — Бёдра, голени, пресс
• Пт — Спина, трапеции, бицепс
• Сб — Отдых
• Вс — Отдых

• Пн — Бёдра, голени, пресс
• Вт — Широчайшие, грудь, трицепс
• Ср — Отдых
• Чт — Бёдра, голени, пресс
• Пт — Широчайшие, плечи, бицепс
• Сб — Отдых
• Вс — Отдых

• Пн — Бёдра, голени, пресс
• Вт — Широчайшие, грудь, трапеции
• Ср — Отдых
• Чт — Бёдра, голени, пресс
• Пт — Плечи, трицепс, бицепс
• Сб — Отдых
• Вс — Отдых

• Пн — Бёдра, голени, пресс
• Вт — Широчайшие, грудь, трицепс, бицепс
• Ср — Отдых
• Чт — Бёдра, голени, пресс
• Пт — Широчайшие, плечи, трицепс, бицепс
• Сб — Отдых
• Вс — Отдых

Простая истина: даже хорошая программа утомляет, если слишком долго заниматься по ней без передышки. Поэтому каждые 3 — 4 недели стоит устраивать облегчённую неделю, в течение которой каждая мышца или часть тела получает тренировочную нагрузку 1 раз в неделю. На этой неделе можно провести 3 или 4 тренировки, сократить количество рабочих подходов примерно на треть или оставить столько же подходов, но снизить рабочие веса.

• Пн — Бёдра, голени, пресс
• Вт — Грудь, бицепс
• Ср — Отдых
• Чт — Спина, трапеции, пресс
• Пт — Отдых
• Сб — Плечи, трицепс
• Вс — Отдых

• Пн — Спина, трапеции, бицепс
• Вт — Отдых
• Ср — Бёдра, голени, пресс
• Чт — Отдых
• Пт — Грудь, плечи, трицепс
• Сб — Отдых
• Вс — Отдых

Как построить тренировку нижней части тела?

За одну тренировку стоит выполнять не более 25 рабочих подходов. Продолжительность отдыха между подходами — 1.30 — 2.30. Если тренировать мышцы верхней части тела 2 раза в неделю, часто достаточно не более двух упражнений на мышечную группу, если ты действительно прогрессируешь в них.

Для нижней части тела удобно составить тренировки A и B. В день A больше работы приходится на переднюю поверхность бедра, в день B — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так можно лучше распределить приседания, выпады, варианты становой тяги и упражнения на голени.

Недели 1 – 4

Тренировка A
Упражнения / Подходы / Повторения / Отдых
Фронтальные приседания (ноги на ширине плеч) / 3 / 6-10 / 2-3 мин
Выпады со штангой (короткие шаги) / 3 / 8-10 / 90 сек
Жим ногами (узкая и низкая постановка стоп) / 4 / 15 / 60 сек
Подъёмы на носки сидя / 4 / Длинные подходы по 20 повторений и более

Тренировка B
Упражнения / Подходы / Повторения / Отдых
* Румынская становая тяга / 3 / 6-10 / 2-3 мин
** Ягодично-бедренные подъёмы / 3 / 8-12 / 90 сек
Жим ногами (высокая постановка стоп, среднее расстояние между ними) / 4 / 15 / 60 сек
Подъёмы на носки стоя / 4 / 15 / 60 сек

* Опускайся лишь до той глубины, на которой спина не округляется. У каждого она своя.
** В нижнем положении тебе, вероятно, понадобится небольшой толчок, но сведи его к минимуму и поднимайся прежде всего за счёт силы мышц.

Недели 5 – 8

Тренировка A
Упражнения / Подходы / Повторения / Отдых
* Классические приседания (узкая постановка ног) / 3 / 6-10 / 2-3 мин
Сплит-приседания со штангой / 3 / 8-10 / 90 сек
** Жим ногами (низкая и широкая постановка стоп) / 4 / 15 / 60 сек
Подъёмы на носки сидя / 4 / 15-20 / 60 сек

* Штанга высоко на трапециях, ноги стоят узко.
** Стопы в нижней части платформы, широко расставлены.

Тренировка B
Упражнения / Подходы / Повторения / Отдых
* Наклоны «гуд морнинг» / 3 / 8-10 / 2-3 мин
Выпады со штангой (длинный шаг) / 3 / 8-12 / 90 сек
** Жим ногами / 4 / 15 / 60 сек
Подъёмы на носки стоя / 4 / 20-30 повторений

* Опускайся лишь до той глубины, на которой спина не округляется. Глубина наклона, доступная без округления спины, сильно различается у разных людей.
** Стопы в верхней части платформы, узко поставлены.

На что обращать внимание на практике

Если рабочие веса растут, техника остаётся стабильной, а следующая тренировка не кажется наказанием, скорее всего, нагрузка распределена правильно. Если мышцы бёдер постоянно болят, поясница устаёт раньше целевых мышц или ухудшается сон, объём тренировок слишком велик.

Не путай частоту тренировок с бесконечным увеличением нагрузки. Две тренировки ног в неделю дают результат, когда у каждой есть чёткий акцент, а в плане предусмотрено восстановление. Не обязательно выкладываться до предела на каждой тренировке.

Частые вопросы

Можно ли тренировать нижнюю часть тела 2 раза в неделю?

Да, многим такой режим хорошо подходит. Важно, чтобы объём одной тренировки не становился чрезмерным, а тяжёлые упражнения были разумно распределены в течение недели.

Обязательно ли всегда тренировать верхнюю часть тела тоже 2 раза в неделю?

Не обязательно. Частоту тренировок верхней части тела можно чередовать: в одни периоды — 1 раз в неделю, в другие — 2 раза в неделю. Ориентируйся на восстановление и прогресс, а не только на календарь.

Когда проводить разгрузочную неделю?

Хороший вариант — каждые 3 – 4 недели. В разгрузочную неделю можно проводить 3 или 4 тренировки, уменьшив либо количество подходов, либо вес в рабочих подходах.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym