В такой ситуации любые меры нужно подбирать строго индивидуально, с учётом конкретных особенностей. Дать всем одинаковые рекомендации невозможно, но можно обозначить общие принципы, которые способны немного помочь.
Прежде чем перейти к рекомендациям, скажу ещё вот что: конечно, если все возможные меры уже приняты, а колени всё равно совсем не позволяют давать тренировочную нагрузку на нижнюю часть тела, лучшее временное решение — на какой-то срок прекратить эту нагрузку. Но это в том случае, если действительно ни один подход не приносит облегчения.
Есть три основных аспекта, которые могут позволить давать и регулировать тренировочную нагрузку на нижнюю часть тела даже при чувствительных коленях или в период восстановления после травм. Это частота тренировок, выбор упражнений и рабочие веса. Возможно, уже одной меры будет достаточно, чтобы нагружать чувствительное или травмированное колено либо оба колена, в том числе в период восстановления. Но на практике зачастую приходится сочетать эти меры.
Частота тренировок
Если колени начинают болеть, просто отличаются чувствительностью или беспокоит какая-то лёгкая, ещё развивающаяся травма, частоту тренировок обязательно нужно снизить. Прежде всего я имею в виду следующее: если ты привык тренировать нижнюю часть тела, скажем, два раза в неделю, то при таких симптомах стоит обязательно рассмотреть переход на тренировки раз в неделю или даже один раз в две недели. Всё зависит от серьёзности ситуации. Неважно, связаны ли чувствительность или повреждение с перегрузкой или дело просто в травме: снижение частоты тренировок — одна из мер, которые обязательно стоит принять.
Выбор упражнений и их вариантов. Здесь можно дать общие рекомендации, но многое зависит от индивидуальных особенностей: у кого, при каком движении, насколько сильно и в каком именно месте возникает дискомфорт. Один человек с больным коленом может выполнять определённое упражнение, а другому с чувствительным коленом об этом же упражнении, возможно, даже думать не приходится. Но в целом стоит отдавать предпочтение упражнениям на нижнюю часть тела или таким их вариантам, которые позволяют сместить тренировочную нагрузку с коленей на тазобедренные суставы и мышцы задней цепи. Какие упражнения и их варианты позволяют больше нагружать мышцы задней цепи и меньше — колени, при этом давая всей ноге полноценную тренировочную нагрузку?
Жим ногами
Один из способов меньше нагружать колени, а заодно и спину — включить в тренировки жим ногами. При выполнении жима можно дополнительно снизить нагрузку на коленные суставы, поставив стопы достаточно широко и как можно выше на платформе. При таком жиме чувствуется, что квадрицепсы работают, но при этом очень большая тренировочная нагрузка приходится и на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Приседание на ящик или приседание в стиле сумо. В обоих вариантах и опускание в присед, и подъём из нижней точки снова выполняются с акцентом на работу мышц задней цепи.
Становая тяга сумо, румынская становая тяга, классическая становая тяга и становая тяга/приседание с трэп-грифом
Конечно, становая тяга и её варианты не дают такого же эффекта для тренировки нижней части тела и развития квадрицепсов, как традиционное приседание. Но речь как раз о выборе между выполнением хоть каких-то упражнений и полным отказом от них на время, пока есть проблемы с коленями. Мы говорим о ситуации, когда колени дают о себе знать, но совсем бросать тренировки не хочется и всё же нужно что-то делать. Становая тяга тоже преимущественно нагружает мышцы задней цепи, в том числе поясницу, однако определённую тренировочную нагрузку получают и квадрицепсы. Из названных трёх вариантов тяги, вероятно, именно становая тяга/приседание с трэп-грифом сильнее всего нагружает квадрицепсы наряду с мышцами задней цепи. Это упражнение выполняют с довольно вертикальным положением корпуса. По сути, оно представляет собой нечто среднее между приседанием и становой тягой.
Выпады с длинным шагом или выпады назад из положения стоя
Техника выпадов остаётся обычной, но если делать шаги длиннее, чтобы голень выставленной вперёд ноги располагалась более вертикально, чем при обычном выпаде, акцент тренировочной нагрузки вновь смещается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Рабочие веса
Понятно, что, если что-то болит, начинать нагружать болезненный сустав ещё большими весами было бы глупо. Поэтому при выполнении упражнений на ноги с чувствительными коленями обязательно стоит использовать меньшие, чем обычно, веса и делать более длинные подходы. Конечно, для пауэрлифтера подходы на время или по 15–20 повторений не дадут такого же эффекта, как тяжёлые подходы по пять повторений. Но снова речь о выборе: совсем ничего не делать или всё-таки стараться поддерживать активность, изменяя тренировки с учётом своих возможностей. Если ситуация требует, придётся какое-то время выполнять более длинные подходы и сосредоточиться на развитии тех качеств мышц, которые такие подходы развивают.
Дополнительно
Главное — найти упражнения и движения в суставах, которые меньше всего нагружают болезненные или чувствительные колени. Хотя во многих подобных зарубежных статьях к упражнениям, «щадящим колени», относят и разгибание ног, я бы не спешил его рекомендовать: разгибание ног сидя на самом деле очень сильно нагружает колени. Если ты можешь выполнять это упражнение без дискомфорта или боли, делай его. Однако у немалого числа людей с чувствительными или болезненными коленными суставами разгибание ног может вызывать довольно неприятные ощущения.
Бывает, что колени начинают давать о себе знать при приседаниях с той шириной постановки ног, с которой ты, возможно, приседал долгое время. Обязательно на какое-то время снизь рабочие веса и попробуй ставить ноги на разной ширине: возможно, найдётся такое сочетание ширины постановки ног и направления движения коленей, при котором коленные суставы не будут беспокоить. Важно подходить к этому творчески и прислушиваться к своему телу. В период травм, при чувствительных или болезненных коленях можно рассматривать и четвертьприседания, и полуприседания. Здесь тоже нужно пробовать и ориентироваться на ощущения: приседай до той глубины, которая не вызывает боли в коленях.
Упражнения на каждую ногу по отдельности тоже стоит попробовать: возможно, колени позволят их выполнять. К тому же такие упражнения автоматически предполагают использование меньших весов. Приседания в ножницы, зашагивания на возвышение и жим одной ногой — возможно, именно эти упражнения удастся выполнять при болезненных коленях. Снова всё нужно пробовать.
Возможно также, найдутся упражнения, в которых тебе даже не придётся снижать рабочие веса и колени не будут давать о себе знать. Например, если обычные приседания начинают вызывать дискомфорт, на время исключи их и сосредоточься, скажем, на приседаниях в гакк-тренажёре.
В заключение
Насколько серьёзна ситуация, тебе придётся оценить самостоятельно: это твои колени, и только ты чувствуешь эту боль. Как я уже говорил в начале, всегда можно вообще отказаться от упражнений. Если боль вызвана перегрузкой, то на какое-то время полностью прекратить тренировочную нагрузку на коленные суставы, возможно, будет лучшим решением. Но люди и обстоятельства бывают разными, поэтому для многих тренирующихся длительные периоды полного бездействия зачастую неприемлемы. В таком случае полезно знать, как, сколько и что делать!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
