Коротко:
- Регулярные аэробные тренировки увеличивают объём гиппокампа и улучшают память (Erickson и др., 2011).
- Физическая активность повышает когнитивные способности взрослых в любом возрасте (Northey и др., 2018).
- ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — это полезно и для здоровья мозга.
- Польза накапливается постепенно — важны регулярность и достаточная интенсивность, а не отдельные тяжёлые тренировки.
Тренировки и мозг связаны гораздо теснее, чем думают многие: движение укрепляет не только мышцы и сердце, но и меняет строение и работу мозга. В этом обзоре мы разбираем, как регулярная физическая активность влияет на память, концентрацию и умственную выносливость и что об этом говорит научная литература.
Как взаимодействуют тренировки и мозг?
Связь тренировок и мозга проявляется прежде всего в гиппокампе — области мозга, отвечающей за память и обучение. В одном известном исследовании годовая программа аэробных тренировок у пожилых людей увеличила объём передней части гиппокампа примерно на 2 % и улучшила пространственную память, тогда как в группе растяжки эта область, напротив, уменьшалась (Erickson и др., 2011). В числе механизмов называют усиление кровоснабжения, образование новых нервных клеток и повышение уровня факторов роста (например, BDNF) (Voss и др., 2013).
Польза для психики не ограничивается памятью — движение поддерживает также настроение и стрессоустойчивость. О том, как тренировки помогают обрести Душевное равновесие через тренировки, мы подробнее писали в отдельной статье.
Улучшают ли тренировки память и концентрацию?
Метаанализы подтверждают, что физическая активность измеримо улучшает когнитивные способности. Обзор с участием взрослых старше 50 лет (39 исследований) показал, что и аэробные тренировки, и силовые тренировки, и их сочетание улучшали когнитивные функции, в том числе память и внимание (Northey и др., 2018). Более ранний классический метаанализ выявил, что польза, связанная с лучшей физической формой, проявлялась прежде всего в так называемых исполнительных функциях — планировании и управлении вниманием (Colcombe и Kramer, 2003).
Важны также доза и тяжесть тренировки. Подробнее о том, Что такое интенсивность тренировки… и как её измерять, стоит почитать отдельно, ведь именно достаточная тренировочная нагрузка, по-видимому, важна для когнитивной пользы. Более общие практические советы ты найдёшь в статье Секреты тренировок.
Сколько физической активности нужно для здоровья мозга?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, а также силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Эти рекомендации поддерживают и здоровье мозга, и психическое здоровье — подробнее можно прочитать в руководстве ВОЗ по физической активности.
Гормональный фон тоже играет роль: регулярные силовые тренировки, среди прочего, влияют на баланс гормонов, о чём мы писали в статье Тестостерон и тренировки. С возрастом движение становится особенно важным, поскольку помогает сохранять и мышечную массу, и умственную бодрость, а также замедлять возрастное снижение когнитивных функций (Hillman и др., 2008).
Когда проявляется польза?
Отдельная тренировка может улучшить внимание и настроение уже в тот же день, однако структурные изменения в мозге и устойчивое улучшение памяти появляются в течение недель и месяцев (Erickson и др., 2011; Voss и др., 2013). Поэтому решающее значение имеет регулярность: умеренная, но регулярная активность даёт мозгу больше, чем редкие усилия.
Источники
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS и др. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences. PMID: 21282661
- Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL и др. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28438770
- Colcombe S, Kramer AF (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological Science. PMID: 12613696
- Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences. PMID: 23932857
- Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. PMID: 18094706
Часто задаваемые вопросы
Подтверждена ли научно связь между тренировками и мозгом?
Да. Ряд контролируемых исследований и метаанализов показывает, что регулярная физическая активность улучшает память, внимание и исполнительные функции, а также увеличивает объём гиппокампа (Erickson и др., 2011; Northey и др., 2018).
Какой вид тренировок самый полезный для мозга?
Пользу приносят и аэробные тренировки, и силовые тренировки, и их сочетание. Метаанализы рекомендуют разносторонний подход, при котором аэробная активность и силовые упражнения дополняют друг друга (Northey и др., 2018).
Как быстро тренировки улучшают память?
Внимание и настроение могут улучшиться уже после одной тренировки, но устойчивые структурные изменения в мозге и улучшение памяти обычно появляются в течение недель и месяцев регулярной физической активности (Erickson и др., 2011).
Сколько нужно двигаться для здоровья мозга?
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, а также силовые упражнения два раза в неделю. Такая доза полезна и для тела, и для мозга.
Помогает ли физическая активность предотвратить возрастное ухудшение памяти?
Имеющиеся данные указывают на то, что регулярные тренировки замедляют возрастное снижение когнитивных функций и поддерживают здоровье мозга, хотя и не заменяют медицинской консультации и лечения (Hillman и др., 2008).
Приходи на тренировку! ArtGym
