Тренировки в тренажёрном зале во время беременности
Тренировки в тренажёрном зале во время беременности — знакомая тема для многих женщин, особенно если силовые тренировки и работа над мышцами были частью жизни ещё до беременности. Совершенно естественно, что во время беременности ты переживаешь, как тренироваться лучше и безопаснее, чтобы не подвергать риску ни своё здоровье, ни здоровье малыша. Нет прямой причины отказываться от тренировок в тренажёрном зале во время беременности, если только врач не рекомендовал обратного. Продолжать силовые тренировки в этот период важно, потому что они помогают сохранить мышцы сильными.
Если до беременности ты регулярно занималась в тренажёрном зале, то при возможности и хорошем самочувствии я советую обязательно продолжать. Цель стоит ставить не столько в том, чтобы стать сильнее и обрести красивую форму, сколько в том, чтобы сохранить уже имеющуюся хорошую форму и самочувствие. Тренировочная нагрузка будущей мамы зависит от срока беременности и от того, какой была тренировочная нагрузка до неё.
Начинать во время беременности какой-то новый стиль тренировок или программу я точно не советую. Если ты раньше не занималась в тренажёрном зале, то беременность — не лучшее время для знакомства с ним.
Чем тренировки во время беременности могут быть полезны?
- Лучшее самочувствие во время беременности и после неё
- Уменьшают судороги в ногах
- Снижают избыточную прибавку веса и накопление жира
- Более сильные мышцы спины и ног помогают предотвратить или уменьшить боли в спине
- Больше энергии и позитивное самочувствие
- Тренировки помогают подготовить организм к родам
- Более быстрое восстановление после родов
Тренируясь во время беременности, советую использовать скорее тренажёры, чем свободные веса: так при выполнении упражнения не нужно удерживать равновесие, и твоё тело получает более надёжную опору. Кроме того, тебе не придётся так сильно задействовать мышцы-стабилизаторы, которые могут вызывать излишнее напряжение в мышцах корпуса.
Рекомендации для тренировки в тренажёрном зале
- Не выполняй упражнения лёжа на животе
- Начиная с 20 недель беременности не рекомендуется выполнять упражнения и лёжа на спине
- Следи, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту
- Не тренируйся в душном помещении: из-за этого у тебя легко может возникнуть нехватка кислорода и повыситься температура тела
- Выбирай для тренировки удобную и не слишком тёплую одежду
- Оставляй между упражнениями достаточно времени для отдыха
- Подбирая вес, исходи из того, с каким весом ты можешь выполнить 12-14 повторений, а выполняй 8-10
- Следи за дыханием — не задерживай дыхание во время выполнения упражнений
- Советую делать более длительную, чем обычно, разминку, чтобы у организма было время подготовиться к предстоящей тренировке
- Пей достаточное количество воды
- Не создавай избыточной тренировочной нагрузки на мышцы: физическое стрессовое состояние, которое наступает после восстановления от мышечного напряжения, нехорошо ни для тебя, ни для малыша
Силовая тренировка составлена по принципу круговой. Лично мне во время беременности подходит именно круговая тренировка, потому что так не приходится выполнять несколько подходов подряд на одну группу мышц. Это создавало бы излишнее мышечное напряжение. В круговой тренировке после каждого упражнения ты переходишь к следующему, а круг завершаешь короткой аэробной частью. Отдохни, прежде чем приступать к новому кругу. Выполняй 2-3 круга упражнений на каждой тренировке.
Советую делать силовую тренировку не менее 2 раз в неделю, а аэробную — 3-4 раза в неделю. На аэробной тренировке обязательно следи, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Тренировочная нагрузка должна быть такой, чтобы ты могла при этом разговаривать.
Цель тренировок во время беременности — сохранить хорошее здоровье и самочувствие твоё и ребёнка. Продолжая умеренные тренировки, ты делаешь доброе дело для здоровья вас обоих.
Автор: Egle Eller-Nabi
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
