Тренировка плеч: как грамотно развивать дельты
В зале о тренировке плеч часто вспоминают лишь под конец тренировки груди. Но если дельты в приоритете, такой подход ни к чему не приведёт. Вот шесть практических советов, которые помогут получить больше от тренировки плеч: от сочетания с другими мышечными группами до длинных подходов и работы над задними дельтами.
Почему тренировку плеч стоит продумывать отдельно
Тренировать только одну мышцу в день — пустая трата времени: для тела в целом это не лучший вариант. Поэтому выделять отдельный день недели исключительно под плечи, на мой взгляд, неразумно. В недельном плане тренировку плеч почти всегда нужно совмещать с тренировкой другой мышцы. Вопрос в том, какой именно.
С какими мышцами совмещать тренировку плеч
Классическое сочетание грудь/плечи/трицепс могут позволить себе те, у кого дельты уже развиты и нуждаются скорее в поддержании формы. Если ты хочешь уделить развитию плеч первостепенное внимание, в таком сочетании нет смысла: после тренировки груди уже не остаётся ни энергии, ни концентрации, чтобы дать плечам максимальную тренировочную нагрузку.
Мои предпочтения, если дельты в приоритете:
- плечи/трицепс или плечи/бицепс — первый выбор
- плечи/широчайшие — второй выбор
- плечи/трапеции/пресс — тоже подходит
- грудь/плечи/трицепс — только в последнюю очередь, в период поддержания формы
Последнее сочетание очень популярно в залах, но, честно говоря, дальнейшего развития плеч с ним не добиться.
Длинные подходы — секретное оружие в тренировке плеч
Для максимальной гипертрофии дельтам нужно долгое время под нагрузкой. Это не значит, что не стоит повышать силовые показатели в вертикальных жимах, — наоборот. Но мышцы плеч особенно хорошо откликаются на длинные подходы, трисеты и суперсеты.
Жим со штангой стоя с подседом в последние годы остаётся моим неизменным фаворитом. В конце тренировки плеч я часто выполняю жим стоя с 55 кг — четыре подхода с одним и тем же весом, каждый раз увеличивая число повторений: 55 кг: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x.
Хорошее сочетание: жим с гантелями сидя 40 кг: 10x и сразу следом жим со штангой стоя с подседом (жимовой швунг) 60 кг: 12–15x. Периодически проверяю, за сколько подходов смогу выполнить в швунге с 50 кг суммарно 50, 75 или 100 повторений. Подходы по 12–25 повторений не должны быть чем-то необычным в тренировке плеч.
Задние дельты и профилактика травм
Задний пучок дельтовидной мышцы недоразвит практически у каждого, кто тренируется. Развитые задние дельты выводят внешний вид верхней части тела сзади и сбоку на совершенно новый уровень. К сожалению, вариантов для их прицельной проработки немного.
Упражнение номер один — разведения с гантелями в наклоне, желательно с упором грудью в наклонную скамью. Я открыл его для себя, изучая тренировки John Meadows, и оно заметно улучшило форму моих плеч. Рекомендую подходы по 25–100 повторений. Периодически стоит даже начинать всю тренировку плеч с этого упражнения: сначала разведения с упором грудью, затем остальная программа.
Задние дельты включаются в работу и при разведениях с гантелями сидя, если при опускании гантелей слегка наклонять корпус вперёд и заводить гантели под бёдра. Поднимая руки, сосредоточься на подъёме локтей и верхних частей рук, а не кистей.
О травмах: плечевой сустав легко травмировать, а восстанавливается он медленно. Поэтому, постепенно увеличивая веса в вертикальных жимах, я не использую вес, с которым получается меньше 6 повторений в подходе. В жиме с гантелями вес для подхода на 4–5 повторений уже настолько велик, что сам подъём гантелей к плечам не стоит затраченных усилий. Вес на 3–4 повторения явно неоправданно велик для плечевого сустава: пользы для прогресса мало, а риска много.
Та же логика относится к тяге EZ-штанги к подбородку и жиму из-за головы сидя. В обоих упражнениях большие веса быстро ставят плечевой сустав в травмоопасное положение. С лёгким весом и длинным подходом выполнять их можно. А вот переходить к малому числу повторений не стоит.
Простая истина: планомерная прогрессия тренировочной нагрузки работает для плеч так же, как в жиме лёжа или приседании. Один из возможных вариантов: 5 x 6 / 6 x 6 / 5 x 7 / 7 x 7 / 4 x 8 / 5 x 8 и так далее. Плечи не растут от бессистемного «пампинга» — они растут благодаря контролируемой прогрессии тренировочной нагрузки.
Частые вопросы
Как часто нужно тренировать плечи в течение недели?
Большинству достаточно одной полноценной тренировки плеч в неделю в сочетании с другой мышцей. Если дельты в приоритете, в другой день можно добавить лёгкий блок разведений на задние дельты.
Почему в жиме над головой нельзя делать меньше 6 повторений?
Плечевой сустав подвержен травмам и медленно восстанавливается. Вес на 3–4 повторения мало помогает прогрессу, а риск травмы велик. Выполняй по 6 повторений и больше в подходе.
Какое упражнение лучше всего подходит для задних дельт?
Разведения с гантелями в наклоне с упором грудью в наклонную скамью. Подходы по 25–100 повторений. Периодически начинай с этого упражнения всю тренировку плеч.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
