Микк Раудсепп — тренировка ног в Reval-Sport
На этот раз в рубрике «Тренировки мастеров» мы снова тренируемся с юниором. Его зовут Микк Раудсепп. О нём уже немало говорят, и, похоже, дальше мы будем слышать о нём всё чаще.
Но не будем забегать вперёд. Поговорим о том, что Микк представляет собой сейчас и как тренирует ноги — мышечную группу, которую сам считает самой сильной у себя.
Мы встречаемся в его родном клубе Reval-Sport, которым владеет Альдур Партасюк — достойный человек и настоящий человек дела. Он создал такой замечательный клуб, не говоря уже о его гандбольной команде, но речь сейчас не об этом…
Итак, встречаемся с Микком в Reval Sport. Почему-то мне сразу вспоминается книга «Силач Микку из старшей группы». Несмотря на молодость (19 лет), выглядит он весьма внушительно — настоящий «шкаф», особенно впечатляют икры и ноги в целом. Прогресс заметный. Я помню его ещё по тренировочному лагерю в Вызу и, скажу честно, тогда такого потенциала в нём не разглядел. Что стоит за этим прогрессом? Может, эффективные тренировки? Давай разберёмся.
РАЗМИНКА
Перед каждой тренировкой Микк разминается и делает растяжку: около 10 мин на велотренажёре в спокойном темпе, затем небольшая растяжка, после которой переходим к первому упражнению.
РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ 3 x 8
Первым упражнением Микк делает разгибания ног. С одной стороны, это уже начало серьёзной силовой тренировки, с другой — разминка и подготовка к приседаниям. Чтобы не слишком утомить мышцы перед приседаниями, в этом упражнении мы не выкладываемся на 100 %.
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3 x 8
Второе упражнение — приседания со штангой. Начинаем с пустой штанги и постепенно добавляем вес. Когда на штанге набирается 140 кг, для Микка начинается настоящая тренировка. 8 хороших глубоких приседаний, затем вес снова увеличивается. Спрашиваю, эти 8 повторений — максимум или он строит подходы по какому-то другому принципу? Ответ прост: в каждом подходе он делает 8 повторений. Если чувствует, что ещё остаются силы, просто добавляет вес в следующем подходе.
Так в последнем подходе он доходит до 190 кг. Красивые, чистые приседания с полным контролем движения. Смотреть — одно удовольствие. Свой скромный результат в приседаниях я здесь обсуждать не буду, да это, пожалуй, и неважно. Скажем так: я остался далеко позади.
ЖИМ НОГАМИ 3 x 8
Вторым тяжёлым упражнением делаем жим ногами. Ставим 400 кг. Здесь я уже могу составить компанию и, чего скрывать, чувствую работу мышц. Об этом и жалуюсь господину Раудсеппу, на что он отвечает: в приседаниях он тоже не так сильно чувствует пампинг и работу мышц, но для него это не главное.
В «Тренировках мастеров» уже стало традицией, что герои рубрики находят в себе силы на рекорды. Микк тоже не отстаёт. В итоге на тренажёре 440 кг, и мы делаем 8 повторений. Отмечу, что это нестандартный тренажёр для жима ногами, и эти цифры точно не отражают веса в обычном жиме ногами.
После двух тяжёлых упражнений на ноги снова делаем растяжку и переходим к проработке двуглавой мышцы бедра.
СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ 4 x 8
Это обычное упражнение на мышцы задней поверхности бедра. Принцип тот же, что и в предыдущих упражнениях: большие веса, мало повторений, при необходимости увеличиваем вес. Чтобы выложиться до конца, под конец подхода подтягиваем корпус ближе к опоре для рук — так удаётся сделать больше. Почему так легче? Вот уж не знаю.
При выполнении упражнений стоит следить за темпом: поднимай или выжимай вес быстрее, затем на мгновение задерживайся в точке пикового сокращения, а опускай вес медленно и под контролем.
ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ В ГАКК-ТРЕНАЖЁРЕ 3 x 8
Подкладываем брусок под переднюю часть стоп, встаём лицом к тренажёру, упираемся в него животом и грудью и начинаем тренировать икры. Всё как обычно: контролируем каждое движение.
Следи за тем, чтобы к концу упражнения не начать помогать себе коленями и делать паузы. Здесь 2 варианта — либо уменьшить вес, либо приложить больше усилий.
ПОДЪЁМЫ НА НОСКИ СИДЯ В «ПЕДАЛЬНОМ» ТРЕНАЖЁРЕ 3 x 8
Это тренажёр для икр, в котором ты сидишь, вытянув ноги вперёд, а движения стопами точно такие же, как при нажатии на педали за рулём автомобиля.
Ноги так же держи прямыми в коленях, а вес подбирай так, чтобы выполнить 8 повторений. При необходимости корректируй его от подхода к подходу.
Это последнее упражнение, на нём тренировка и заканчивается. Упражнений и подходов немного, но довольно долгие паузы между подходами занимают время.
Итоги
Парень впечатляет. Видно, что он серьёзно относится к тренировкам и знает, что делает. Нет суеты и растерянности, которые часто встречаются у новичков и молодых ребят. Простая и эффективная тренировка. Никаких чудо-упражнений и методик, но всё работает.
В завершение добавлю: это не жёстко заданная программа, которой Микк строго следует из тренировки в тренировку. Структура и общий принцип сохраняются, но на одной тренировке он выполняет одни упражнения, на другой — другие.
ТРЕНИРОВКА НОГ
Разгибания ног в тренажёре: 3×8
Приседания 3×8
Жим ногами 3×8
Сгибания ног сидя 4×8
Подъёмы на носки в гакк-тренажёре 3×8
«Педальный» тренажёр для икр 3×8
СПЛИТ:
Грудь
Спина, бицепс
Плечи, трицепс
Ноги
Смотри видео здесь!
ДЖОКЕР: Возраст?
МИКК: 19
Д: Вес?
М: 91 кг
Д: Рост?
М:178 см
Д: Результаты на соревнованиях?
М: Двукратный абсолютный чемпион Эстонии среди юниоров (2007, 2008), абсолютный победитель Кубка Эстонии среди юниоров 2008.
Д: Твой тренер — Отт Кийвикас. Как началось ваше сотрудничество?
М: Увидел в интернете, что у ведущего бодибилдера страны есть молодёжная группа. Написал ему по электронной почте и пришёл в Reval. Дальше всё пошло своим чередом.
Д: Считаешь ли ты реальным потеснить своего тренера на вершине и когда это может произойти?
М: Вполне реально, что когда-нибудь и Отту придётся уступить трон. Ведь хороший учитель — тот, кого превосходит ученик. Когда — сказать трудно: нельзя твёрдо обещать, что именно на этих соревнованиях я его обойду, и считать это решённым делом. Если прогресс не остановится и я продолжу развиваться такими же темпами, то примерно через 3 года Отт уже может начать беспокоиться.
Д: Какие у тебя отношения с алкоголем, табаком, женщинами и наркотиками?
М: Алкоголь пью редко, стараюсь от него воздерживаться. Не курю. Не колюсь. Избранницы у меня нет.
Д: Как к выбранному тобой виду спорта относятся те, с кем ты учишься?
М: Очень положительно: все, с кем я общаюсь, говорят только хорошее. Конечно, есть и те, кому это не по душе и кто шепчется об этом с кем-нибудь по углам.
Д: Ближайшие цели на тренировках?
М: Присесть с 200 кг на 8 повторений — до этого уже рукой подать. Следующий ориентир — 250 кг × 6 повторений. В становой тяге — 250 кг × 6 повторений, в жиме — 150 кг × 6 повторений. В дальней перспективе цели, конечно, выше, но лучше двигаться поэтапно: так чаще испытываешь чувство покорённой вершины.
Д: Какие соревнования у тебя следующие в планах?
М: Осенью — чемпионат Эстонии. Участие в зарубежных соревнованиях решаю не я, так что насчёт них пока не знаю. Надеюсь, удастся набрать хорошую форму, потому что на этот раз, скорее всего, придётся готовиться, совмещая тренировки со службой в армии.
Д: Какие добавки принимаешь (протеин, креатин, валидол)?
М: Остановился на Tai Kane «Whey drink glutamine peptide», потому что у него достойный состав. В WDGP добавляю декстрозу как источник углеводов. Ещё принимаю буферизированный креатин Optimum Nutrition — пока не закончил первую банку, но эффект от него действительно есть.
Д: Ты суеверный? Например, есть ли у тебя какие-нибудь ритуалы перед соревнованиями?
М: Нет, в такие вещи я не верю, я реалист до мозга костей.
Д: Ты вообще охотно помогаешь людям — например, если кто-то из увлечённых спортсменов хочет с тобой познакомиться или спросить совета по тренировкам?
М: Таких уже было немало, никому не отказывал. Всегда стараюсь помочь и советом, и делом. При этом говорю, что у меня нет профильного образования, хотя я стараюсь пополнять знания, читая книги и статьи. Весной планирую получить тренерскую квалификацию.
Д: Что могло бы заставить тебя уйти из бодибилдинга?
М: Если бы я перестал прогрессировать и не смог добиться успеха за пределами Эстонии. Если придётся выбирать между карьерой и бодибилдингом, тут могут возникнуть сложности. Ведь к тому времени у меня уже может быть семья, и тогда придётся выбирать между её благополучием и бодибилдингом.
Д: Что пожелаешь своим поклонникам?
М: Огрооооооомное спасибо за поддержку! Желаю всем медвежьей силы.
Автор: Aktivist & Joker
Приходи на тренировку! ArtGym
