12-недельная тренировка спины по методу Шона Рэя придаёт верху спины ширину и толщину с помощью пяти базовых упражнений. Программа построена на гантелях и штанге — именно так звёзды 80-х строили свои спины мирового класса.
Простая истина: лучшая спина строится на базовых упражнениях. Пока тренажёрные залы не заполнились высокотехнологичными тренажёрами, в арсенале культуристов были только штанга и гантели. Результаты при этом были такими, что их можно сравнить с лучшими современными.
Тренировка спины на базовых упражнениях — почему это работает
Если цель — ширина и толщина, сложные тренажёры не нужны. Пять упражнений охватывают верх спины, её середину и широчайшие мышцы. Сам я использую этот план в межсезонье, а Пол Диллетт и Нассер Эль Сонбати никогда не начинают тренировку спины ни с чего другого, кроме подтягиваний.
Пять основных упражнений в тренировке спины
1. Подтягивание
Это первое упражнение программы. Одновременно разминка, растяжка и упражнение на массу для середины спины и её ширины. Я использую кистевые ремни, беру перекладину широким хватом сверху, сгибаю ноги назад и подтягиваюсь без раскачки, пока грудь не коснётся перекладины.
Вверху слегка прогибаюсь назад и раскрываю грудную клетку — так мышцы спины сокращаются сильнее. Опускаюсь в умеренном темпе: свободное падение разрушает суставы. Внизу я должен чувствовать растяжение. Нахожу ритм, который позволяет сделать 12 повторений. Всего 4 подхода.
2. Тяга одной гантели или штанги в наклоне
После четырёх подходов подтягиваний верх спины разогрет. Тяга добавляет верхней части спины толщины. Количеством повторений управляю по принципу пирамиды: 12, 12, 10, 8. В последних двух подходах беру большой вес — в первом подходе около 60 % от своего максимума, в третьем уже 90 %.
Корпус нужно стабилизировать: одна рука на скамье, ноги твёрдо стоят на полу (одна впереди, другая сзади). Полностью вниз я не наклоняюсь, потому что поясницей рисковать не хочу. Поднимаю гантель к груди, слегка прогибаю спину и выпячиваю грудь вверх. Опускаю под контролем и внизу даю гантели немного уйти вперёд, чтобы мышца получила растяжение.
Тяга штанги заменяет вариант с одной гантелью — оба отличные, но в одной тренировке их вместе получается слишком много. Со штангой можно брать больший вес (работают обе стороны), с гантелью я изолированно нагружаю одну сторону за раз. Схема та же: 12, 12, 10, 8.
3. Тяга блока сидя
Толщина для верха спины, а во вторую очередь — ширина. Сажусь, слегка согнув колени, вытягиваюсь, беру рукоять и тяну к животу. Одновременно поднимаю грудь и прогибаю спину. Заканчиваю в вертикальном положении и не отклоняюсь назад от вертикали — иначе в работу пойдут плечевой пояс и инерция. Схема: 12, 12, 10, 8.
4. Тяга верхнего блока
Последнее упражнение придаёт спине вид «кобры». Мышцы уже устали, поэтому использовать 100 % веса нельзя. Стараюсь «лепить» спину — чувство мышцы, растяжение, усилие. В каждом подходе 12 повторений, всего 4 подхода. Беру рукоять хватом сверху и тяну вниз до нижней части груди. Немного уменьши вес, чтобы движения оставались под контролем.
Не позволяй весу вытягивать тебя вверх — на обратном ходу растягивайся максимально. Старайся сидеть строго вертикально. Если вес кажется слишком тяжёлым, слегка отклонись назад, но бёдрами не двигай. Неподвижная поясница означает, что ты работаешь плечевым поясом и инерцией.
Тренировка спины: 12-недельный план с первого взгляда
- Подтягивание — 4 подхода × 12 повторений
- Тяга гантели поочерёдно — 4 × 12, 12, 10, 8
- Тяга штанги — 4 × 12, 12, 10, 8 (время от времени меняй 2 и 2a местами)
- Тяга блока — 4 × 12, 12, 10, 8
- Тяга верхнего блока — 4 × 12
Советы:
- Придерживайся плана последовательно все 12 недель.
- В этот период спина — приоритет.
- Для максимального роста тренируй спину непосредственно перед днём отдыха.
- Рекомендую 3-дневное разделение (см. ниже).
3-дневный цикл:
- День 1 — ноги и грудь
- День 2 — плечи и трицепс
- День 3 — спина и бицепс
- День 4 — отдых
- День 5 — повтори цикл
Частые вопросы
Может ли новичок начать с этого плана?
Может, но уменьши веса и первые 2–3 недели сосредоточься на чистой технике. Подтянуться 12 повторений сразу может не получиться — при необходимости используй резиновую ленту или помощь партнёра.
Как часто повторять день спины?
Один раз в цикле из 4–5 дней. Спина — крупная мышечная группа, и ей требуется полное восстановление. 3-дневное разделение с днём отдыха даёт для этого время.
Почему только базовые упражнения, без тренажёров?
Базовые упражнения включают в работу сразу много мышц и позволяют использовать большие веса. Культуристы 80-х построили спины мирового класса без современных тренажёров — это говорит достаточно.
Автор: joker: сокращённо из журнала Flex
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
