Тренировки в межсезонье

Межсезонье — время, когда бодибилдер на тренировках закладывает основу новой формы, а не доводит до совершенства последние детали перед выходом на сцену. В центре внимания — мышечная масса, сила, восстановление и программа, которая действительно позволяет мышцам расти.

Автор Janar Rückenberg рассматривал эту тему с точки зрения периода набора массы. Ниже та же идея изложена заново: проще, с более чёткой структурой и так, чтобы принципы подходили атлетам среднего и продвинутого уровня.

Почему тренировки в период набора массы — отдельная тема?

В бодибилдинге подготовка обычно делится на два цикла: период набора массы и предсоревновательный период. У каждого своя цель. Поэтому и тренировки не могут быть совершенно одинаковыми.

Перед соревнованиями возрастает роль питания и аэробной работы. Тренажёрный зал по-прежнему важен, но уже не занимает единственное центральное место в подготовке. В межсезонье картина другая. В это время обычно говорят именно о классической работе в тренажёрном зале: тяжёлых упражнениях, недельном плане, восстановлении, распределении мышечных групп и постепенном прогрессе.

Простая истина: масса не растёт сама по себе. Если работа над грудью, спиной, бёдрами или плечами распределена в программе как попало, нагрузка на одни мышцы начинает мешать тренировке других. Одна тяжёлая тренировка может сорвать работу на следующий день, если не оставить времени на восстановление.

После соревнований начинается новый цикл подготовки. Первая задача — составить план тренировок. Обычно ориентиром служат следующие соревнования, но недельный микроцикл должен учитывать и уровень спортсмена, его слабые места и ритм жизни.

При составлении плана важны четыре аспекта:

1. Размер мышц и совпадение функций разных мышц.
2. Развитие отстающих частей тела.
3. Время на восстановление между тренировками.
4. Уровень спортсмена и индивидуальные особенности.

Эти четыре пункта взаимосвязаны. Например, если трицепс слабый, а тренировка груди стоит в программе на следующий день после тяжёлой тренировки трицепса, работа над грудью сразу пострадает. Та же логика действует для спины и бицепса, ног и становой тяги, плеч и трапециевидных мышц.

Тренировки и распределение мышечных групп по дням недели

Тренировочную неделю часто начинают с крупной мышцы или большой мышечной группы. Это может быть грудь, спина, бёдра, реже — дельтовидная мышца. Причина проста: крупная мышца требует больше энергии. Когда организм отдохнул, ей можно дать более высокую тренировочную нагрузку.

Основные мышцы, с учётом которых составляют недельный микроцикл:

1. Большая грудная мышца (m. pectoralis major).
2. Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi).
3. Четырёхглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris).
4. Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris).
5. Дельтовидные мышцы (m. deltoideus).
6. Трапециевидная мышца (m. trapezius).
7. Трицепс, или трёхглавая мышца плеча (m. triceps brachii).
8. Бицепс, или двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii).
9. Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae).
10. Мышцы голени: икроножная и камбаловидная (m. gastrocnemius и m. soleus).
11. Прямая мышца живота (m. rectus abdominis).

Самое сложное — не перечислить мышцы, а распределить работу над ними так, чтобы следующая тренировка не страдала из-за предыдущей. Есть четыре сочетания, в которых эта проблема особенно заметна:

1. Грудь, плечи, трицепс.
2. Широчайшая мышца спины, бицепс.
3. Нижняя часть спины, ноги.
4. Плечи, широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца.

Грудь, плечи и трицепс работают вместе во всех основных жимовых движениях. Если трицепс утомлён, выполнять жим от груди тяжело. Если плечи не восстановились, тренировка груди может вызывать дискомфорт или просто оказаться малоэффективной.

Связь широчайшей мышцы спины и бицепса подчиняется той же логике. Большинство тяговых упражнений задействует бицепс. Поэтому тяжёлая тренировка бицепса непосредственно перед днём спины — плохая идея. Основную работу должна выполнять спина, и её тренировка не должна страдать из-за того, что руки сдаются раньше.

Нагрузка на нижнюю часть спины и ноги особенно сильно пересекается в становой тяге. Нецелесообразно выполнять становую тягу сразу после тренировки ног или ставить тяжёлую становую тягу за день до тренировки ног. Становая тяга требует много энергии, и ноги в ней активно работают.

При распределении тренировок плеч, широчайших и трапециевидных мышц возникает вопрос: когда тренировать трапеции? Кто-то делает это в день плеч, кто-то — в день спины. Оба варианта имеют смысл. Выбор зависит от спортсмена, набора упражнений и того, какая часть тела требует больше внимания.

Тренировки груди, плеч и трицепсов особенно важно правильно распределить по дням

На практике тренировки грудных мышц, дельт и трицепсов сильнее всего влияют друг на друга. Главное правило: за 1 – 2 дня до тренировки груди или плеч не стоит тяжело тренировать трицепсы. Также не стоит тренировать плечи за 1 – 2 дня до тренировки груди.

Если пренебречь этим правилом, тренировка груди легко может пройти впустую. Хуже того, плечи и трицепсы могут не успевать полноценно восстанавливаться. В долгосрочной перспективе это может привести к перетренированности, боли и травмам. И главное: мышечная масса растёт хуже, если организм не успевает восстановиться после проделанной работы.

Если плечи или трицепсы отстают, стоит выделить для них отдельный день. Чем дальше он от последней тренировки груди, тем лучше. Если эти мышцы не относятся к слабым местам, их можно тренировать второй мышечной группой в конце дня груди или на следующий день после её тренировки.

Как выстроить тренировки с учётом восстановления?

Восстановление — основа периода набора массы. Тренировки и питание могут быть идеальными, но если организм не восстанавливается, работа в тренажёрном зале не принесёт результата. Мышцы растут не во время подхода, а после тренировки, во время отдыха.

Бодибилдеры среднего и высокого уровня обычно тренируют каждую мышцу или мышечную группу один раз в неделю. Между тренировками крупных мышц должно проходить не менее 72 часов. В зависимости от тренировочной нагрузки может потребоваться до 120 часов (5 суток). Некоторые авторы рекомендовали даже семь суток.

Честно говоря, план на бумаге здесь — лишь отправная точка. Один человек восстанавливается быстрее, другой — медленнее. Стресс на работе, сон, питание и общая нагрузка за день влияют на то, насколько удачной будет следующая тренировка.

Поэтому опытные атлеты часто позволяют себе продуманно отступать от расписания. То есть план у них есть, но слепо ему не следуют. Если тренировка ног полностью вымотала, берут день отдыха. Если одна схема распределения мышечных групп перестаёт работать, её меняют на другую.

Вполне обычная практика — тренироваться 5 – 6 дней подряд, а затем отдыхать день или пару дней. Также не обязательно каждый месяц сочетать мышечные группы строго одинаково. В один период грудь можно тренировать вместе с плечами, в следующий — с трицепсами. На третьей тренировке плечи можно объединить уже с трицепсами.

Примеры возможных пятидневных программ тренировок:

1. Пн. Грудь, плечи; во втором варианте Пн. Спина, трапеции.
2. Вт. Спина, трапеции; во втором варианте Вт. Грудь, плечи.
3. Ср. Трицепсы, пресс; во втором варианте Ср. Трицепсы, пресс.
4. Чт. Бёдра, голени; во втором варианте Чт. день отдыха.
5. Пт. Бицепсы, пресс; во втором варианте Пт. Бёдра, голени.
6. Сб. день отдыха; во втором варианте Сб. Бицепсы, пресс.
7. Вс. день отдыха; во втором варианте Вс. день отдыха.

Четырёхдневные программы тренировок могут выглядеть так:

1. Пн. Бёдра, голени; во втором варианте Пн. Грудь, трицепсы.
2. Вт. Плечи, трицепсы; во втором варианте Вт. Бёдра, голени.
3. Ср. день отдыха; во втором варианте Ср. день отдыха.
4. Чт. Спина, трапеции; во втором варианте Чт. Спина, бицепсы.
5. Пт. Грудь, бицепсы; во втором варианте Пт. Плечи, трапеции.
6. Сб. день отдыха; во втором варианте день отдыха.
7. Вс. день отдыха; во втором варианте день отдыха.

Долгое время у автора статьи было два любимых сплита:

1. день — Становая тяга, трапеции, задние дельты, бицепсы.
2. день — Плечи (средние и передние дельты), трицепсы.
3. день — Передняя и задняя поверхности бедра.
4. день — Широчайшие мышцы спины.
5. день — Грудь.
6. день — Голени, пресс, предплечья.
7. день — Отдых.

Обрати внимание! Я нередко беру день отдыха и после тренировки ног — именно тогда, когда чувствую усталость!

И второй вариант:

1. день — Бёдра, голени.
2. день — Широчайшие мышцы спины, бицепсы (лёгкая тренировка).
3. день — Грудь, передние дельты, трицепсы (лёгкая тренировка).
4. день — Отдых (Пресс).
5. день — Становая тяга, трапеции, задние дельты.
6. день — Бицепсы, трицепсы.
7. день — отдых (Пресс).

Эти примеры не обязательны для всех. Они показывают сам подход: тяжёлая работа, достаточные интервалы между тренировками и целенаправленная работа над слабыми местами.

Тренировки со свободными весами и на тренажёрах

В период набора массы основной упор делают на тяжёлые базовые упражнения: становую тягу, приседания, жимы и другие движения, которые задействуют сразу много мышц. Свободные веса здесь очень эффективны: помимо работы основной мышцы, телу приходится стабилизировать собственное положение и удерживать снаряд.

Например, в жиме лёжа со штангой работает не только грудная мышца. В работу включаются также дельтовидные мышцы, трицепсы и многие мышцы верхней части спины. При выполнении того же движения в тренажёре тело лучше зафиксировано, поэтому мышцы-стабилизаторы работают меньше.

Это не значит, что тренажёры плохи. Напротив, у них есть своё место в тренировках. Тренажёр помогает изолированно проработать мышцу, часто обеспечивает более равномерную тренировочную нагрузку на протяжении всего повторения и может быть безопаснее, если ты тренируешься без партнёра или восстанавливаешься после травмы.

Преимущество свободных весов — более естественные движения и вовлечение большего количества мышц. Преимущество тренажёра — более прицельная проработка мышц и простота контроля. Для полноценного развития не нужно выбирать что-то одно. Грамотно выстроенные тренировки сочетают оба варианта.

На практике хорошо работает принцип: из трёх упражнений два — базовые, часто со свободными весами. Тренажёры можно использовать в конце тренировки, особенно если нужно подтянуть отстающий участок мышцы или мышечной группы.

Легендарный Арнольд Шварценеггер тоже предпочитал свободные веса. Такое же предпочтение было известно и у 8-кратного победителя Mr. Olympia Ронни Коулмэна. Это не значит, что все должны тренироваться так же, но приседания и становая тяга не зря считаются незаменимыми упражнениями в период набора массы.

Частые вопросы о тренировках между соревнованиями

Нужно ли тренировать каждую мышцу строго один раз в неделю?

Не обязательно. Один раз в неделю — распространённый вариант среди бодибилдеров среднего и высокого уровня, но решающую роль играет восстановление. Если мышца ещё не готова, новая тяжёлая тренировка не даст хорошего результата.

Всегда ли свободные веса лучше тренажёров?

Нет. Свободные веса хорошо подходят для развития силы и набора массы, поскольку в работу включается больше мышц. Тренажёры же помогают изолированно прорабатывать мышцы, поддерживать напряжение и лучше контролировать выполнение упражнений.

Когда стоит менять план тренировок?

Если прогресс остановился, усталость накапливается или какая-то мышечная группа постоянно отстаёт, стоит изменить распределение тренировочной нагрузки. План должен помогать развитию тела, а не наоборот.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym