Тренировка Горного пса: плечи

Вот очередная часть о тренировках «Горного пса». Длинное вступление, в котором он рассказывает, где и как набрался знаний, я переводить не буду и постараюсь передать более практичную и полезную часть. В целом можно сказать, что это по большей части так называемая «уличная школа», но очевидно, что она работает.

С шириной плеч у него тоже были проблемы. Неудачную генетику плеч ещё сильнее подчёркивала толстая шея: уже к окончанию школы её обхват составлял 42 см, а в колледже — 46 см.

В начале статьи подчёркивается важность задних дельт. Здесь я тоже полностью согласен с автором. У очень многих задние дельты сильно отстают, из-за чего при взгляде сзади заметно не хватает объёма, в том числе и спине. Сам я считаю, что многим мужчинам действительно стоило бы начинать тренировку плеч с проработки задних дельт, хотя обязательным это, конечно, не является.

Приёмы со свободными весами я сам опробовал — они вполне хорошие и интересные. Они прекрасно подходят и для первых упражнений, и для второго-третьего упражнения после тяжёлых жимов, а также для самого конца — как завершение тренировки плеч. Довольно интересный подход — использование сверхдлинных подходов для задних дельт. «Шесть движений», «Вперёд и назад», «Шокирующий финишер» и сверхдлинные подходы — хорошие способы внести разнообразие в тренировку. «Шесть движений» и «Вперёд и назад» отлично подходят и для разогрева плеч в начале тренировки, и для их окончательной проработки в середине или в конце.

Тренажёров у меня, к сожалению, нет, так что прокомментировать их не могу. Дроп-сеты во все времена занимали своё место в тренировке плеч. Если будешь пробовать «Шокирующий финишер», советую начинать с 40/20/10 повторений, иначе сохранять ощущение работы мышцы будет очень трудно. Тяжело при таком длинном подходе будет в любом случае, и это допустимо, но я считаю, что именно ощущение работы задних дельт во время этого марафона имеет ключевое значение для прогресса. А теперь к самой статье:

Тренировка Горного пса: задние дельты

Тренируй задние дельты. Моя первая рекомендация по тренировке плеч — тренируй задние пучки дельтовидных мышц. Уже достаточно ясно, что тренировочной нагрузки, которую задние дельты получают только во время тяжёлых тренировок спины, скорее всего, далеко не всегда достаточно, чтобы выглядеть мощно со спины. Возможно, этого хватит, если тебе генетически повезло с развитием спины и задней поверхности тела, в противном случае — нет. Развитие задних дельт критически важно, особенно в позах, в которых ты стоишь боком или вполоборота. Развитые задние дельты придают фигуре сбоку очень мощный, объёмный и массивный 3-D вид. Именно такой вид позволит тебе заметно выделиться на сцене среди остальных.

Большую часть времени тренируй задние дельты очень длинными подходами. За годы наблюдений я пришёл к выводу, что задний пучок дельтовидной мышцы очень хорошо реагирует именно на длинные и сверхдлинные подходы. Это жжение может быть болезненным и проверяет твою силу воли, но если ты с ним справишься, то заставишь задние дельты расти. Попробуй в течение месяца приведённые ниже схемы подходов и повторений, и ты поймёшь, о чём я говорю.

В течение следующих четырёх недель выполняй выбранное упражнение на задние дельты по следующей схеме. Упражнение можно менять каждую неделю.

I неделя — 4 подхода по 35 повторений
II неделя — 4 подхода по 20 — 25 повторений
III неделя — 4 подхода по 12 — 15 повторений
IV неделя — 4 подхода — обычная пирамида: 35 x; 25 x; 15 — 20 x; 8 — 12 x.
Делай 4 подхода с таким количеством повторений. При этом я сам увеличиваю вес в каждом подходе.

Один раз в месяц устраивай задним дельтам встряску: используй большой вес и выполняй длинный подход. Как это сделать? Я применяю следующий метод в межсоревновательный период один раз в месяц, а перед соревнованиями — два раза в месяц.

«Шокирующий финишер» для плеч выполняется так: ляг грудью на наклонную скамью, прямые руки с тяжёлыми гантелями свободно свисают вниз. Обязательно используй кистевые лямки: подход длинный, и удерживать вес может стать трудно. Начинаем выполнять махи:

1. Сделай с тяжёлыми гантелями 60 повторений. На самом деле это частичные повторения — своего рода раскачивания.
2. Когда 60 повторений сделаны, поставь гантели, сразу возьми вес, равный половине веса первого подхода, и сделай следующий подход в том же стиле, но теперь 30 повторений.
3. Когда 30 повторений сделаны, снова уменьши вес вдвое и сделай 10 повторений, но эти 10 повторений постарайся выполнить с полной амплитудой. Удерживай пиковое сокращение в конце каждого повторения 2 секунды.

Смотри выполнение ЗДЕСЬ.

Комбинированная тренировка передних и средних дельт

Как правило, я редко делаю изолирующие упражнения на передние дельты, предпочитая сосредоточиться на упражнениях и методах, которые одновременно нагружают передние и средние пучки дельтовидных мышц.

* Каждую неделю выполняй жим на наклонной скамье для груди. Из моей тренировки груди ты помнишь, что жим на наклонной скамье я использовал и для увеличения ширины плеч. Я заметил, что если убираю жимы на грудь на скамье с положительным наклоном, плечи начинают терять ширину и объём. Так и есть, в этом я уверен. В жимах на наклонной скамье я использую обычную пирамиду и работаю с неполной амплитудой: чтобы поберечь плечи, опускаю вес всего на пару дюймов. Кроме того, мне нравится тренировать грудь и плечи вместе. Чувствую, что это хорошо работает.

* «Шесть движений». Это хорошая комбинация, которая работает. Сядь с гантелями в руках, опущенными вниз. Подними гантели в стороны, из положения в стороны — вперёд, из положения перед собой — вверх, сверху — вниз перед собой, спереди — в стороны, из положения в стороны — вниз. Всё, что я описал, — это только одно повторение, причём всё это делай под контролем. Не суетись сверх меры, но держи движение под контролем. В этом упражнении я использую гантели по 5 кг и думаю, что и тебе нет смысла слишком усердствовать с весом. Обычно я делаю подходы по 10 повторений.

Смотри технику выполнения ЗДЕСЬ.

* Жми с умом. Жим с большими весами каждую неделю серьёзно травмировал мои плечи, и я больше никогда не собираюсь их делать. Моя философия тренировок — это в том числе тренировки без травм. Для плеч я жимы всё же использую, но делаю их по-своему:

1. Вперёд и назад. Как следует из названия, нужно взять штангу и поднимать её над головой вперёд и назад. Это своего рода полужимы с проносом штанги вперёд — назад. Один пронос вперёд — назад составляет одно повторение. Выполняй это упражнение стоя. Используй диапазон 8 – 12 повторений. Упражнение во многом похоже на жим Брэдфорда.

Смотри технику выполнения ЗДЕСЬ.

2. Жим сверхшироким хватом. По сути это жим стоя, но хват по штанге бери очень широкий. Опускай штангу на грудь. Это положение поначалу может показаться неудобным, потому что плечи не привыкли к такому положению и такой амплитуде, но скоро ты адаптируешься и будешь получать удовольствие от этого упражнения. Упражнение тяжёлое, поэтому не используй большой вес. Я делаю подходы по двенадцать и по пятнадцать повторений с весом 30 – 40 кг.

Смотри упражнение ЗДЕСЬ.

3. Жим в раме. Жим стоя с опорой на силовую раму. Такой жим даёт некоторую дополнительную тяжесть, а заодно и хорошую фиксацию. Когда штанга выжата вверх, наклони её вперёд — это помогает максимально напрячь плечи. Это упражнение мне показали парни из Westside, и время от времени я делаю его до сих пор. Оно приятно нагружает ещё и трапецию.

Смотри технику выполнения ЗДЕСЬ.

Средняя головка дельтовидных мышц

Для нагрузки средней головки дельтовидных мышц есть отличные техники повышения интенсивности. Причём из множества вариантов именно они наиболее безопасны с точки зрения травм и самые результативные.
* Тяжёлые негативы на тренажёре для отведения рук в стороны. Феноменальное упражнение. Правильно выполнять его так: позитивную фазу упражнения обычно делай своими силами, а в негативной фазе попроси партнёра по тренировке оказать дополнительное сопротивление. Я люблю это упражнение, потому что оно безопасно, и я чувствую, как при таком выполнении в работу включаются глубокие волокна дельтовидных мышц.

Смотри технику выполнения ЗДЕСЬ.

* Большой вес и длинный подход в махах стоя (неполные повторения). Используй в махах стоя большой вес и делай длинный подход. Руки в локтевых суставах должны быть согнуты лишь совсем чуть-чуть. Подходы по 25 – 35 повторений при таком подходе вполне уместны. Это упражнение я демонстрирую как второе в предыдущей демонстрации.

* Убывающие подходы… подъём гантелей в стороны стоя (или на тренажёре). Тебе наверняка уже приходилось это делать, поэтому долго объяснять не буду. Скажу лишь, что это эффективно.
Примерная тренировка

Плечи я обычно тренирую в две фазы. В первой фазе плечи получают тренировочную нагрузку в сумме 8 рабочих подходов. Это может показаться совсем немного, но нельзя забывать, что перед этим я всегда уже делаю тренировку груди.
I фаза
1. Подъём тяжёлых гантелей в стороны с неполными повторениями – 4 x 35
2. Задняя дельта на тренажёре – 3 x 35
3. «Шокирующий финишер» – 1 подход

II фаза (всего 12 рабочих подходов)
1. Вперёд и назад со штангой стоя – 4 x 12
2. Разведения в наклоне с кабелями (тросами) – 4 x 25 (в пиковом сокращении держу 2 секунды)
3. «Шесть движений» с гантелями сидя – 4 x 10

Итог

Как и спина, генетика моих плеч — не самая совершенная. И снова: именно творческий подход, разные методы, особые приёмы и преодоление болевых границ заставили мои плечи расти. Возможно, моя помощь в том, что тебе не придётся проходить мой долгий путь поисков.
Всегда есть генетические фрики, которые растут даже от самой лёгкой тренировки, но если ты не относишься к благословлённым генетикой фрикам, то в моих приёмах ты найдёшь немало пользы.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym