Тренировочные сплиты для силы и мышечной массы

Тренировочные сплиты часто решают больше, чем один очень тяжёлый день груди или долгий день рук. Если цель — сила и мышечная масса, стоит смотреть на то, достаточно ли часто мышца получает тренировочную нагрузку, а не только на то, насколько уставшим ты уходишь из зала.

Вообще, об этой же мысли я говорил и в своей книге, вышедшей в 2014 году, — «Твоя лучшая форма из тренажёрного зала». В главе «Идеальный сплит» я объяснял, почему недельный план не должен крутиться вокруг одной мышцы или одной части тела.

Почему тренировочные сплиты вообще имеют значение?

В тренажёрном зале легко застрять на старой привычке. Понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги, четверг — плечи, пятница — руки. Звучит знакомо? Такой сплит «мышца/часть тела» уже много лет привычен по картинкам и журналам о бодибилдинге.

Проблема в том, что натуральный атлет восстанавливается и прогрессирует не так, как человек, чья тренировка построена на совсем других предпосылках. Если мышца получает серьёзную работу только раз в неделю, у многих прогресс идёт медленно. Не потому, что усилий мало. Скорее частота слишком низкая.

Простая истина: чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, организму нужен достаточно частый стимул. Это не значит, что каждую мышцу нужно «убивать» круглый год. Но это значит, что циклы, которые двигают прогресс, работают лучше, когда мышцу, часть тела или базовое упражнение тренируют в среднем 2 раза в неделю в контролируемом объёме.

Вот в этом и заключается большая разница. Одно дело — раз в неделю за один раз сделать для груди очень много работы. Другое — распределить ту же тренировочную нагрузку на всю неделю. Для большинства обычных тренирующихся второй вариант практичнее и легче переносится.

Как заставить тренировочные сплиты работать лучше?

Возьмём, например, жим лёжа: вся тренировка груди не обязана умещаться в один день. Вместо того чтобы раз в неделю делать на грудь сразу 20 подходов, разумнее использовать прогрессию в жимах с частотой «2 раза в неделю».

На практике это может означать, что на каждой тренировке добавляется 5-6 подходов вспомогательной работы. Сама прогрессия обычно уже включает 5-6 рабочих подходов. Итого на грудь выходит 2 x 10-12 рабочих подходов в неделю, но все они не приходятся на один день.

Что же происходит на самом деле? Качество тренировки остаётся выше. Техника не разваливается так легко. Нервная система не получает весь удар за один день. При этом мышца чаще получает сигнал становиться сильнее и больше.

Это не значит, что каждая неделя должна быть одинаковой. В своей книге я предлагал подход, при котором одну неделю тренируются так, как это делают пауэрлифтеры: два раза, но за раз меньше. На другой неделе можно тренироваться с частотой раз в неделю, но с большим рабочим объёмом.

Так одна неделя больше работает на рост силовых показателей. Другая сосредоточена на более разностороннем воздействии на мышцу и большем рабочем объёме. Результатом может стать лучшая гипертрофия вместе с заметным ростом максимальной силы.

Практичные тренировочные сплиты для недельного плана

Если не хочешь усложнять, самая разумная отправная точка — тренироваться 3-4 раза в неделю. Это оставляет достаточно места для восстановления, но при этом позволяет чаще давать тренировочную нагрузку каждой важной мышце и каждому базовому движению.

Хорошие варианты — сплиты «низ/верх», «приседание/жим/тяга» и, на некоторых периодах, тренировки «на всё тело». Это не модные словечки, а простые способы разумнее распределить тренировочную нагрузку.

Сплит «низ/верх» хорошо подходит, если хочешь, чтобы план оставался понятным. В один день ты работаешь над ногами и тазом, в другой — над жимами и тягами для верха тела. Тот же круг повторяется в течение недели ещё раз, а объём на одну тренировку остаётся переносимым.

Сплит «приседание/жим/тяга» подойдёт тому, кто думает скорее движениями, чем отдельными мышцами. Он учит смотреть на тренировку как на единое целое. Честно говоря, спортсменам, бодибилдерам и обычным тренирующимся здесь есть чему поучиться у пауэрлифтеров.

Тренировка «на всё тело» поначалу может казаться простой, но при правильном выполнении это очень сильный инструмент. Она особенно хорошо подходит для периодов, когда времени меньше или когда цель — улучшить технику упражнений и частоту их выполнения.

На что обращать внимание при выборе тренировочного сплита?

Сначала посмотри на восстановление. Если мышечная боль затягивается, сон ухудшается, а рабочие веса падают, сплит уже не эффективен. Больше — не всегда лучше. Лучше тот вариант, после которого ты восстанавливаешься и на котором растёт сила.

Во-вторых, следи за тем, достаточно ли практики получают основные упражнения. Приседание, жим и тяги развиваются лучше, когда в них не видят большое испытание, которое случается только раз в неделю. Технике нужны повторения, но повторения должны выполняться в пределах разумного утомления.

В-третьих, не делай из сплита религию. Система «мышца/часть тела» на некоторых этапах может быть полезной, особенно если хочешь получить больший памп или сосредоточиться на отстающей зоне. Но как постоянное основное решение она для многих слишком редкая.

Подводя итог: на большую часть времени, отведённого на тренировки, мышце или группе мышц стоит давать тренировочную нагрузку в меньшем объёме за раз, но два раза в неделю. Это просто, практично и хорошо работает и для силы, и для мышечной массы.

Частые вопросы: тренировочные сплиты и прогресс

Нужно ли всегда тренировать мышцу 2 раза в неделю?

Нет. Суть не в том, что одна и та же частота подходит всем круглый год. Но 2 раза в неделю — хороший инструмент для циклов, в которых цель — заметно продвинуться в силе и мышечной массе.

Всегда ли плохо тренироваться раз в неделю?

Нет. Раз в неделю может подойти для периода с большим тренировочным объёмом или для разнообразия. Проблема возникает, когда весь тренировочный процесс долго строится только на этом, а прогресс останавливается.

Какой сплит лучше всего подходит обычному тренирующемуся?

Хорошее начало — тренировки 3-4 раза в неделю и разделение на низ/верх тела или на приседание/жим/тягу. Такие сплиты помогают держать объём под контролем и дают мышцам более частый стимул.

Автор: Janar Rückenberg

Узнай подробнее: «Твоя лучшая форма из тренажёрного зала»

Приходи на тренировку! ArtGym